Cykling - rasande hjärt skadefri och särskilda villkor
Hälsa # Yasozdayusebya #Adidasurbantri / / December 19, 2019
Min förberedelse för Urban Tri är i full gång. förutom kör och navigeringJag måste lära och cykling. Det är en del av en omfattande utbildning och ett utmärkt komplement till resten av hjärt.
Cykling - detta gruppmöten på motionscyklar under ledning av en coach. Han säger hur snabbt och med vilken last till pedalen och i pauserna mellan lagen jubel och underhåller dig. Och allt detta sker under den glada musiken.
Jag gärna flyttade till motionscykel från en vanlig cykel. Och inte för att det är lättare. Och eftersom det är mycket säkrare.
Stad mot cyklister
Innan du går på en komplex övning och twist pedal på en motionscykel, jag ville att förbereda sig för finalen Urban Tri på en konventionell cykel. På den första träningen var jag inför ett problem. Om att gå? Reglerna av vägen säger att cyklister måste rida på cykelvägen (nära mitt hus de inte har) eller på allmän väg mot rörelsen. På trottoarerna kan du rida om du åtföljs av ett barn under 12 år eller fortfarande ett barn själv.
Först försökte jag gå på vägarna mot förslaget. Och först nu jag märkte, som de vill att parkera där bilister. Se upp för bilar - real tortyr.
När jag är trött på det här konstant spänning, bestämde jag mig för att försöka rida på trottoarerna. Vid 12 år, jag ser inte, men så många vuxna rida. Här irritera permanenta gränser, varför du förlorar fart.
I allmänhet, cykel stål för mig roligaste tidsfördriv. Och innan du går på vägen, jag var mentalt testamente.
Och sedan jag gick på cykel del av komplexa träning Urban Tri, och nu kan jag inte lura den konventionella cykeln. Om jag kunde rida på en bra cykelväg, inte krypa mellan fotgängare och utan rädsla för bilar, skulle jag välja cykeln. Men eftersom verkligheten skiljer sig från önskningar, väljer jag en säker cykling.
Vad stammar utvecklas och förbättras
Trampa på simulatorn, utveckla du musklerna i skinkorna och quadriceps, hamstrings pumpade muskler inre lår, vadmusklerna - alla ben i allmänhet. Efter ett intensivt träningspass du kommer att uppleva det själv. Nästa dag, det gör ont varje muskel i benen. Men jag tror, att du inte är rädd för denna känsla?
Parallellt pumpas magmusklerna och ländryggen. armmuskler lossas, eftersom du inte behöver hålla sin balans när man rider en vanlig cykel. Men om du går till träningskomplexet Urban TriKan armmuskler träna under resan.
Efter saykl tränings ben och skinkor ser mer tonade muskler kommer i tonen. Och eftersom det är hjärt hjälper cykling bränna fett. Som ett resultat - vackra ben och skinkor åtdragna utan alltför fett.
Naturligtvis, för att uppnå detta kommer att kräva mer än en eller två sessioner. Som i någon sport, för verkliga framsteg behov av att vara engagerade längre, vilket ökar belastningen och njuta av processen, inte ge upp halvvägs. Och i gruppmöten för att göra det mycket lättare.
Motion, hjärtfrekvens och lasten
Om i utbildning för cykling pedal endast vid ett högt tempo, du kommer inte att vara länge, och i det låga - att pumpa över ingenting. Det är bäst att använda intervallträning, där du växlar perioder av lugn bort från högintensiva trampa.
Utbildningen bör pågå cirka 30 minuter, det optimala - 40-45 minuter. Under denna tid kommer att ha tid att starta fettförbränningen processen kommer musklerna får den elektriska belastningen, och en uppvärmning och kyla ner på en låg puls för att hjälpa komma in i en rytm och förbereda det kardiovaskulära systemet.
Om cykling - en av komponenterna i din klass, och kan pågå 15-20 minuter. Men i den komplexa utbildning du kommer att berätta för alla tränare och jag kommer att beskriva en grov plan för självintervallträning på en motionscykel.
Träningspass innefattar 10 minuter av tyst gång på pulsen av upp till 130-140 slag per minut. Nästan alla moderna cyklar är utrustade med pulsmätare, så bara hålla fast vid metallhandtag och följ pulsen.
Efter varmstart intervallträning. Jag har försökt detta alternativ:
- 1 minut före pulsen 130;
- 1 minut före pulsen 140;
- 1 minut före pulsen 150;
- 1 minut före pulsen 160;
- 1 minut vid ovan 160 puls.
