Varför Sports praktiskt inte hjälp att gå ner i vikt
Sport Och Fitness / / December 19, 2019
Fitness instruktörer upprepa vad vi hör i åratal: att sona synd frosseri kan vara på löpbandet. Och det budskapet bärs av fitness guru, stjärnorna, företagen för produktion av livsmedel och drycker, tjänstemän från hälso- och läkare.
Tack vare det förtroende som sporten kommer att förlora vikt framgångsrikt sålt prenumerationer på gym, fitness trackers, sportdrycker och video utbildning.
Men här är där skon klämmer: detta förtroende är baserad på falska representationer och vilseledande i vår kamp mot fetma.
Som vår kropp bränner kalorier: finns det en skillnad mellan en kontorist och bosatt vild stam
Antropologen Ponttser Herman (Herman Pontzer) från Hunter College i New York, reste till Tanzania för att studera Hadza stam - en av de få återstående jägar- och samlar stammar. Han förväntas se i dessa människor maskinen för att bränna kalorier, eftersom under sin livstid fysisk aktivitet är mycket större än för västerlänningar.
För det mesta män i stammen Hadza spenderar jaga och döda djur, liksom klättra i träd på jakt efter honung vilda bin. Kvinnor samlas rötter och bär.
Genom att studera Hadza sätt att leva, Ponttser var säker på att hitta bevis för den allmänt accepterade yttrande: Fetma har blivit ett globalt problem på grund av den starka nedgången i fysisk aktivitet. Ponttser var övertygad om att Hadza bränna betydligt mer kalorier per dag än den genomsnittliga västerlänning.
Under 2009 och 2010, forskarna reste till Savannah, avbryts hans jeep datorer, flytande kväve för att frysa urinproven, och respirometer för mätning energi invånare konsumtions Tribe.
Vetenskapsmän inspelade fysisk aktivitet och mängden energi som förbrukas i 13 män och 17 kvinnor i åldrarna från 18 till 75 år, Använda spårmetod - den mest kända sättet att mäta mängden koldioxid som vi fördela, utgifter energi.
resultat var slående: energiförbrukning företrädare för Hadza var inte mer än européerna eller amerikaner. Jägare och samlare var mer fysiskt aktiva och mager, men dagen för att bränna så många kalorier som den genomsnittliga bosatt spenderar West.
Ponttsera utredning var ytlig och oavslutade: det deltog totalt 30 personer från ett litet samhälle. Men det tog upp en gnagande fråga: varför Hadza, som är ständigt på språng, spendera lika mycket energi som lata européer?
Energi (kalorier) konsumeras inte bara i rörelse utan också på livsuppehållande. Forskare har länge varit medvetna om detta, men ansåg inte att detta faktum är betydelsefullt i samband med den globala epidemin av fetma.
Ponttser föreslog att Hadza tillbringar lika mycket energi, eftersom deras kroppar spara den på andra uppgifter. Eller kanske Hadza längre vila efter fysiskt arbete, vilket minskar den totala energiförbrukningen.
Vetenskapen har utvecklats i denna riktning, och det ligger allvarliga konsekvenser för vår förståelse av hur starkt förknippad energiförbrukning och i vilken grad vi kan påverka det genom övningar.
Herman Ponttser
Denna grundläggande koncept - en del av en växande pool av bevis för att förklara fenomen som forskare observerades för många år: det är mycket svårt att gå ner i vikt, bara genom att öka antalet fysiska övningar.
Fysisk aktivitet är utmärkta läker
Innan du börjar förstå varför motion hjälper inte att gå ner i vikt, låt oss göra något klart: oavsett hur övningar påverkar storleken på din midja, förnyar den kropp och själ.
Gemenskapen oberoende forskare Cochrane beredd genomgång av tillgängliga studierVisar att medan fysisk aktivitet har lett till att endast måttlig viktminskning, de ämnen som var engagerade mer, även utan att ändra kost, hälsa markant förbättring, bland annat sänka blodtrycket och blod triglycerider. Motion minskar risken för att utveckla typ II diabetes, stroke och hjärtinfarkt.
