Svar på de 5 frågor om sömn
Hälsa / / December 19, 2019
James Hamblin (James Hamblin)
MD, chefredaktör för The Atlantic. Leder hälsa kolumnen.
1. Hur länge ska jag sova?
I 2014, forskare vid Institutet för arbetsmedicin jämfört dataprofilerna på mer än 3 tusen frivilliga databas National Social Security Institute, för att ta reda på hur den mänskliga sömn duration är förknippad med antalet arbetstillstånd för sjukdom. Det visade sig, om en vuxen person sover 7-8 timmar, går han till sjukhuset mycket mindre de som sover mindre än fem eller fler än tio timmar.
Det bildades daglig avgift på sömn: 7:00 42 minuter för kvinnor och 7 timmar 38 minuter för kvinnor.
Men statistiken är svårtolkad. Visst bland deltagarna i studien var de som hade ett par gånger bara ljög om sjukdomen, för att inte gå till jobbet, liksom de som under en lång tid att sova på grund av kroniska sjukdomar.
Men det finns en mer seriös studie. American Academy of Sleep Medicine (AASM) och Sleep Research Society (SRS) 2016 sammankallade världens ledande specialister som studie sömn, för att analysera litteratur i ämnet och att svara på frågan hur mycket du behöver sömn.
Forskare sinnen övervägt hur sömn påverkar hjärtsjukdomar, cancer, fetma, kognitiva störningar, och mänskliga prestationer. Resultaten visade att majoriteten av de vuxna är bättre på sina uppgifter om de sover sju till nio timmar om dygnet. Det är viktigt att sova och vakna på samma gång.
2. Är det möjligt att träna dig själv att sova mindre?
År 1964, 17-årig gymnasist från San Diego Randy Gardner (Randy Gardner) till förmån för segern gick att experimentera på sin egen kropp av vetenskaplig och teknisk utställning. Han ville ta reda på vad som händer om du inte sova i flera dagar. Gardner varade 264 timmar, det vill säga 11 dagar.
Lyckligtvis slutade försöket utan tragiska konsekvenser: läkarna hittade inte Gardner hjärnskada eller andra fysiska avvikelser.
En av de forskare som observerade försöket Randy Gardner var William Dement (William Dement) Stanford, senare - en enastående expert inom sömn och dess sjukdomar. Dement och andra forskare växelvis såg pojkarna och bedömdes hans tillstånd. Gardner tog inte någon stimulerande medicinering, inte ens dricka kaffe.
Trots det faktum att Randy observerade ilska och allmän letargi (analytisk förmåga, minne, perception, motivation och motorisk kontroll i en ung man från botten), på den sista natten han spelat med Dement vid flipper och vinna alla matcher, och på den avslutande presskonferensen, svara på frågor tydligt och tydlig. Gardner senare avslöjade sin hemlighet att vakna: det var "bara för att övertyga sig själv."
Jag frågade chefen för avdelningen för sömn och krono vid University of Pennsylvania David Dinges (David Dinges), hur många människor i världen kan göra något sådant, och inte dö. Han sade att djuren är permanent berövas sömn, inför allvarliga biologiska konsekvenser och död - en av dem. Därför experiment när folk tvinga sig att sova under långa perioder, alltid noggrant dokumenteras.
På marken, att endast 1% av de så kallade snabbfällnings människor som är ganska 4-6 timmars sömn känner uppdateras.
Enligt Dinges, kan du inte ändra den dagliga sömn normer som fastställts av naturen. Du kan bara träna dig själv att inte sova i åtta timmar, och sträcker sig 20-30 minuter.
Detta bekräftas av forskningen bland deltagarna i regattor. Att övervinna de stora avstånden som de inte har råd med lyxen av en lång sömn. Och vinnarna är oftast idrottare som sover lite och korta längder. Nu drömmen är uppdelat i flera delar under dagen, som kallas polyfasiskt.
Det är okänt hur sömnbrist påverkar metabolism, Mood och andra aspekter av livet 1% av "elit". Du kan känna glad, men inte använda sina fulla kognitiva förmågor, eller kommer det att bli svårt att genomföra dem på grund av aggressivitet och hyperaktivitet.
Ungefär samtidigt som Gardner tillbringade sin experiment, är frågan om sömnbrist intresserad av den amerikanska militären. Kan en välutbildad fighter att fungera med ett minimum av sömn?
