Hur förbereda sig inför skidsäsongen

Det kommer en gyllene tid för skidåkning, men innan du går på en snötäckt sluttningar, måste du förbereda musklerna. En speciell uppsättning övningar som kan utföras hemma eller på gymmet, kommer att bidra till att stärka kroppen och att göra utan skador och smärta i musklerna efter skidåkning.

Som med någon sport, skidor eller snowboard innebär vissa muskelgrupper. Under träning är det viktigt att stärka musklerna i ben och armar, pressen, förbereda ligament i fotleden och utveckla balans.

En uppsättning övningar tar 15 till 30 minuter, beroende på antalet uppsättningar, så att beredningen inte tar lång tid, ännu viktigare, att träna på en daglig basis. Förresten, i slutet av säsongen, du kan inte stoppa träningen - övningarna kommer att vara användbart under hela året.

Övningar för fötterna

För att förbereda benen till lasterna till alla älskare av vintersport kan erbjuda en rad olika övningar för att välja mellan. Skidåkare viktigt att stärka de inre och yttre lår, eftersom detta kommer att hjälpa dem att hålla fötterna i rätt läge och snabbt behärska tekniken med härkomst.

värma upp

Detta är en enkel övning som värmer upp muskler och ligament. Från rak position, klättra på tårna samtidigt andas och knäböj, inte faller på hela foten. Från squat med en utandning samtidigt släppa hälen på golvet och klättra.

Det är viktigt att känna hur tårna. Nybörjare i skid vanligt misstag - de uppmanar fingrar skor. Om du uppmärksamma arbetet med fingrarna, medan ridning stopp blir i rätt läge.

Dessutom stiger på tårna och foten rotation bidra till att stärka ligament i fotleden och undvika skador.

Huk med en twist

Att göra djupa knäböjningar under vilka knäna sväng första höger och sedan vänster. Under foten övningar inte förändra situationen, men händerna roteras i motsatt riktning mot knäna.

Du kan också göra denna övning på ett annat sätt: först utföra knäböj, och först därefter distribuera knäna till höger och sedan föra dem tillbaka till utgångsläget och räta upp. För att komplicera övningen kan du göra det med humle: knäböj, knäna vända med ett hopp till höger, sedan ett hopp till vänster för att räta upp.

Övningen utförs 4-8 gånger.

"Pistol"

Huk på ett ben, är rakt fram den andra. Du kan samtidigt hålla fast vid stolen. Det är viktigt att inte skilja hälen från golvet, stå på en punkt.

Promenader och löpning

Att utnyttja lårmusklerna är stora promenader med höjda knän, som körs på plats, ökningen i stolen.

statisk

Ta en pose skidåkare och håll i 30-45 sekunder.

Du kan variera tränings humle i en djup knäböj. 10-20 hoppar knäböj, 30 sekunder statiska arbetsställningar. Denna övning kan utföras av ett antal metoder som du kan.

arm övningar

Under nedfarter händer i praktiken engagerad, men när du måste gå mellan backarna, bär skidor och snowboard, kan du anstränga otränade muskler. Dessutom är vissa av de nedfarter fanns fler släpliftar, varav också har en last på händerna.

För att stärka musklerna passa olika armhävningar, till exempel på en stol, är en hand på baksidan av en stol, den andra - på sätet. Motion utförs i två uppsättningar av 10-20 gånger. Övningar för armar och bröst kan slutföras armhävningar i den breda och smala palm (biceps och triceps), omvända push-ups (på ryggstödet).

Övningar för mage och rygg

När fallande en särskild börda faller på ryggen, så det är viktigt att stärka mage och rygg. Dessutom hjälper en bra press upprätthålla balansen.

Ett av de enklaste övningar för ryggen - ökningen av kroppen, liggande på magen. För presspassning vridning, benlyft med bibehållande upptill och andra standard magövningar.

balans

Bekant från barndomen motion "Swallow" är perfekt för utvecklingen av balans. Du står på ett ben, bål och huvud hålls parallellt med golvet, är synen riktad mot golvet. Inlämnande kan komplicera böjt stödben och hålla kroppen i detta läge. Ledtid - 60 sekunder eller mer.

Förutom balansen i denna övning bidrar till att utveckla ankeln och knäna.

bracing

Följande övningar är lämpliga för utvecklingen av flexibilitet:

1. "Björk" utspädnings fötter. Liggande på rygg, höja dina ben och kropp vinkelrätt mot golvet, veva sedan benen, bakom huvudet, uppfödd dem och fixa i detta läge under några sekunder. Sedan sammanföra och sänk kroppen till golvet.

2. Sitt på golvet med benen sträckta framåt, luta kroppen framåt, hålla knäna raka huvudet röra knäna, händer - tår.

Kommer inte att vara överflödiga och andra stretchövningar.

Hur gör jag?

Det är viktigt att värma upp musklerna innan du kör. Under den varma alla övningar att utföra smidigt, utan plötsliga rörelser, ansträngde musklerna långsamt.

Försök inte att köpa det antal metoder och kom ihåg att ditt mål: att förbereda sig för säsongen, och inte sätta rekord för antalet armhävningar eller sit-ups.

I bra, bör vi börja att engagera sig i några veckor innan ridning, men om du missat poängen, kan du börja minst tre dagar innan resan. I varje fall är det bättre än att komma fram till lutningen i allmänhet oförberedd.