Övningar för att bli av med smärta i övre delen av ryggen

Copyright Shutterstock

Vi har redan mer än en gång publicerade övningar som hjälper stretch ditt trångt under stillasittande arbete musklerna, och om inte helt eliminera, eller åtminstone göra det lättare att ryggont, nacke och huvudvärk.

Vad de verkligen fungerar, jag övertygad om sina egna erfarenheter. Detta gäller särskilt för huvudvärk och smärta i övre delen av ryggen. Och idag har jag vill erbjuda dig en annan samling av enkla övningar, varav en del kan utföras utan att lämna kontoret.

Kanske några av dessa övningar upprepas, men det kommer att vara en annan bra påminnelse. Och om du av någon anledning ignoreras sådana positioner innan, nu precis rätt ögonblick att göra din rygg.

Första kort om varför det finns smärtor i ryggen och än det är fylld. Jag tror att de flesta av våra läsare tiden när man sitter vid datorn. Om du sitter på rätt sätt, har du en dålig stol set eller vald skrivbordet rygg, nacke och händer börjar kännas efter en timmes arbete (om inte förr). Orsakerna kan också lägga till extra vikt, åsidosättande av säkerhetsreglerna under tyngdlyftning och idrottsskador (mestadels härrör från rush och inte följa reglerna). Medfödda problem kommer inte att påverka, eftersom de måste förstå läkaren.

Nedan finns 8 övningar som hjälper dig att bli av med obehagliga känslor i övre delen av ryggen. För att genomföra dem behöver ingen särskild utrustning, och att de inte kommer att ta mycket tid. Vill bara påminna er om att din hälsa är mycket dyrare än några pengar.

© foto

Motion №1 (pectoralis sträckning). Allt du behöver göra är att få upp från sin stol, närmade sig dörren, sträcka händerna på väggen precis ovanför huvudet och börja böja sig framåt tills tills du känner spänningen i musklerna på framsidan av dina axlar. Håll denna position i 15-30 sekunder och sedan återgå till sin ursprungliga position. Det rekommenderas att 3 uppsättningar.

Motion №2 (torakal förlängning). Det kan göras utan att ens få upp från en stol. Bara rullas händerna bakom huvudet och haka handflatan av slottet. Börja ta armbågarna tillbaka, grottforskning i medan i den övre delen av ryggen och titta i taket. Upprepa övningen 10 gånger. Det rekommenderas att flera gånger om dagen.

Jag tror att många, och det sker utan att ens tänka, när de viks i sin skrivbordsstol, föda händerna bakom huvudet och sött sträckor i slutet haka hans händer och armar åt sidan.

Motion №3 (armen glider på väggen). Stå eller sitta med ryggen mot väggen, armarna ut åt sidan så att dina armbågar och handleder vidrör väggen. Börja långsamt höja händerna uppåt och åt sidan så högt som möjligt, och långsamt utelämna dem. Viktigast hålla armbågar och handleder fixerades på väggen. I ett tillvägagångssätt, 10 repetitioner. Det rekommenderas att utföra 3 set.

Motion №4 (skulderblad squeeze). Detta är en enkel sammandragning av bladen, som kan utföra både stående och sittande. Det viktigaste som händer tyst vilar på sidorna av kroppen. Håll bladet, håller dem i detta läge i 5 sekunder och sedan slappna av. I ett tillvägagångssätt, 10 repetitioner. Det rekommenderas att göra denna övning i 3 set.

Motion №5 (mid-fälla motion). Denna övning - en av mina favoriter, eftersom det inte bara hjälper till att bli av med obehagliga känslor i ryggen, men också stärker ryggen också. För att utföra sitt falla till golvet magen ner, sattes under en liten kista kudde (vikt handduk) och armarna i sidorna, armbågar rätas ut och komprimeras till en näve med en borste för att den exponerade toppen av den stora fingrar. Sakta börjar höja händerna upp, klämma skulderbladen tillsammans och även sakta sänka ner dem. I det här fallet måste du hålla huvudet så att det var en linje tillsammans med hela kroppen. Lossna hakan och inte vila pannan på golvet. I ett tillvägagångssätt, 15 reps. Det rekommenderas att 3 uppsättningar. När du gör denna övning kommer inte längre att vara för dig enkelt kan du plocka upp den lätta divisionen.

En annan modifiering av denna övning, som hjälper en hel del för mig personligen. Tyvärr illustrationerna för det, jag har inte hittat. Du har likaså ligga på en hård yta och lös mage ner armarna i sidorna. ingenting kullen är nödvändig under bröstet. Händerna ska vara något böjda vid armbågarna. På andas du höja din överkropp medan allot lätt böjda vid armbågarna tillbaka, ansträngde med muskler, som ligger mellan skulderbladen. På andas ut, tillbaka till utgångsläget. Under utförandet av denna övning behovet av att övervaka läget av huvudet (inte dyker upp och inte uteslutas), och händer. Du måste arbeta musklerna i ryggen, och inga händer! Detta innebär att spänningen ska kännas endast mellan skulderbladen. Handleder, armbågar och axlar bör vara nivå. Zadran armbågar eller händer, upphöjda skuldror (och handled när man ligger nästan på golvet) bör inte vara!

Motion №6 (torakal töjning). Den här övningen är lite som en längsgående veck, men medan den är igång är det inte nödvändigt att luta sig framåt så djupt som vårt mål - att få musklerna i övre delen av ryggen. Sitt på golvet, benen raka. Rest händer i den mellersta delen av benet, luta huvudet och nacken ner mot naveln. Räkna i en position 15 och återgå till start. Upprepa 3 gånger.

Motion №7 (quadruped arm / ben höjning). Den här övningen är förmodligen bekant för alla. Få på alla fyra, skärpa din abs och dra magen a (böjningar bör inte vara i nedre delen av ryggen). I detta läge börjar långsamt upp handen och det motsatta benet (vänster - höger fot, höger - vänster fot). Håll denna position i 5 sekunder, återvänder till utgångsläget och upprepa samma sak med den andra handen och foten. Upprepa 10 gånger på varje sida.

Tazhe vill betona att det förutom att man i arbetet med pressen, måste du titta på (inte mycket mobbning och inte sänka) för placeringen av huvudet och se till att så att kroppen inte avvika åt sidan, eftersom det under denna övning, kommer du att bli en stor frestelse att avvika något åt ​​sidan, eftersom det är lättare att hålla balansen.

Motion №8 (rodd motion). För dess genomförande behöver expander eller någon annan elastiskt rep. Tie (eller krok) runt en stationär gripare och väl fast föremål (det kan vara stängd dörr handtag), sitta i en stol och få i händerna på de fria ändarna av expandern. Håll underarmarna upprätt framför honom. De armbågar bör vara belägna på samma nivå med axlarna bör vinkeln mellan armarna och underarmarna vara 90 grader. Dra ändarna av de expanderarmarna åt sidan och klämma musklerna mellan skulderbladen. Återgå till utgångsläget. I ett tillvägagångssätt, 10 repetitioner. Det rekommenderas att göra denna övning i 3 set.

Hälften av dessa övningar kan göras rätt på kontoret, och några av dem (Motion №2) inte ens få upp från en stol. Tänk på det nästa gång du känner dig trött eller spänningar i rygg och axlar, och sedan försöka åtminstone de första 4 övningar. Jag är säker på att du inte kommer att ångra.