Home gym: övningar för hela kroppen

I samband med täta avgångar under ganska lång tid, var jag mer och mer började undra träning som kan göras nästan var som helst och det behöver inte specialutrustning.

Som ett resultat, fann jag en intressant artikel, som krävde 50 övningar, den enda "vapen" som - det är din kroppsvikt. Vokabulär uppdelad i block, beroende på den del av kroppen till vilken belastning är given. Och sedan 50 övningar på en gång - det är för mycket, bestämde jag mig för att dra nytta av den föreslagna uppdelningen av muskelgrupper. Detta inlägg innehåller övningar för hela kroppen.

1. "Inch larv"

För att utföra den här övningen måste stå rakt och sedan böja sig framåt, försöker få fingrarna på golvet samtidigt som benen raka, men inte spänd. När du har fått fingrarna golvet, börjar sakta gå händerna framåt. När du är i läge för armhävningar, så börja långsamt krypa på händer tillbaka tills dess, tills du kommer tillbaka till utgångsläget. Ryggen är inte böja, mage i, försök att inte dra sina axlar.

Det rekommenderas att utföra 4-6 repetitioner, men om din träning kan du öka mängden.

2. Hoppar med ett veck

Utgångsläge: bara stå rakt, lätt böjda knän. Utföra ett hopp, försöker hoppa så högt som möjligt och dra knäna mot bröstet. Händer medan hoppning sträckt framåt. Land på knäna lätt böjda och omedelbart utföra en andra hopp.

Naturligtvis är denna övning bäst utförs antingen på gatan eller i en lägenhet på bottenvåningen, eller när du är 100% säker på att den nedre granne är inte hemma... och det är önskvärt golvet för två eller tre ner. Hoppa så länge du orkar :)

3. bear crawl

Utgångsläge: du står på alla fyra, stödd på händer och knän. Då du går upp på tårna (fot och förbli halvböjd) kropp åt, och börjar långsamt att gå framåt, flytta först rätt händer och fötter, sedan vänster arm och ben. Det visar sig att du kommer att gilla en björn - lite långsam och vaggande.

4. polymetric pushups

Dessa armhävningar prestera bättre än på golvet, men åtminstone på sport mattan. Du börjar med den vanliga armhävningarOch sedan börja göra armhävningar med några hopp. Det vill säga, måste händerna vara åtminstone lite paus från ytan. Armhävningar utförs utan avbrott så länge du orkar.

5. Uppför trapporna + biceps

Här du behöver fortfarande en del utrustning och en stege. Plocka upp en lätt hantel (eller tung) eller någon husgeråd, och börja klättra trappor när de utför övningar för biceps - växelvis på vänster och höger eller båda händerna omedelbart.

6. "Mountaineer"

Utgångsläge: Stå på alla fyra. Baserat på raka armar, dra åt vänster knä mot bröstet och samtidigt räta ut höger ben. Baserat på de direkta händer mina fötter i ett litet hopp. I detta fall bör händerna kvar på plats, hela kroppen bör vara spänd - magen drog upp, ryggen rak.

7. "Strike"

Utgångsläge - som om du skulle göra armhävningar. Sedan sakta börjar röra sig framåt i armarna. Samtidigt tårna på DIG vilar, bör stanna på en plats, liksom hela kroppen. Sedan är det bara att gå tillbaka långsamt till utgångsläget.

8. "Squat dragkraft"

Det anses vara en av de bästa övningarna för att stärka hela kroppen. Utgångsläge: en låg knäböj, händer vilar på golvet. Då en skarp hoppa tillbaka i läge för armhävningar. Utföra armhävningar och hoppa tillbaka till utgångsläget. Utföra hoppa upp och gå tillbaka till utgångsläget. Sedan utför armhävningar igen.

9. ribba

Lie ansiktet nedåt, underarmar ligga på golvet. Sedan klättra, vilar på underarmen. Benen är raka, betoningen på strumpor. Magen i, rak rygg, utan att glida i midjan, eller vice versa, med en upphöjd till toppen av bytet. Stå i denna position i 30-60 sekunder (eller längre).

kan komplicera ribba omväxlande lyfta benen: båda fötterna på golvet, lyft höger ben, återigen två fötter på golvet, lyft vänster ben (vardera minst 10 konton).

10. Armhävningar i baren

Utgångsläge: rem med fokus på underarmen. Starta sedan en efter en för att räta ut handen i position för armhävningar och sedan också vända böja att återvända till baren. I det här fallet, ryggen rak, är magen i hela kroppen spänd. Varje gång alternera hand med för att starta övningen.

Övningar för fötterna - i nästa inlägg.