Smärta i nedre delen av ryggen, axlar, handleder? Många under styrketräning är ofta försummas sträcka före och efter träningsprogram. Eftersom det oftast händer - du kommer in i rummet och omedelbart började engagera sig i gymmet. Och om någon gör åtminstone några enkla övningar att värma upp innan träning, efter det nästan ingen gör något. Och av goda skäl. Stretching är användbart för dina muskler och stämningen. Det gör dina muskler flexibel och leder - mer mobila, hjälper till att undvika saltavlagringar och fyller din hjärna med syre, som i stretching din andning avslappnad och djup.
Och det hjälper till att få bli av med stress, ryggproblem och tunnel syndrom.
© foto
Det enda du behöver komma ihåg - det är inte att överdriva. Stretching inte som heroics. Haste kan kosta dig ganska dyra. Som barn var jag engagerad i akrobatik och bestämde sig för att tillfredsställa sin älskade lärare och samtidigt bevisa för mig själv att jag kan fortfarande snabbt och korrekt. Till höger om den längsgående garn mig var bara några centimeter. I slutändan, jag så illa drog hans högra ben att inom ett år inte kunde ta upp det mer än 90 grader. Om snöre kunde göra för att glömma. Så ta din tid och inte bevisa något för någon (även dig själv).
sträcka handleden
Utmärkt övning för att ge handlederna för att slappna av och bli av med smärta i lederna. Bra förebyggande underhåll tunnel syndrom.
Stående eller sittande höjning ena sidan genom själva, borsta hand så att vinkeln mellan borstarmen är 90 grader. Second hand griper borsten från utsidan och försiktigt börja lite press på dig själv. Samma märke med den andra handen.
Att bli av med smärtan i axlarna
Smärta i trapezius musklerna i nacken och är bekant för alla som alltid sitter vid datorn och skriver en hel del. I högerhänta skadar ofta mer än den högra sidan, och vänsterhänta - vänster som skuldra arbetar hand blir alltid en stor belastning. Bli av med denna obehagliga spänning, en enkel massage som du har möjlighet att göra sig själva.
Sätt vänster hand på nacken, ta ett djupt andetag och krama axeln när du andas ut. Ta 3 till 5 upprepningar. sedan lägga din vänstra hand på höger axel, på trapezius muskler, och upprepa samma övning. Gör sedan samma sak med höger hand.
sträckning torso
Denna övning inte bara hjälper till att sträcka ut musklerna i bålen, men skapar också den mentala, emotionella och fysiska balans.
Denna övning kan göras både med specialutrustning och utan den. Stå med fötterna ihop, fötterna parallella. Lyft upp dina händer så att dina armbågar är nära öronen.
Ta ett djupt andetag och lutar något till vänster, dra vänster sida. Det vill säga, man börjar dra på vänster upp och lite åt sidan, hålla utkik efter det faktum att armbågarna och förblev nära öron och ben - tillsammans. Lutningen bör inte vara djupa. Din kropp bör förbli i samma plan som armar och ben. Om du börjar att göra en djupare lutning, du är en liten avviker antingen framåt eller bakåt. I det här fallet kommer att lockas till alla dessa muskler och du kan lätt skadas.
Andas sedan ut och räta. Gör samma sak på höger sida.
Lindrar smärta i ryggen
Den här övningen kommer att hjälpa dem som lider av ryggsmärtor. Stor uppvärmning för kontorsarbetare. Dessutom sträckningen hjälper till att avlägsna klipp från några av de inre organen.
Böj höger knä till 90 grader, vänster fot put på mattan eller kudde. Luta något framåt och placera händerna på höger knä. Dra magen i oss själva, skinkor muskler ansträngda, tänk att du måste flytta din vänstra knä lite framåt. När det är nödvändigt att stanna på plats. Taz uppenbarligen redan tankarna låret på vänster ben och ser direkt. Så vänta 20 sekunder och sedan ta en paus under 10 sekunder och sedan återgå till denna position redan vid 30 sekunder.
Samma upprepa med vänster ben. Kom ihåg att vinkeln på knäet ska vara 90 grader, bör knäet inte sträcka sig bortom foten. Rak rygg, är axlarna utplacerade.
Vi får energi
Vilka de har åtminstone en gång i sitt liv han inte göra "längsgående veck"? Åtminstone på samma fysiska utbildning klasser. Det är bara mycket tvekan om att våra lärare uppmärksammade kvalitet. Enligt kinesisk medicin, lindrar denna övning reserv energiförsörjning, som är mellan njuren. Det lugnar nervsystemet och tillåter blodet att cirkulera fritt mellan njurarna och binjurarna, förbättrar matsmältningen, sträcker ryggraden, axlar och höfter, vilket minskar trötthet.
Sitt på golvet med fötterna ihop, fötterna parallella, något flytta bäckenet tillbaka. Ta ett djupt andetag, satte händerna över toppen och mager. Lutningen bör göras inte i midjan och höfterna. Ryggen är nödvändigtvis en rät linje, vi dras bröstet knäna, försöker pressa buken till låren. Svanskotan flyttar tillbaka. Inget behov av att försöka göra så snart den djupa lutning. Detta kan endast utföras av personer med en bra stretching och förberedelse! Spina nödvändigtvis rak, inga kurvor i midjan och området av bladen! Även om du kan luta sig framåt bara lite, men du gör det rätt, är den önskade effekten uppnås.
Mer avancerade användare kan dra strumpor och mul själv. Se till att dina knän inte böjas. Om du får att få tag på tårna, ta stortån i ringen i tummen, pek- och långfingret och dra lite framåt. Armbågarna böjas kraftigt mot (det hjälper till att hålla ryggen rak), hakan något mot dig.
Lugn andning, är musklerna avslappnade. Känn dem och släpp, låt värmen att cirkulera genom kroppen. Om du har en hel del tid på denna övning, kommer du att märka hur mycket små steg kommer att gå framåt.
Ovanstående övningar lätt utföras var som helst, även på kontoret. Och de behöver inte en massa tid.