När belastningen ökar den med ökande hjärtfrekvens. Till exempel, de första två minuter (puls 130 och 140) Jag pedaled vid den första nivån belastning. Pulsen till 150 slag per minut passerade den andra nivån. De sista två minuter spelas på den tredje nivån av lasten. Första mindre intensivt - ca 100 varv per minut och därefter intensivt - 110 varv per minut och mer. I sista minuten steg pulsen till 170-175 slag per minut.
Gör totalt fem repetitioner. På grund av den låga belastningen i början av utbildningen kommer du att kunna slappna av, men på bekostnad av hög intensitet i slutändan - hur man arbetar ut dina muskler.
Här är en annan version av intensiv träning:
- 10-minuters uppvärmning vid en låg puls;
- 30 sekunder trampa på puls till 140;
- 30 sekunder vid maximal intensitet av lasten pulsen 160;
- 10 repetitioner av denna övning;
- 10 minuter svalna ned till en låg puls.
Jag var det enda problemet under intervallträning: puls efter den högintensiva återställs inom några minuter. Så om du har ont om kondition, bättre att använda den första systemet för intervallträning, eftersom 30 sekunder du inte har tid att återställa hjärtslag.
Allt du velat veta om cykling
Cykling - det är bara en lektion på motionscyklar?
I själva verket, cykling - det är en separat disciplin, riktning kondition. Från den vanliga träningen på en motionscykel har en hög intensitet. På cykel-utbildning du kommer inte att se människor när han trampa.
Den sätter takten tränare. På Urban Tri utbildning vi ständigt trampade i en takt inte mindre än 110 varv per minut med undantag för övergångar till maximal belastning.
Maximal belastning växlar med hög hastighet trampa regelbundet du höja dina händer, ändra deras position på styret, privstaote med sittplatser och åter ner den.
Den cykling är i ständig förändring övningarna och lasten. På grund av detta, så cardio vara ett utmärkt alternativ för att bränna fett: kan bränna upp till 400 kcal per träningspass med hög intensitet.
Vilken del av rodret för att stanna?
Det finns flera kroppsställning: sittande eller stående, med framåtlutning eller inte. Beroende på denna förändring och placeringen av handen på simulatorn.
Under uppvärmning och nedkylning (tyst rida på pulsen till 130 slag per minut), som regel, händerna är vid centrum av ratten. I stående ställning kroppen lyfts bort simulatorn, händerna flytta till den övre delen av ratten. I ett sådant läge är det ofta utförs sprint - trampa i full fart. Och den tredje positionen - händerna på botten av ratten, som ligger i centrum. Kroppen lutar sig framåt samtidigt. Beroende på läget för att ändra belastningen på olika muskler.
I klass cykling coach kommer att berätta när du ska byta lasten och positionen av kroppen. Om du gör på egen hand, i första träningen inte ska betala för mycket uppmärksamhet till läget i händerna. Bo som du är bekväm, kan du med jämna mellanrum ändra greppet.
Behöver jag att värma upp innan ett träningspass?
Innan du får på motionscykel, ta det gemensamma uppvärmning, sträcka ut en bit. Om du är en cykel efter jogging, värmer upp krävs inte: kroppen är redan värmts upp.
Efter ett träningspass, se till att sträcka, särskilt om du känner att musklerna är blockerade. Ovana till utbildningen jag har så igensatt quadriceps lår, nästa dag kunde jag inte köra snabbt: bara fysiskt inte arbete för att påskynda, körde muskler.
För att undvika detta, gör stretching. På Urban Tri utbildning vi sträckt i ca 5 minuter, innan du går i poolen. På oberoende utbildning jag sträckte ännu längre, ibland knåda musklerna med hjälp av övningar med rullen i gymmet. Efter ett träningspass, det är lycka!
Vem är den här sporten?
Cykling är lämplig för alla som inte har möjlighet eller lust att cykla (ingen cykel, utrymme för lagring eller cykelvägar i närheten), men det finns en önskan att gå ner i vikt, för att pumpa upp musklerna i benen och skinkorna, förbättra respiratoriska och kardiovaskulära system. Och naturligtvis, för dem som vill träna i bolaget och trampa genom uppfriskande musik.
Kom till klassen Urban Tri och upptäcka en av de mest effektiva typerna av cardio!