Är hemma: 9 övningar med papperstallrikar

Denna utbildning anläggning återigen visar oss att fysisk träning är inte nödvändigtvis närvaron av smarta simulatorer, järn pålar och sportanläggningar. Det är möjligt att utföra övningarna hemma. Det viktigaste - att ha ett tydligt mål, en stark önskan att uppnå det, viljestyrka, lite fritid... och även kanske ett par papperstallrikar;)

Kärnan i denna metod (glider) ligger i det faktum att alla förflyttningar i glid av händer eller fötter på golvet. Samtidigt deltar i arbetet med att nästan alla muskelgrupper, välutvecklad balans, snabbhet, uthållighet, och verkar vara de vanliga och bekanta övningar öppnas i ett nytt sätt.

Vid försäljning finns särskilda skivor för glaydinga, men kan med framgång ersätta sina konventionella engångstallrikar. Best fit är papper, men för olika ytor och du kan experimentera med andra material och även en handduk, viktigare, att det glider.

1. Distansen liggande och tillbaka

Ta en stående position så att tårna var på diskarna. Sitt så långt som möjligt, placera händerna på golvet, båda benen glida tillbaka så att du har tagit ställning betoningen ligger. Omedelbart börja vända den glidrörelse av fötterna till bröstet, sedan räta sitt ursprungliga stående ställning. Upprepa 15 gånger.

2. Pushups med fötterna att glida tillbaka

Ta en sittande ställning, med tårna på skivorna, händer vilar på golvet på ett avstånd som är större än bredden på axlarna. Skjut dina fötter bakåt och åt sidan, så bildade de bokstaven V, medan faller på händerna i golvet. Gör den omvända rörelsen, vred sina händer på golvet och dra benen mot bröstet. Gör totalt 10 repetitioner.

3. Glidfötter i ett utfall

Olika attacker är ett utmärkt sätt att bilda lår, denna "glidande" version laddar nästan alla muskler i underkroppen.

Den ursprungliga rack i en djup utfall, främre höger ben, vänster ben rakt bakåt vilar på skivan. Dra vänster fot framåt, hålla knäna ihop och sedan snabbt dra tillbaka till sitt ursprungliga läge. Gör 15 reps på varje ben.

4. Pushups med skjutarmar

Denna övning tränar de fina musklerna i armar, bröst och runt kroppen.

Ta ett normalläge för push-ups, handledsstödet på hjul. Nystartade företag, då en arm glider framåt, medan den andra kurvor och flyttar tillbaka något. Den här övningen används inte för att verka ganska komplicerat, så kanske vi borde börja lutar knä på golvet. Upprepa 15 gånger förändras händer.

5. Höjning av kroppen med hjälp av händerna

Normalt är kroppen lyft från liggande läge som används för att trycka på träning. Men i denna modifiering är också ryggmusklerna och armar.

Utgångsläge liggande på rygg, armar ut åt sidorna, förlängd ben. Lyft kroppen, skjuta och hjälpa sig själv med sina händer, vilket gör den glidande rörelse. Armarna bör förbli rakt och palmer pressas mot golvet. Håll ryggen rak. Gör 15 repetitioner.

6. Glidande sido utfall

Dessa glidrörelser benen är perfekt för att arbeta ut den inre och yttre lår, skinkor, rygg och press.

Överför kroppsvikten på höger ben, vänster tå vilar på skivan. Gör en glidande rörelse av vänster fot åt ​​sidan, medan händerna gör rörelsen, som liknar rörelse skater. Sedan tillbaka benet tillbaka, vilket gör motsatt rörelse av händerna. Upprepa 15 gånger för vänster ben, och sedan 15 till höger.

7. Lyfta kroppen från en liggande ställning

Syftet med denna övning - musklerna i magen och låren.

Sitt ner, händerna bakom huvudet, rak rygg. Benen böjda vid knäna, klackar pressas mot skivorna. Räta fot framåt och något åt ​​sidan, samtidigt sänka rak rygg på golvet. Sedan höja kroppen tillbaka, samtidigt böja benet till utgångsläget. Gör 15 repetitioner.

8. simning

Där man måste arbeta hårt för att dina armar, axlar och hela baksidan av målet.

Lie sidan nedåt med utsträckta ben axelbrett, tår på golvet, sträckte armarna framåt, palmer på skivorna. Med hjälp av ryggmusklerna så mycket som möjligt, lyft bröstet från golvet, samtidigt som beskriver en cirkel händer på sidorna som en simmare rörelser. Då händer glider framåt och kroppen sänks till sitt ursprungliga läge. Upprepa 15 gånger.

9. ben drar upp i tyngdpunkten liggande

Det är en populär övning i glidande är mycket roligare.

Utgångsläge - liggande band-ups, strumpor på diskarna. Böj vänster knä i vänster arm och försökte summera knäet så nära din hand. Snabbt flytta vänster fot tillbaka för att utföra en rörelse av den högra foten. Upprepa totalt 20 gånger, alternerande sidor.

Vill du ha mer övningar med improviserade medel? titta på den här utbildning komplex med en handduk.

Samt att vi har en hel en serie artiklar ägnas åt hem och kontor gatan träning.