Övningar som strömförande, även om du släpper av utmattning

I slutet vi tröttnat på dagen, är tanken att göra sport i samband med klättring Mount Everest barfota. Genom ironin det är sport hjälper till att återstarta motorn. Star tränare Joel Harper (Joel Harper), författare till en bok om fitness, var chetyrohetapny planen övningar som bokstavligen lyfter du upp från golvet och hjälp knyta skosnören på en löparsko.

Var och en av dessa system tar 5-10 minuter och ger energi. Välj det intervall som motsvarar din nivå av trötthet och göra en eller två metoder i rad. Eller fylla i alla fyra uppsättningar av övningar, från början till slut, och sedan från slutet till början, för att få en kraftig energikick.

Komplex № 1

Om din styrka är bara tillräckligt för att ligga på golvet, prova tre övningar med massage roller, som kräver minimal ansträngning. Med dem kommer att gå svaga och du känner dig redo för ytterligare åtgärder.

1. hängmatta

Vilar på hans händer, lade sin vänstra häl på hans högra knä och flytta vikten på hans högra lår. Långsam rida på en massagecylinder fram och tillbaka i 3-5 cm. Detta är en upprepning, måste du göra 25. vila sedan 15 sekunder, placera en kudde under nedre delen av ryggen och upprepa för den andra sidan. Gör två tillvägagångssätt för varje sida. Under övningen hålla armarna lätt böjda.

2. Den övre delen av ryggen

Sätt massage kudde under ryggen. Förlitar sig till fots, rulla den längs ryggraden från bröst till ländryggen och tillbaka. Gör två uppsättningar av 20 repetitioner vardera.

Stoppa rörelsen när rullen når bladet, så det inte rullade under halsen.

3. nedre delen av ryggen

Placera en kudde under svanskotan, luta på armbågen i sin vänstra hand. Sätt din högra hand på buken för att bedöma om pressen är i drift. Sila magmusklerna och bygga till fots, Bil massage cylinder från svanskotan till midjan på ett avstånd av 3-5 cm och tillbaka. Gör två uppsättningar av 20 repetitioner för varje sida.

Komplex № 2

Om du är villig att flytta, men inte längre än till sina egna tår, prova tre enkla stretching övningar för att aktivera blodflödet. Detta komplex kommer att hjälpa lindra muskelspänningar och slappna av hamstrings att lägga energi till kroppen.

1. höfter

Luta sig framåt med lätt böjda knän. Slappna av i kroppen och känna den trevliga muskelbristning. Håll denna position i 10 sekunder. Då, för en djupare stretch räta ut armarna och försöka få dem i golvet. I sin tur böj knäna, håller hälarna från golvet. Fortsätt rörelsen i 30 sekunder.

Om du inte kan nå händerna på golvet, luta sig mot en bänk eller en trave böcker.

2. Värm upp till knäna

Ligg på rygg, böj knäna och försiktigt sänka dem åt sidan. Ta fem djupa andetag, återvänder till utgångsläget. Upprepa rörelsen i den andra riktningen.

Se till att kroppen ovanför midjan förblev orörlig i övningen omfattar muskler som ligger under bältet.

3. rotationer

Stå med fötterna något bredare än axelbredd, låshus från midjan och ner i samma position. Överkropp att rotera från sida till sida. Upprepa 10 gånger. Slår armbågarna, vilket gör att huvudet rör sig tillsammans med kroppen.

Komplex № 3

Om du redan har dykt upp lite energi som du kan arbeta, göra de tre funktionella övningar. De ökar uthållighet, styrka och smidighet, men fortfarande kommer att ha en stärkande effekt.

1. tillbaka

Ligg på golvet med framsidan nedåt och sträcka på armar och ben. Höj och sänk ben i taget medan du drar händerna längs sidorna och sedan lyfta dem över huvudet. Gör 2-3 set med 10 repetitioner vardera. För att ändra i vilken riktning du dra dina händer, böj armbågarna.

2. Squat och rotera med hantel

Ta en hantel i dina händer vertikalt. Sänk höfterna så att armbågarna var mellan knäna. Ta utgångsläget och vrid rätt fallet. Detta är en upprepning. Gör två eller tre uppsättningar av 10 repetitioner, alternerande sidor vänder med varje rörelse. Håll dina knän över anklarna under knäböj.

3. Lyfta ett ben

Tilt kroppen framåt röra golvet med händerna samtidigt som du lyfter ena benet tills det är parallellt med golvet. Återgå till utgångsläget. Gör 2-3 uppsättningar av 10 repetitioner för varje ben. Om övningen verkar alltför komplicerat, inte förlorar hjärta helt och inte lyfta benet så högt.

De fem minuters intervallträning

Om du känner att du är nästan redo att vidta kraftfulla åtgärder, prova några fem-minuters intervall utbildning för att höja energinivån från medium till maximum. Fans älskar fitness intervallträning, eftersom acceleration och retardation orsakar kroppen att arbeta med full. Låter bra. I själva verket, den konstanta växlings ökar nivån av adrenalin i blodet. Vad betyder det? Att du är full av energi och redo att agera. Alltså, om det efter en kort sprint, du känner dig bra, prova en uppsättning övningar ett par gånger.

För att själva bestämma den hastighet med vilken du vill flytta, använda personliga uppfattning av skalan belastning, där 0 - din hastighet när du sitter på soffan och 10 - den högsta löphastighet.

• Värm upp. 0:00–0:30. Promenader eller jogga i maklig takt. Belastningen på skalan 3-4.
• Intervall A. 0:30–1:00. Går eller springer i snabb takt. Belastningen på skalan 5-6.
• Intervallet B. 1:00–1:30. Går eller springer i snabb takt. Belastningen på skalan: 8-9.
• Upprepande intervall. 1:30–4:30. Växla mellan intervallen A och B tre gånger.
• Avkoppling. 4:30–5:00. Promenader eller jogga i maklig takt. Belastningen på skalan 3-4.