Inledande studier visade att, ja. Men när militären skickade soldater in i testlaboratorium, den senaste produktiviteten var inte upp till par. Ju mindre soldaterna sov, desto mer fanns det en allmän brist på sömn och större kumulativa hälsoproblem. De kände inte igen bristen på sömn. "Vi är bra" - hävdade soldaterna. Men avvikelser från normala psykologiska och biologiska parametrar var extrema. I efterföljande decennierna har resultaten av denna forskning har upprepade gånger bekräftats i en rad liknande experiment.
3. Hur koffein påverkar sömnen?
Koffein - den mest använda stimulerande i världen. Dess kemiska komponent framkallar reaktioner i kroppen, vilka vanligtvis förekommer som svar på nödsituationer. Det ökar nivån av adrenalin i blodet och blockerar adenosin, som spelar en viktig roll när det gäller att undertrycka glädje. Koffein tillåter inte kroppen att slappna av, gör vår hjärna för att flytta och lanseringar svaret "kamp eller flykt".
Vad är fel?
Problemet är att de flesta människor dricker kaffe och börja svaret "kamp eller flykt", inte bara i nödsituationer utan också under kontorstid rutin.
Och om du konsumerar kaffe hela tiden, kan kroppens inre klocka har skjutits ner och leta efter produkter som har att fylla.
Vi hör ofta att kaffe i små mängder är inte skadligt alls, och även hjälper till att vara frisk och leva länge. Faktum är att genomföra en objektiv undersökning om mat mycket svårt. Förändringar i kosten kan manifestera år senare och därför övervakning av ämnen bör genomföras nästan hela livet.
De som hävdar fördelarna med kaffe, vanligtvis argument återfinns i den antioxidanter. Men bevis för att antioxidanter i sig - en garanti för hälsa och livslängd, heller. Till exempel Vitamin E - en antioxidant, men det finns bevis för att det kan orsaka hos män prostatacancer.
Naturligtvis finns det kaffe och användbara egenskaper. I en värld där fetma och anti-social livsstil är stora problem, aptitlöshet och stimulering av social aktivitet med hjälp av koffein uppfattas positivt. Men det är inte på antioxidanter, och något mer global.
Sömnbrist är nära besläktad med stroke och andra sjukdomar i hjärta och koffeinhaltiga drycker slår den på det kardiovaskulära systemet.
År 2013 24-åriga indonesiska dog av överansträngning. Hon arbetade som copywriter i PR-byrå. Strax innan hjärtinfarkt hon skrev på Twitter: «30 timmar, och fortfarande hålla på ". Snart föll hon i koma, och nästa morgon var det borta. Släktingar rapporteras sedan till Facebook, att hon dog eftersom hon arbetade för mycket och drack för mycket makt ingenjörer.
Direkta bevis för att energi från en dödlig dos av koffein orsakar att få folk till sjukhuset, nej. Även om detta är bara förhållandet, som kan spåras på grundval av statistiska uppgifter.
Chef för Research Center Corporation Public Interest, Michael Jacobson (Michael Jacobson) konstaterar att det finns flera dödsfall fall och stämningar, som innebär energidrycker "Ibland detta tillstånd har associerats med de befintliga problemen med hjärta. Efter att ha fått en dos av koffein är kroppen inte klarar av överbelastning. "
Men kontoret för sanitära inspektion av Food and Drug Administration (FDA) varnar oss inte utan anledning som en överdos av koffein är farligt och kan leda till döden.
Jag har aldrig stött på sådana fall. Ja, och Jacobson som en kämpe för folkhälsan bekräftade: om du inte tala om oöverkomligt hög dos av koffein är säkert för friska människor. Förmodligen i sjukhus i samband med användning av Power, inte ensam att skylla dessa drycker.
4. Hur prylar påverkar sömn?
År 2015 i New York City höll ett symposium med titeln Blue Light, där experter diskuterade effekterna av artificiellt ljus på våra liv.