Ett antal andra studier Den visade att de personer som deltar i idrott, minskade risken att utveckla kognitiv svikt av Alzheimers sjukdom eller demens. De får också en högre utvärdering testar intellektuell. Om du har gått ner i vikt, motion i samband med kontroll av kaloriintag kan bidra till att upprätthålla det på denna nivå.
Inte backas upp av praktiskt taget värdelösa övning för viktminskning
Så är uppenbara och verkliga fördelarna med fysisk aktivitet. Men trots de många historier om kilo förlorade på ett löpband, tyder bevis något annat.
den studieUtgiven av US National Center for Biotechnology Information (NCBI) i 2001, sa det att den kortsiktiga experiment som varade i ungefär 20 veckor, var observerad viktförlust, men för långtidsförsök (över 26 veckor) observerades inte förhållandet mellan den mängd energi som bränns under träning, och viktminskning.
Vi har levt med tanken att processen för att förlora vikt är enkel: ät kalorier - kalorier tillbringade. I en ofta citerad Studien, 1958 Vishnofski forskaren Max (Max Wishnofsky) fastställs en regel som fortfarande används av många kliniker och tidskrifter att förutsäga viktminskning: ett pund av mänskligt fett - ca 3500 kcal. Det vill säga, om du tillbringar 500 kalorier per dag genom kost och fysisk aktivitet, kommer resultatet att förlora om ett pund i vikt per vecka. Om du lägger till 500 kalorier per dag - ringa upp ett pund.
Nu forskare tror denna regel är för enkelt och prata om det mänskliga energibalansen som ett dynamiskt och adaptivt system. När du ändrar det något liknande trimma den dagliga mängd kalorier, lägga fysisk aktivitet, Det utlöser en kaskad av förändringar i kroppen som påverkar hur många kalorier du använder, och som ett resultat - i vikt kropp.
Professor David Allison (David Allison) från University of Alabama, sade att en begränsning kaloriarbeten intag effektivare än ökad fysisk aktivitet, och minska antalet kalorier i kombination med motion arbetar mer bättre.
Motion hjälper till att bränna bort bara en bråkdel av kalori
Mycket underskattade det faktum att utövandet brann bara en liten del av din totala energiförbrukningen.
Alexan Kravitz (Alexxai Kravitz)
Tre huvudområden energiförbrukning
- Den grundläggande ämnesomsättning - den energi som används för driften av kroppen, även när det är i vila.
- Energi som används för matsmältningen.
- Den energi som förbrukas i fysisk aktivitet.
Vi kan inte styra grundläggande ämnesomsättning, som är den mest betydande energikonsumtion.
Alexan Kravitz
Matsmältningen tar 10% av den totala energiförbrukningen. Resterande 10-30% går till fysisk aktivitet, där övning - bara en del av det.
Det är därför det inte är förvånande att motion leder till en statistiskt signifikanta, men små förändringar i vikt.
Det är svårt att skapa en betydande brist på kalorier genom idrott
med användning av "kroppsvikt Planeraren"Vilket ger en mer realistisk bedömning av viktminskning, än den gamla" regeln 3500 kcal", en matematiker och forskare Fetma Kevin Hall (Kevin Hall) har skapat en modell som visar att regelbunden motion är osannolikt att leda till betydande viktminskning.
Om en man som väger 90 kg kommer att köras vid måttlig intensitet under en timme fyra gånger i veckan, med hjälp av den vanliga mängden av kalorier, sedan efter 30 dagar kommer att förlora lite mer än 2 kg. Och om han kommer att ha mer eller mer vila för att återhämta sig efter att ha kört, det kommer att förlora ännu mindre.
