Utbildning för en runda och smidiga präster utan sit-ups

Runda och fast rumpa - resultatet av långt och hårt arbete, och rätt kost. De flesta standard övning - det knäböj eller utfall, men vad händer om du inte kan sitta på huk på grund av en knäskada eller om du bara inte gillar det? Inte vara densamma utan den vackra prästerna, eller hur? För sådana fall finns det andra övningar som ger samma effekt. ;)

Motion № 1

Det är en övning för skinkorna - "Rainbow". Utförs vanligtvis på golvet i handflatan på hans knä (som visas i videon).

Men det finns en annan version av samma övningar som kan utföras stående.

Stå rakt, händerna bakom huvudet lindas. Skift din vikt till höger fot, vänster fot framåt och dra något till vänster.

Vidare, att hålla balans och gunga, ta vänster ben åt sidan och sedan tillbaka som om att dra i motsatt hörn av rummet. Utan att vidröra golvet i denna position, återföra benet till utgångsläget (pull framåt och något åt ​​sidan) genom sidan. Föreställ dig att du ritar denna fot regnbåge.

På varje ben, utför tre uppsättningar av 25 repetitioner.

Motion № 2

Stå rakt, händerna bakom huvudet lindas. Höger knä lätt böjda, vänster ben tillbaka lite reserverad, tår röra golvet. I detta läge, luta sig framåt så att kroppen är parallell med golvet och flyttade vikten på stödbenet.

Från denna position, räta ut och samtidigt dra vänster ben bakåt och uppåt, stanna bara ett par sekunder och återgå till utgångsläget.

Gör tre uppsättningar av 25 repetitioner vardera på båda fötterna.

Motion № 3

Det ligger på sidan på distansen arm. Bent armbåge bör vara direkt under axeln. Benen böjda i knäna i en vinkel av 90 grader. Ligger på toppen av benet för att räta ut och dra framåt. Lår ben som du förlita sig på golvet, det andra benet höjs och inte vidrör golvet.

I detta läge, böja benet vid knäet, dra den mot bröstet och sedan räta ut igen, återvänder till utgångsläget.

Utföra tre uppsättningar av 25 reps på varje sida.

Motion № 4

Få på alla fyra, armbågar direkt under dina axlar. Arbetar ben böja på knäet, försöker göra hälen så nära som möjligt mot kroppen.

Från denna position, höja arbets ben upp och försiktigt, utan att ge upp, gå tillbaka till utgångsläget. Under denna övning, se till att det inte finns någon böjning i midjan och ben skulle börja arbeta i riktning (ups bör tydligt gå upp och ner).

Gör tre uppsättningar av 25 repetitioner vardera på båda fötterna.

Motion № 5

Jag tror att med övningen "bro" bekant för många. Det körs det är mycket lätt! Ligg på golvet, ryggen tryckt mot golvet, böja knäna, från hela foten bara hälen vilar mot golvet. Armarna utsträckta längs kroppen, handflatorna nedåt. Höj bäckenet upp något sin vridning och skjuta hälarna i golvet. Sedan sakta sänka och så snart svanskotan något berört golvet, återigen skjuta bäcken upp.

Utföra tre uppsättningar av 25 repetitioner vardera.

Denna övning kan utföras med viktning. Vikt i detta fall läggs på den nedre delen av buken. Ett annat utförande av komplikationer - ben fokuserar inte på golvet, och i steg, en butik eller en soffa.

Motion № 6

Och sist på motion i dag - "Zhabko". Ligg på mage, ben böjda vid knäna och något ut åt sidorna, pressade hälarna tillsammans, armar böjda vid armbågarna, och fungera som ett stöd för huvudet (pannan vilar på händerna knäppta framför sig). Nu försöker dra så mycket som möjligt höfterna från golvet (hälen får inte rivas sönder) Håll denna position i några sekunder och långsamt återvända till utgångs position.

Utföra tre uppsättningar av 25 repetitioner vardera.