Vad är bättre att öka drift vikt eller antal repetitioner

På grupp fitness klasser använder generellt låg vikt och höga reps. I gymmet, tvärtom, arbetet med mer vikt, men antalet uppsättningar har minskat avsevärt. Vad är skillnaden mellan 50 squat i 10 kg och 10 knäböj 50 kg? Och i allmänhet, hur antalet repetitioner påverkar vår fysiska form?

Den samlade bilden är denna: du lite i vikt och göra en hel del reps - sushishsya; du tar en hel del vikt och utför tillräckligt repetitioner - arbete på volym. Men inte alla så enkelt ...

• Från 1 till 5 reps - lägre intervallet, som utvecklar fysisk styrka (tung vikt).
• Från 6 till 12 repetitioner - den genomsnittliga intervallet, som i allmänhet är förknippad med en ökning av muskelvolymen (någon vikt).
• 12 till 15 + reps - någon övning, upprätthålls över 12 gånger, utvecklar en effekt uthållighet (medelhög och låg vikt).

Få upprepningar + en hel del vikt. utveckling av makt

Ett litet antal repetitioner i ett tillvägagångssätt med mer vikt utvecklar styrka. Resultaten, som publiceras i Journal of Strength och Conditioning Research visade:

Om du vill bygga styrka, din teknik - några repetitioner + en hel del vikt.

En annan studie av styrketräning tyngdlyftare visade att för möjligheten lyfta vikter Möt inte bara våra muskler, men även det centrala nervsystemet, som är muskelminne. Nakols coach Greg (Greg Nuckols) anser att ett mindre antal repetitioner i samband med en stor vikt Det hjälper vårt nervsystem lär sig hur man mest effektivt använda musklerna att lyfta vikter.

Om du använder din maxvikt, eller 90% av det, ta en till tre reps. Minska vikten kan öka antalet repetitioner: när 50-60% av den maximala vikten rekommenderat att göra 10-12 repetitioner.

Paus mellan set bör vara från två till sex minuter för att återställa reserver. Det optimala antalet repetitioner i en metod - från sex till tolv.

Många repetitioner + låg vikt. Utveckling av makt uthållighet

Ett stort antal repetitioner utan viktning eller med en liten vikt ökar din uthållighet.

muskeltillväxt Det beror på många faktorer, bland dem - den mekaniska vävnadsskada, mekanisk belastning och metabolisk stress. Så för att öka volymen och låg vikt av muskler är också möjligt, men det kommer att behöva göra en mycket, mycket, väldigt många upprepningar. Det är faktiskt mycket lättare att ta vikten på lite mer och inte ta sig till utmattning.

Att genomföra ett stort antal repetitioner med låg vikt, utveckla dig styrka uthållighet.

Ska jag undrar nu att de flyttar från grupplektioner i fitness i gymmet, inte i stånd att omedelbart ta en hel del vikt, men de som är engagerade i trenazhorke med mer vikt, inte stå upp mot antalet uppsättningar, som vanligtvis utförs på gruppträning även med vikten, tre till fyra gånger mindre vanliga.

Men i alla fall, oavsett vikt och antal repetitioner, om du vill uppnå resultatDu måste arbeta med full styrka.

Den idealiska variant utbildning

Många tränare att upprätthålla balansen uppgår till programmet så att det ingår utbildning för utveckling av maximal styrka och uthållighet utbildning för utveckling.

Exempel 1. linjär

• Dag 1: 10-12 repetitioner i ett tillvägagångssätt.
• Dag 2: 6-8 repetitioner i ett tillvägagångssätt.
• Dag 3: 2-4 upprepning i ett tillvägagångssätt.

Exempel 2. cyklisk

• Vecka 1: 10-12 repetitioner i ett tillvägagångssätt.
• Vecka 2: 6-8 repetitioner i ett tillvägagångssätt.
• Vecka 3: 2-4 upprepning i ett tillvägagångssätt.
• Vecka 4: 10-12 reps med ökad vikt i ett tillvägagångssätt.

Om du vill gå till nästa nivå, måste du öka vikten, antalet uppsättningar, eller båda, men det ska göras på rätt sätt. Det är lämpligt att rådgöra med en tränare!