Så att människor som är överviktiga och feta, försöker kasta tiotals kilo, kommer det att ta en otrolig mängd tid, vilja och ansträngning för att göra detta med hjälp av övningar.
Fysisk aktivitet kan bromsa processen viktminskning av nonobvious sätt
Hur mycket vi rör oss, på grund av det faktum hur mycket vi äter. Otvivelaktigt efter träning vi känner hunger så stark att vi kan äta mer kalorier än du just bränt.
Många människor äter mer efter träning, antingen för att de anser att brände en hel del kalorier, eller för att de helt enkelt är mycket hungrig. Vi tenderar också att överskatta antalet förbrukade kalorier under träning.
Du kan ångra resultatet av hårdnackad timmars träning på bara fem minuter ett mellanmål efteråt. En bit pizza, Caffè Mocha kopp eller glass - det är en timmes motion.
det finns också en bevisAtt vissa människor är "slow down" efter ett träningspass, förbrukar mindre energi på andra aktiviteter: kan ligga ner, gå upp för trapporna i stället för hissen eller bara sitta längre. Dessa förändringar kallas kompensatoriskt beteende och relatera till de justeringar som vi gör omedvetet, för att balansera antalet brända kalorier.
Motion kan leda till fysiologiska förändringar för att spara energi
Här är en annan intressant teori relaterad till hur vår kropp reglerar energi efter fysisk aktivitet. Forskare har upptäckt ett fenomen som kallas metabolisk ersättning när en person tillbringar en hel del energi på fysisk aktivitet och gå ner i vikt, minskar dess grundläggande ämnesomsättning.
Lara Dugas (lara Dugas)
Våra kropps alla krafter i motsats till våra ansträngningar att gå ner i vikt. Det dokumenterade effekt, men inte nödvändigtvis för alla.
den fascinerande studiePublicerad i tidskriften Obesity Research 1994, gjorde guinea 7 par unga tvillingar, leder ett stillasittande livsstil. Under de 93 dagar de har nästan varje dag intensivt engagerade på en motionscykel under 2 timmar.
Under studien tvillingarna bodde på sjukhuset där de bevakas dygnet runt, och dietister vaksamma räknade kalorier cannabis användare att vara säker på att deras antal lämningar konstant.
Trots övergången från en stillasittande livsstil till daglig fysisk träning, genomsnittlig viktminskning på deltagarna i studien var 5 kg: någon har förlorat 1 kg, någon - till 8 kg. Ämnena brändes 22% mindre kalorier än du borde ha varit på antaganden om forskarna innan projektet startar.
Forskarna förklarar detta genom att de grundläggande ämnen minskade ämnesomsättning och de tillbringar mindre energi under dagen.
Lara Dugas kallade denna effekt "en del av en överlevnadsmekanism." Kroppen kan lagra energi efter träning för att hålla lagrat fett för framtida energikostnader. Men forskarna vet ännu inte varför detta händer och hur länge effekten varar i människor.
David Ellison
energiförbrukning är begränsad
En annan hypotes för att förklara varför det är svårt att gå ner i vikt bara genom övningar, är att strömförbrukningen når sin gräns. Detta ger bevis Ponttser med kollegor i en artikel publicerad i 2016 i tidskriften Current Biology.
För studien forskare rekryterade 332 vuxna från Ghana, Sydafrika, USA, med Seychellerna och Jamaica. Titta på deltagarna inom 8 dagar, forskarna insamlade data om fysisk aktivitet och bränna energi genom att använda accelerometrar. De delade ämnena i tre grupper: stillasittande, måttligt aktiv (sporta 2-3 gånger i veckan), super (gör nästan varje dag). Det är viktigt att notera att människor var redan ett sätt att leva vid baslinjen, snarare än specifikt börjat idrotta.
Skillnaden i konsumtion av kalorier i grupper med olika fysisk aktivitet var endast 7-9%. Måttligt aktiva människor brändes varje dag med i genomsnitt 200 kalorier mer än de som ledde en stillasittande livsstil. Däremot högre energiförbrukning inte leda till framsteg.
