Hur man andas ordentligt under träning

Andas in genom näsan, andas genom munnen - eller hur? Korrekt, men inte alltid. Andningen spelar en viktig roll inom idrotten, som om du andas ordentligt, du förlorar syre och därmed kraften. Min tränare på varje lektion om och om igen, som ett mantra, upprepat: "Glöm inte att andas! Andas ut genom munnen". För de övningar som vi gör vid den här tiden - det är rätt. Men denna rytm är absolut inte lämpade för, till exempel, jogging eller yoga.

För varje klass har sin egen rytm och djup andning, som fyller våra lungor med syre, och kroppen - den nödvändiga energin för träning.

© foto

Så andas in den "tid" att andas "två-3-4"?

run

Nya studier har visat att korrekt andningsteknik påverkar positivt den hastighet och prestanda. Så chanserna att komma till mållinjen först ökar om att andas ordentligt.

"Gyllene regeln", som skulle vara idealiskt för alla löpare, existerar inte. Alison McConnell på andnings expert och författare till boken «Andas Stark presterar bättre» ( «Andas hårdare, fungera bättre"), säger att många människor föredrar alternativet 'två sparkar -. Ett andetag' Det vill säga, ett andetag vid två steg och en utgång på två steg - rytm 2: 2.

McConnell rekommenderar också att andas genom munnen, som att andas genom näsan under ett löpband workout svårt. Vissa håller inte med det och ge sina skäl till förmån för att andas genom näsan. Dr Roy Sugarman säger att andas genom näsan ökar koncentrationen av CO2 i blodet, vilket skapar en lugnande effekt. Dessutom andas genom näsan i kallt väder kall luft värmer och reducerar sannolikheten vanlig förkylning sjukdomar, och minskar också den mängd allergener som intages tillsammans med andedräkt.

Så du kan prova att andas genom näsan och ut genom munnen, och välj alternativet som är lättast att köra. Om du fortfarande andas genom munnen, i kallt väder, måste du höja lite tungan mot gommen under inspiration: så kall luft inte får omedelbart i halsen.

Fotboll, basket och andra lagsporter

Andnings rytm under aktiva lagspel som fotboll eller basket, det är väldigt annorlunda från den uppmätta rytm körning som du väljer själv. Under dessa spel kommer du inte bara flytta in sprutar, men också få en ordentlig dos av adrenalin, vilket gör ditt hjärta bultande, som i sin tur påverkar andningen.

McConnell säger att musklerna vi använder för att andas in och ut, är en integrerad del av kärnan stabiliserande och postural kontroll. Detta innebär att du intuitivt tar ett djupt andetag och spänd kropp när att förvänta sig en träff eller tung last. Detta hjälper inte bara att stå emot, men skyddar också ryggraden.

När du kör på fältet, måste du andas genom membran (den mest effektiva andningsmuskeln) i stället för utfodring. Bröstet bör gå nerifrån och upp, från baksidan till bröstet och hand, säger sjukgymnasten Anna Hartman. Dessutom, en djupare andetag lugnar, ger den nödvändiga bränslet för musklerna och följaktligen en fördel över de andra spelarna.

styrketräning

Korrekt andning är viktigt inte bara för aerob träning. Vem minst en gång engagerade i styrketräning med styrketräning, han vet att om andas ordentligt eller inte alls att hålla andan, blir snabbt utmattade.

Standarden är ett andetag till ansträngning, och sedan - en utandning. Denna rytm hjälper kroppen att komma till arbetet med vikter och försäkra ländryggen. Hur man andas under bänkpress? Djup och lång utandning samtidigt lyfta lasten, och sedan andas i toppositionen eller när Sänk vikten till bröstet. Kom ihåg att när vikten lyfts den inte försvinner, och kroppen måste hållas i konstant spänning. Denna mekanism är lite som den som aktiveras under kontaktsporter, och det är en försäkring för din ryggrad.

Och glöm inte att andas! Hålla andan ökar trycket i bröstet. Det är bra för att hålla stabilitet, men om du tar för lång tid kommer du inte att andas, vilket minskar blodflödet till hjärtat, vilket kan leda till förhöjt blodtryck.

Under klass FT vår standardläge av andning - andas på bänken mot bröstet och ut på bänkpress från bröstet. Och andas in och andas ut göra så mycket som konton varar bänken.

yoga

Det är dags att slappna av och göra yoga. Andningsövningar i yoga är mycket viktigt. Allt är knuten till det. Det finns flera alternativ för att koppla av genom andning.

1. Hon Vrittis eller "lika med andningen." Det är andningen, då andningen är under hela utandningen. Denna typ av andning lugnar nervsystemet, sänker blodtrycket och tar bort stress.

2. Ujjayi (seger ande). Under denna andning du publicerar ett litet väsande ljud (ungefär som Darth Vader). Under detta andetag du andas in och andas genom näsan, lite pressas i denna halsen.

Vad man inte ska göra? När det gäller positioner, där det är svårt att hålla balansen eller stå länge, vi brukar börja hålla andan. Detta kan inte göras i alla fall. Bara acceptera det som ett tecken på deras trötthet och ta en kort paus.

I yoga, det finns en enorm mängd olika andningsmetoder, och om du väljer en bra instruktör, är han noga med att tala om för dig hur man gör det på rätt sätt. Kom bara ihåg att hålla andan under träningstiden, om inte tränaren sagt, kan vi inte veta.

Jag hoppas att denna korta översikt kommer att hjälpa dig att uppnå bästa resultat i utbildning och peka ut svagheter. Detta gäller särskilt för körning, eftersom det är mycket ofta så att fler ben skulle sprang och sprang, men vinden inte tillåter.