Vare sig man! 9 enkla sätt att öka testosteron

Testosteron - den primära manliga hormonet. Att det till stor del utgör det abstrakta begreppet "manlighet" som i utseende och beteende män. Säg "arbets manliga" betyder "rullar över testosteron." Muskelutveckling, självförtroende och deras handlingar, skärpan och hastighet att tänka på något, även de mest ovanliga situationer - allt tack vare honom.

Enligt många studier bekräftade, ungefär 30 år nivån av testosteron hos män börjar sakta men säkert minska.

Konsekvenserna av dessa dynamik är inte nödvändigt att beskriva. Du vet redan mycket väl vad som försiggick.

Det finns effektiva metoder för medicinering, men vi har ingen rätt att tala om dem, eftersom sådana saker görs endast med tillstånd från och under överinseende av en lämplig specialist.

Men för att förebygga vettigt att vända sig till mjukare, naturliga och säkra sätt att öka och upprätthålla normala nivåer av detta hormon.

1. Bli av med övervikt

Övervikt Män har statistiskt lägre testosteronnivåer och en andra faktum är en konsekvens av den första. Vård extra kilo leder till en ökning av testosteronnivåer och tillsammans med en allmän förbättring av tillståndet i organismen vänder otroligt stark positiv effekt.

Det finns massor av aktuella tekniker, svara på frågan "hur gå ner i vikt». Tja, är hela strategin för viktminskning detsamma: mindre söt + kontroll + kalorier fysisk aktivitet.

2. Intensiv träning + intermittent fasta

Kombinationen av kort, intensiv träning och intermittent (satsvis) fastande orsaker ökar testosteronnivåer hos män och förhindrar dess nedgång.

Samtidigt övervaka män, betonar aerobic och lång, men uppmätta utbildning, visade ingen tillväxt i nivå av detta hormon.

Det finns otaliga olika varianter av intensiv träning. Till att börja du kan bygga din lektion om följande schema:

1. En grundlig uppvärmning - 3 minuters (ett måste!).
2. Maximal hård och intensiv takt en metod med en varaktighet på 30 sekunder, nästan till bristningsgränsen.
3. Återhämtning inom 90 sekunder.
4. Upprepa det andra och tredje styckena sju gånger.

Som ni kan se, tar denna övning bara 20 minuter (och 75% av tiden som upptas av vila och återhämtning, och hårt arbete - bara 4 minuter), men det ger en fantastisk effekt.

Ägna vederbörlig uppmärksamhet åt träningen. Explosiv start farliga skador. Kroppen behöver knådas, sträcks värmas upp bra.

Sådan taktik är tillämpliga på ett stort antal av simulatorer, med klasser barbell eller hantlar i löpning och simning.

Intermittent fasta Justerar hormoner, som bidrar till utvecklingen av mer testosteron och förlora överflödigt fett.

Tyvärr alltför ofta och långvarig svält framkallar en negativ effekt, vilket minskar testosteron, och kan därför läggas till din diet protein cocktail mottagningar efter varje utbildning.

Kombinationen av dessa tekniker ger en ganska uttalad effekt, och som en bonus en person blir mer smal, muskulös och tonad kropp.

3. Observera zink norm

Överensstämmelse med standarder av zink är viktigt inte bara för att förbättra, men också att upprätthålla nivån av testosteron. Ett flertal studier har visat en avsevärd ökning av detta hormon efter sex veckor på förutsatt att personen med initialt underskattade nivån av testosteron i kosten innefattar ett tillräckligt antal zink.

Det bästa sättet att utföra zink takt - rätt mat. Mat rik på protein. Kött, fisk, mjölk, ost, bönor, yoghurt, kefir.

Vid användning av en multivitamin eller andra konstgjorda tillsatser som innehåller zink, uppmärksamma de begränsningar som hälsovårdsmyndigheterna. I Europa för män, är denna gräns 25 mg per dag, och den rekommenderade hastigheten är 11 mg per dag.

4. styrketräning

Förutom den intensiva träning, det finns en annan typ av utbildning, betydligt stimulerar produktionen av testosteron - styrketräning. Förutsatt att du gör styrketräning med rätt intensitet, dina testosteronnivåer ökar.

En viktig princip effektklasser: lägre reps tyngre de mer grundläggande övningar. För sådan verksamhet kräver ordentlig utbildning och praktik, så inte tar sig tid att gå under 100 pund skivstång.

Ett annat alternativ, vilket gör det möjligt att erhålla den önskade effekten med en lägre vikt, - den negativa fasen retardation övning eller utföra allmän avmattning i alla övningar, det vill säga både negativa och positiva fas.

5. vitamin D

Förmodligen vitamin D påverkar också nivån av testosteron. Vid mottagning av kosttillskott som innehåller vitamin D, en ökning av testosteronnivåer hos män som lider av övervikt.

... problem med att få vitamin från solljus kan ha mörk hudfärg, överviktiga och äldre, samt personer som täcker armar och ben kläder. För att säkerställa normal dos av vitamin måste du vara öppen för solljus ben i middagssolen (under perioden 10:00 till 03:00) åtminstone två gånger per vecka. Personer med ljus hy är tillräckligt 5 minuters sola ...

Som ni kan se, och här fetma är ett problem. En annan anledning att tänka på.

Det dagliga intaget av vitamin D för vuxna är 600 ME.

6. minimera stress

Om en stark långvarig stress kroppen producerar kortisol, som effektivt blockerar effekten av testosteron. Detta är hur vår kropp, och det finns inget vi kan göra åt det.

I dagens värld av ständig depression och kronisk stress (och följaktligen vid konstant kortisol) effekter av testosteron är blockerad alltför ofta och mycket av det vi inte Jag vill.

På Layfhakere hittar du många artiklar om effektiva metoder stress frisättning och bekämpa depression. Kanske kan du hjälpa meditation eller yoga.

7. Begränsa eller eliminera socker från kosten

Med en ökning av blodsockernivån börjar minska testosteron. Det har föreslagits att insulin minskar nivån av testosteron. I varje fall är missbruk av söta leder till fetma, så detta råd användbar ändå.

Enligt studier, förbrukar den genomsnittliga amerikansk medborgare 12 teskedar socker per dag. Det vill säga, för det liv han äter 2 ton socker.

Snabba kolhydrater finns inte bara i sockerhaltiga livsmedel. Pasta, bageriprodukter (pizza också, ja) - allt detta bör konsumeras noggrant.

8. Konsumera hälsosamma fetter

Termen "frisk" avser inte enbart fleromättade fetter. Det faktum att vår kropp behöver en viss mängd och mättat fett, eftersom de är involverade i syntesen av testosteron. Nutrition Plan, vari fett (huvudsakligen av animaliskt ursprung) har mindre än 40% av den mat energi som erhålls i fallet med män resulterar i en minskning av testosteronnivåerna.

Det är viktigt att förstå att vår kropp behöver mättade fetter från växt- och djurkällor.

9. BCAA

Förutom protein shakes, såsom nämnts i det andra stycket under intermittent fasta, för män med aktiva sporter kommer att vara användbart för att öka antalet producerade aminosyror BCAA. Dessa aminosyror är nödvändiga för en person som finns i konventionella produkter (till exempel en hel del leucin i ost), samt särskilda tillägg.

Du bör inte ha en negativ inställning till sport nutrition. I själva verket, högkvalitativa tillskott är så gott som ren produkt, fri från föroreningar och alla smuts.

När tillräckligt intag av aminosyror bidrar till att skapa rätt anabola miljö. Detta är precis vad vi behöver.