Herman Ponttser
Efter att ha nått en viss nivå av fysisk aktivitet, du slutar att bränna kalorier i samma takt: den totala energiförbrukningen i schemat kommer att bli en platå. Denna syn på strömförbrukningen skiljer sig från den vanliga förståelse för: vad du är aktiv, desto mer kalorier du bränner per dag.
Baserat på sin forskning Ponttser föreslagit en modell av den begränsade energiförbrukningen: den visar att effekten är mer fysisk aktivitet inte är linjär med den humana kropp. Enligt evolutionsteorin, när kraftkällorna var otillförlitliga, sätter kroppen en gräns för energiflödet, oberoende av mängden av fysisk aktivitet.
Herman Ponttser
Just nu denna hypotes - ett intressant alternativ förklara varför gå till gymmet som det enda sättet för viktminskning inte fungerar.
Regeringen och livsmedelsindustrin producerar ovetenskapliga råd
Sedan 1980 har förekomsten av fetma fördubblats, och enligt Världshälsoorganisationen, 13% av världens befolkning är överviktiga. I USA, ca 70% av befolkningen lider av övervikt eller fetma.
Som en lika viktig orsak till detta problem som kallas brist på motion och för mycket hög kalori mat. Med detta argument, forskare ArtikelPublicerad i "British Medical Journal", sade: "Det går inte att komma ifrån en dålig diet"
Tyvärr är vi förlorar slaget med övervikt, eftersom vad vi äter mer än någonsin. Men myten om sporten fortfarande regelbundet stöd av mat och dryck tillverkare som kan vara i onåd på grund av försäljning av produkter som är skadliga för hälsan.
Coca-Cola Company från 1920 främjar fysisk aktivitet: "Fysisk aktivitet är avgörande för hälsa och välfärd för konsumenterna." En nyligen New York Times meddelade att Coca-Cola sponsrar forskning inom kampen mot övertryck vikt, vars syfte - att bevisa att orsaken till fetma epidemin är avsaknaden av fysisk aktivitet.
PepsiCo och andra företag försöker också uppmuntra oss att engagera sig i mer motion, samtidigt som man fortsätter att använda sina produkter.
Men det är otillräckligt och potentiellt farlig strategi eftersom den uppmuntrar människor att ignorera eller underskatta effekterna av förbrukade kalorier. Sport är bra för hälsan. Men om du försöker gå ner i vikt, det största problemet - det är maten.
Så vad göra för att gå ner i vikt?
I en studie från National Weight Control Registry studerat och analyseras egenskaper, vanor och beteenden vuxna som har förlorat minst 13 kg och stöder den nya vikten av minst ett år. För närvarande deltar i studien 10.000 personer som årligen fylla i enkäten, berättar hur de lyckas hålla en hälsosam vikt.
Forskarna fann deltagarna i experimentet gemensam vana: de vägde minst en gång i veckan, begränsa intaget av kalorier och alltför fet mat, klocka del storlekar och regelbundet ingrepp sport.
Men notera: den fysiska aktiviteten används som ett komplement för att ange Beräkna kalorier och andra beteendeförändringar. Någon tillförlitlig expert inom viktminskning säga, det bästa du kan göra för att gå ner i vikt, - begränsa antalet kalorier och fokus på en mer hälsosam kost.
I allmänhet är en diet i kombination med motion mer användbar för allmänt välbefinnande än en kalori minskning, men endast kan signifikant påverka viktminskning. Diagrammet nedan visar att en grupp människor som begränsade kaloriintag, att förlora vikt är nästan samma hastighet som bandet som tillsätts en diet och fysisk aktivitet.
Och om du väljer en andra alternativ - diet + sport - var försiktig när man räknar kalorier och kompenserar inte förbrukats under träningspasset ytterligare energi matportioner.