Vad man ska göra nästa dag efter ett hårt träningspass

Även hårda träningspass bör inte ta dig ut för ett par dagar. Lär dig vad övningar ska utföra för att upprätthålla styrkan och påskynda återhämtningen.

Efter ett hårt träningspass, när det gör ont, det verkar, varje muskel, jag vill tillbringa hela dagen liggande, eller åtminstone att röra sig så lite som möjligt. Men vid denna tid är det rekommenderat att fritid - lågintensiv konditionsträning, styrketräning med små vikter eller bara en uppvärmning.

Rehabilitering övningar bör omfatta grupper av muskler som skadats under de senaste tunga träningspass. Om du använder en lämplig vikt, sådana övningar hjälper till att återhämta sig snabbare, förbättra funktionaliteten av muskeln på grund av blodflödet och minska ömhet.

Här är några alternativ för övning som hjälper dig att snabbt återhämta sig.

dynamisk uppvärmning

Dynamisk warm-up kommer att bidra till att öka blodflödet till musklerna och sträcka ut dem lite. Plocka övningar för att värma upp beroende på vilken typ av utbildning du hade dagen innan - på den övre eller nedre delen av kroppen.

Kort låg intensitet träningspass

Välj flera övningar som involverar samma muskelgrupper som lidit under gårdagens utöva, och följer dem med låg intensitet, ett stort antal repetitioner, och ett litet antal närmar sig.

Gör två till tre uppsättningar av 10-15 repetitioner med hälften av driftvikt. Övningarna genomförs långsamt och slappna av tills fullständig återhämtning. Utbildningen bör ta längre än 30 minuter.

Vandring eller cykling

vandring - en lägre intensitet aktiv återvinningsutrustning. Den konstanta förändring av lutningen av ytan stimulerar musklerna i benen och låg intensitet stör inte återhämtning. Det är också väl lämpad avslappnad cykling.

Force övningar med 50% av vikten av arbets

För att återställa den perfekta maktutövning extrema, avrättades hälften av arbetsvikt.

För de flesta övningar kräver specialutrustning - Trap-hals, en tjock hals, en gigantisk däck, men en del kan göras och att det i konventionella gym.

Här är några alternativ.

Bärande Trap-neck

Bära Trap-neck inom ramen för utbildningen rekommenderas att ta 90% av vikten av marklyft. Om du blir en vikt på 100 kg, på vanligt utbildning du hade att fånga hals på 90 kg, och ta vikten på 45 kg för en ersättare session.

Göra tre uppsättningar av 15 steg, gradvis ökande vikten med 20 kg för varje metod.

Att ta på bröstet och tryck uppåt eller trycka

Om du är bekant med tyngdlyftning motion kan göra att ta en zhimom stav upp eller tryck efter den dynamiska warm-up.

Oavsett om du mata staven upp och pressa den. Det bör vara över huvudet på armslängds avstånd.

Gör fem uppsättningar av fem och en halv gånger rörelse vikt.

Dead med stativ

Stand kan du sträcka hamstrings bättre. Försök att inte kraftigt böja knäna och hålla ryggen rak. Gör fyra uppsättningar av fem gånger lyft med en och en halv från sin arbetsvikt stand och.

Ännu mer extrem maktutövning utan specialutrustning kan hittas i den här artikeln.

Tillbringa en aktiv semester dagar då du kommer att återhämta sig snabbt och kommer att lida mindre smärta och stelhet. Dela dina återställningsmetoder i kommentarerna till denna artikel.