Vad gör du om du kom till gymmet efter ett långt uppehåll

Om du bestämmer dig för en snabb återställning form efter en lång paus, finns det risk för personskador och glömma utbildning. Lär dig så småningom att återställa formen och var man ska börja i gymmet, om du har varit där inte visas.

Så du har varit frånvarande från gymmet slutligen tillbaka och vill hellre att återställa till sin forna form. Det är frestande att starta från den punkt där du slutade förra gången, det vill säga för att förnya er den vanliga lasten.

Motstå frestelsen att: efter en lång frånvaro kan leda till svår stress eller trauma sådan trötthet och muskelvärk som du inte kan tvinga dig själv att komma tillbaka till gymmet.

Här är vad en återgång till gymmet Lyle McDonald (Lyle McDonald), författare till bloggen Body recomposition:

Börjar återvända sin ursprungliga form långsamt. Den gradvisa återhämtningen av kroppen ger den tid som behövs för att anpassa sig till utbildning. Vid denna tid, stärker bindväv och återställer arbetsförmågan hos organismen.

Men mer detaljerad vägledning för dem som vill återställa formen och inte skadas.

måttliga förväntningar

Först justera dina förväntningar - du kan inte göra lika bra och effektivt som tidigare tvångs paus.

Ju mindre du förväntar dig, desto mindre kommer att vara en besvikelse när du inte kan höja den vanliga vikt eller kvävas på löpbandet. Och mindre besvikelse, desto mer sannolikt att du kommer till gymmet igen.

Bestäm återhämtningsperioden

Återhämtningsperioden beror på hur mycket du missat. Om du inte har tittat på gymmet 5-7 dagar, är förlust av muskelmassa försumbar. Men om du inte går för ungefär två veckor, är återhämtningsperioden mycket längre.

Generellt kan du ställa in en regel för sig själv i händelse av en lång frånvaro:

återhämtningsperioden ska vara två gånger längre än frånvaro av motion.

Det vill säga, om frånvaron varade i två veckor, kommer du att gradvis återställa den vanliga intensiteten i din träning under den senaste månaden.

Gå in som om du är nybörjare

Att det inte mycket upprörd, kom ihåg att dina framsteg kommer att bli mycket mer märkbar och framåtrörelse - snabbare än riktiga nybörjare.

Reducera intensiteten

Lyft 50-60% av vad de kunde före pausen. Väx träningsintensiteten gradvis så att inte uppleva svår smärta i musklerna.

Gör inte hela programmet

Välj några övningar (helst - ett komplex med knäböj, pull och zhimami) och i första veckan gör bara en strategi.

efter skada

Innan du startar träningen efter en skada, ge kroppen tillräckligt med tid att återhämta sig. Hur vet jag att du är redo att gå tillbaka? Här är vad tränare Lyle McDonald:

Vänta tills du är säker på att skadan skedde. Och sedan vänta på en vecka.

Lyle råder utför en närmar varje övning som gör att du försiktigt och smärtfritt återställa den skadade muskeln.

Till exempel, om du har ont i axeln, ta en enda strategi bänkpress. Nästa gång prova en annan strategi bänkar av axlarna och titta på känslor, om du vill fortsätta eller ännu tidigare.

Med ett sådant system kommer du att veta vad övningar och vad närmar kan förvärra skadan och kommer att kunna bygga sin utbildning för att inte skada dig själv.

Följ dessa riktlinjer och kom ihåg: återställandet av formen efter en lång frånvaro i gymmet - det är ett maraton, inte en sprint.