Huvudtalare var en japansk ögonläkare Kazuo Tsubota (Kazuo Tsubota), ordförande för International Society of blue ljus, som syftar till att "sprida kunskap om resultaten av pågående forskning av fysiska effekter ljus. "
Ljuset faller på näthinnan, och signalen överförs till hypotalamus. Detta är en liten men mycket viktig del av hjärnan. Den behandlar sensorisk information och styr sådana kroppsreaktioner som hunger, törst, agitation. Utan hypotalamus, skulle vi inte kunna uppleva glädjen i kön. Han styr även sömn.
När ögat näthinnan får mindre ljus, föreslår hypothalamus att det är dags att gå till sängs. Han säger att hans granne-epifys: "Hej, gör mig en minut melatonin och kasta det i blodet."
Han håller producerar melatonin och släpper det i blodet - du vill sova.
På morgonen hypotalamus känner av ljuset och beordrade epifysen att stoppa produktionen av melatonin. Om det under dagen ett blodprov, då det inte kommer att vara nästan detta hormon.
Det rekommenderas därför innan du somnar mindre sitta framför skärmen. Telefoner och plattorna utsänder ljus som till stor del är förskjuten till den blå synliga spektrumet pol. Studier visar att ljuset på ett speciellt sätt påverkar människans dröm.
Många telefoner har ett nattläge. Det kan inkludera att inte störa den naturliga produktionen av melatonin. Men inte det vara lättare att bara ta ett preparat som innehåller detta ämne?
5. Vad är effekten på sömn medicin melatonin?
I USA, detta hormon påverkar så starkt vår hjärna, anses ett kosttillskott och säljs utan recept. Farmaceuten kan inte sälja utan recept diabetiker insulin och melatonin - så mycket som behövs. Samt caffeinated piller.
År 2015, Ben Yu (Ben Yu) tappade Harvard och öppnade bioteknik start. Han släppte cprey att sova i vilken struktur finns melatonin. Spraya det på din hud - och du somnar.
Yu kallade melatonin inte ett hormon, och biologisk signalmolekyl. Jag frågade honom om det är ett trick? När allt kommer omkring kan köparna skrämma utsikterna för besprutning hormonet. "Jag tyckte det var riktigt låter för komplicerat, - sade han. - Det visade sig dock ut, folk bryr sig inte ".
I ett samhälle som lider av brist på sömn gör djup sömn lovar folk glömma försiktighet.
Under pre-kampanjen på Indiegogo kraudfandingovoy spruta för sömn samlade 410 tusen dollar, vilket är 2106% mer än det planerade beloppet.
Till skillnad från spray för sömn genom konventionella tabletter med melatonin är att den senaste tidens snabba löses upp och avlägsnas från cirkulationssystemet, och spraya långsamt tränger igenom huden och kommer in i blod. Detta gör att du kan sova hela natten utan avbrott.
Jag använde det här verktyget ett par veckor och verkligen sov, men det är svårt att säga om det är en merit spray. Jag har inga problem med sömnen. Därför kan jag säkert säga sprut inte orsaka hud allergier.
De flesta människor verkligen somna snabbare under påverkan av droger med melatonin. Men de påverkar inte den totala mängden och kvaliteten på sömnen. Dessutom är fallet med andra kosttillskott som säljs i USA som, finns det ingen information om effekterna av långvarig konsumtion.
Melatonin spelar en viktig roll i hur subtila kroppens system. David Dinges orolig att den använder ungdomar. Enligt forskaren, tillskott med melatonin och koffeinhaltiga drycker i vilket fall som helst bör inte ges till barn utan läkares tillstånd. "Vuxna, åtminstone, att fatta välgrundade beslut," - säger Dinges. Men informerade dig?
slutsats
Många människor varje dag kämpar med brist på sömn, förekommer på grund av stress på jobbet och hemma, "ljusföroreningar" från prylar och ett fel sätt att leva.
Folk försöker att justera balansen mellan sömn och vakenhet med koffein, melatonin spray och andra medel, som bara ytterligare stör biologiska rytmer.
Hur kan det vara? Här är några tips om hur man sova ordentligt:
- Få upp och gå till sängs vid samma tidpunkt. Även på helgerna.
- Missbruka inte kaffe och alkohol. Om du tror att du inte ta koffein, och ett glas vin innan läggdags hjälper sömn, du har fel.
- Minska din användning av prylar vid sänggåendet. Även i nattläge, avger skärmen ljus. Det är bättre att läsa tidningen eller en bok Ha sex.