Yoga för löpare: 5 övningar som hjälper dig att bli mer flexibel och stark

Running - det är inte bara starka ben, ett starkt hjärta och lungor utveckling. För att nå sina mål utan skador, är det nödvändigt att stärka kroppen som en helhet och att vara flexibel. När du kör, kläms ofta den övre delen av kroppen - axlar och övre delen av ryggen. Och på fötterna ofta ont inte så mycket muskler som ligament.

Några vänner slutligen smärta i ligament efter jogging förrän de började praktisera yoga minst en gång i veckan. Ja, inte stärka hjärtat, eftersom det kan köras, men det ger kroppen som krävs för långa körningar, flexibilitet och uthållighet. «Womenshealth» tidningen frågade experter på yoga, och de rekommenderade fem ACCA för att stärka Corps kommer att lägga hastigheten till hjälp att bli av med smärta under eller efter jogging och göra dig mer härdig. Dessa övningar kommer också att vara användbar för dem som är engagerade i yoga för nybörjare.

© foto

Mål: att stärka inte bara ben, men hela kroppen.
Motion: att stärka överkroppen.

Ruzhansky Barbara, ägaren av «West Hartford Yoga», råder att löpa parallellt med stärka överkroppen för att balansera de starka ben. För detta ändamål erbjuder en lateralt (vasisthasana) - Denna pose bidrar till att stärka kroppen (abs, rygg, nacke), höfter och händer.

Ligg på golvet med framsidan nedåt och tryck av händerna från golvet. Håll denna position. Press bör dras tillbaka i den nedre delen av ryggen bör inte slapp, axlarna ska hållas rakt, halsen dras inte in, huvud, nacke och rygg ska vara på en rad.

Från denna hållning, gå in på en sida bar, samtidigt som spänningen i hela kroppen. För nybörjare: expandera kroppen åt vänster, lyft vänster hand och placera den på vänster lår, böja höger ben på knä och placera den på golvet - det kommer att fungera som ett stöd. Tryck bör dras tillbaka, är hela kroppen i en rad (ingen gardinbildning i nedre delen av ryggen), lår sträckt. Alternativ för mer avancerade: båda benen uträtade ledighet, höja din vänstra arm uppåt så att hon var på höger rak linje medan du tittar på den upphöjda vänster hand. Stanna i denna position under 15-30 sekunder och sedan upprepa samma på den andra sidan. Det rekommenderas att göra denna övning 2-3 gånger i veckan.

Målet: att köra utan smärta.
Motion: ökad styrka och flexibilitet.

Yoga hjälper till att klara av detta problem genom utveckling och öppnande av lederna. Ju starkare löpare, så han måste vara försiktig. Felstid Christine, ägare av klubben "Yoga för löpare" i Toronto, säger att i körtiden Det handlar bara vissa muskler, medan yoga kräver att alla muskler arbetade i tandem.

Och för det, erbjuder en smak av Assane sukhasana - sitter med korslagda ben, om det helt enkelt är vi vana att kalla det sitter med benen i kors. Denna position är lämplig för avkoppling efter en körning och det är väl avslöja höftleden. Samtidigt sitter, se till att höfterna är högre än knäna. Om det inte är, sedan sitta på en hopvikt handduk eller liten kudde. Det är lämpligt att stanna i denna position under 3 minuter, så att efter ett tag kan känna obehag i ryggraden. För att bli av med denna obehagliga känsla, måste du ta med i arbetet med magmusklerna och kroppen så att du inte bara arbetar på höftleder, knän och anklar, men också stärker bostäder.

Mål: skadeförebyggande.
Motion: perfekt hållning.

Beryl Bender Birch, ägare och chef för Institutet för Yoga «The Hard & The Soft», sade arbete på den flexibla oskiljbar från utvecklingen av hela processen i kroppen. Om du inte gör din flexibilitet, förr eller senare kommer det att leda till skador.

Och för detta det ger en smak av Mountain pose (tadasana). Detta är en enkel och komplex på samma gång Assane hjälper dig att känna din kropp och förstå vad det innebär att ha en korrekt hållning. Till att börja gå på väggen och att bygga upp sin hållning - driva hälarna och baksidan av huvudet mot väggen, dra hakan något. Som ett resultat kommer du att ha två luftfickor mellan kroppen och väggen - i ryggen och i nacken. Dra försiktigt kroppen upp och känner mig lite högre. Sedan flytta bort från väggen, hålla denna hållning - du ska kännas lätt spänning som genom svanskotan och kronan går spända tråden. Följ honom när man står vid trafikljus, i kön, eller när den har fångats mig på det faktum att slöfock - fånga varje ögonblick och drar.

Mål: fingerfärdighet.
Motion: Sträckning höger.

Mark Blanchard, grundare av «Power Yoga Centers» erbjudanden att föreställa sig kroppen i form av en lerkruka, om du försöker böja eller krossa det - det bryter helt enkelt ner, om det värms, då han kan ta någon form du Du vill. Sträcker sina muskler, vi i själva verket stärka dem, stadig. Starka muskler utan att sträcka är verkligen svag. De spända muskler tillräckligt med syre, och stretchövningar för att lindra spänningen och släpp syre till vägen.

Och för det, kan du göra något av följande ACCA viparita Karani - detta är när fötterna är battened ner mot väggen. En mer avancerad version - "Björk". Ligg på golvet så att bassängen beröra väggen, vänster ben ligger längs väggen och vände sig mot dörren, hans högra ben lyfts upp och lutar sig mot väggen. Håll knäna så att det inte fanns någon spänning. Håll denna position 5-10 andetag. Denna övning sträcker senor väl under knäet. Mer komplicerat version: du planterar en fot på väggen åt sidan och låg så i 10 minuter. Det är möjligt att ta tag i de stora tårna och lite hjälp, men smidigt och utan ryck. Och kan du helt enkelt plocka upp två fötter med raka knän, tå och häl utarbetas.

Målet: en snabb återhämtning efter jogging.
Motion: serie yoga.

Yoga hjälper oss att snabbt återhämta sig från styrketräning, vilket förhindrar ansamling av ärrvävnad. Den använder flexibiliteten i kroppen och andningsövningar för att ge näring din kropp med syre. Om du har möjlighet, varannan dag för jogging till yoga. Eller praxis varje morgonsolen hälsning.

© foto

Chefredaktör Layfhakera Glory Baranskii, började att aktivt engagera sig i att köra, men i praktiken efter varje körning hade problem med ligament. Efter månader av plågor, han fortfarande beslutat att gå till yoga (Ashtanga Vinyasa). Resultatet i ansiktet, eller rättare sagt på fötter - smärta nästan försvunnit (särskilt ben, rygg och nacke), löpning har blivit mycket enklare och roligare.