Träning på ett löpband: lägga till lite variation

Med ankomsten av vintern, går en stor del av löpare från närliggande hem arenor och närliggande parker på löpband på gym, som att köra i kylan - en behandling för den starka ande.

Men utbildning är inte ett löpband bara inte har sina nackdelar, och viktigaste - tristess. När du kör på gatan, runt hela tiden händer något, även om du är omständlig 20 runda School stadion, och när du kör på löpbandet, jag kan vara de enda personer som körs på intilliggande simulatorer.

Idag erbjuder vi flera alternativ som kommer att göra en liten variation i din träning på ett löpband.

alternativet №1

• Värmas upp till nivå 3 under 5 minuter (typiskt komplexitet skala mellan 1 och 10).
• Öka hastigheten till 4:e eller 5:e nivå och kördes vid en takt av 10 till 50 minuter. Tiden beror på din kondition och detta bör vara din medeldistans.
• Gå sedan tillbaka till den tredje nivån och så kör i 5 minuter. Körs i denna takt kommer att hjälpa dig svalna och städa upp din puls.

variant №2

Ett annat alternativ att variera rutin: att ordna en "musikalisk" intervall. Det är när du plocka upp din kör spellista så att låtarna med olika tempon alternativa - en snabb, en i återvinningsgraden, återigen en snabb och så vidare. Intensiteten kan anpassas till de möjligheter och måttlig under restaurering platser. Detsamma gäller för den snabba intervall längder - eftersom du själv välja musik och kan beräkna sin potential. För första gången är det bättre att välja musik från din vanliga en rinnande spellista och sedan kan du lägga till nya, inte köra-motionsspår.

alternativet №3

Detta jogging kommer att göra dig en bra svett.

• Värmas upp i 5 minuter på 3: e nivån.
• Öka din hastighet till 0,32 km / t, börjar upprepa något högt (en favorit fras från filmen, eller slagord - vad som helst) och kör den i 1 minut. På blickar inte uppmärksammar;)
• öka sedan hastigheten igen med samma belopp och fortsätter att köra bra och att upprepa sina sånger. Om detta är för dig för hårt, sedan öka till 0,16 km / t.
• Fortsätt att öka takten varje minut tills dess, tills det blir svårt att recitera slagord. Så snart du känner att du tycker att det är svårt att uttala ord och andfåddhet, noterar takten och mäta deras hjärtslag. Försök jogga i framtiden följa denna tempo.
• Komplett utbildning 5 minuters jogging på 3: e graden av komplexitet.

alternativet №4

Detta alternativ kommer att hjälpa dig att komma ihåg vad som körs över kullarna.

• Ställ spåren på uppgång 0-2%, och kör ett par minuter du är van vid takten i poäng.
• Sedan öka upphov till 5% och så kör under 3 minuter, sedan minska nivån upphov till 3% och så kör under 5 minuter, och sedan igen tillbaka till 5% och kördes i 3 minuter. Alternativa dessa "höjd" i 10 minuter.
• Sedan tillbaka ner klättra, men samtidigt öka tempot på samma 0.32 km / t och kör ytterligare 35 minuter.

alternativet №5

• Under de första 5 minuterna av uppvärmning på 3: e graden av komplexitet.
• Öka graden av svårighet för 7:e nivå av komplexitet och så kör i 4 minuter, sedan ordna en reducerande körning på 3:e nivå av komplexitet i 2 minuter.
• Gå sedan till den 8: e svårighetsgrad och kör i denna takt i 3 minuter, sedan - 2 minuters ersättning jogging på №3.
• Öka belastningen till den 9: e svårighetsgrad och kör i denna takt i 2 minuter, sedan - 2 minuters ersättning jogging på №3.
• Öka belastningen tills den 10: e graden av komplexitet och kör i denna takt under 1 minut, sedan - 2 minuters ersättning jogging på №3.
• Gå tillbaka till den tredje nivån, och så kör under 5 minuter för att återhämta sig och få din puls i ordning.

Denna "trappa" kan förvandlas till en "pyramid", vilket ökar belastningen nästan dubbelt. Det vill säga, efter nivå 10 återigen gå igenom samma nivå under 1 minut, sedan rulla ned till nivån 9, och så vidare upp till nivå 7, fylla alla ersättnings jogging.

variant №6

Ett annat alternativ med talande titeln "Den kenyanska löpare" som kommer att påminna dig om att köra på kullar.

• Värm upp till 3: e svårigheter med noll ökning i 5 minuter.
• Öka lutningen till 6% och minska hastigheten till en mer bekväm. Kör i en takt på cirka 10 km.
• Igen översätta spårlyft- 0% och kör, med bibehållande av samma takt, ytterligare 5 minuter.

För närvarande hela tiden, men vi kommer att fortsätta att leta efter intressanta alternativ som hjälper dig att inte bli uttråkad på vintern, och inte skjuta upp till den första körningen av vårsolen;)