Att bli av med smärta i nedre delen av ryggen: 8 enkla övningar

Var inte lat och hitta minst 15 minuter av enkla övningar som hjälper nedre delen av ryggen.

Motion № 1. Stretching hamstring i en stående position

Placera ena foten på en låg pall eller stå - passar alla objekt i höjd högst 15 cm, där du kan lita på. Betoningen på hälen, tån lite på dig själv. Börja långsamt böja till en rak ben, tills du känner spänning på baksidan av låret. Håll denna position i 15-30 sekunder och ändra benet. Under tilt behovet av att se till att benet som böjen har åtgärdats, var där slapp i midjan och axlar är ingen slöfock. Upprepa detta tre gånger på varje ben.

Practice är möjlig utan basen. Ett ben lätt böjda, andra vilar på hälen på golvet, strumpor på, är knäet inte böjs. Bör sträcka till tå raka ben. om lyckas, Tag tag i strumpan. Ett annat alternativ: i alla fall, men i händerna vila mot den uträtade knä. Luta något framåt tills du känner en sträcka i hamstring. Och titta på axlarna och midjan!

Motion № 2. "Katten och kamel"

Ner på alla fyra. Fokus på knä och rättade armar. Palmerna bör vara direkt under dina axlar. Helt slappna ryggen och magen (även om det är lite slack). Håll denna position i 5 sekunder. Sedan böja ryggen och sedan paus i 5 sekunder. Utföra 10 repetitioner.

Motion № 3. Samtidigt lyfta motsatta arm och ben

Den här övningen är förmodligen bekant för dig. Den lär att hålla balansen och sträcker musklerna i nedre delen av ryggen. Få på alla fyra, betoningen på rätas armar, händer är direkt under dina axlar. magmusklerna och ryggmusklerna spänd. Dra vänster arm framåt och samtidigt lyfta höger ben. Hand och fot måste vara på samma nivå. Håll dem i detta läge i 5 sekunder, sedan sänka långsamt. Gör samma sak med den andra armen och benet. Utföra 10 reps på varje sida.

Övning № 4. Ökningen av bäckenet

Ligg på rygg. Böj benen på lapBör fötterna på golvet. Tryck korsryggen i golvet, spänn magmusklerna. Håll denna position i 5 sekunder och slappna av. Gör tre uppsättningar av 10 gånger.

Motion № 5. Partiell lyftkroppen

Ligg på rygg. Böjda knän, fötter på golvet. Spänn magmusklerna, hakan mot bröstpress. Sträck ut armarna längs kroppen och börjar stiga upp framåt tills axlarna inte kommer från golvet. Håll i 3 sekunder och slappna av. Händer samtidigt bör vara i linje med kroppen. Du verkar vara att dra sina händer till fötterna. Gör tre uppsättningar av 10 repetitioner. Under övningen, inte hålla andan. Detta är viktigt!

En mer sofistikerad version - händerna längs kroppen och på huvudet. Armbågarna ska vara tydligt åtskilda i sidan. Och helst inte stödja huvudet i händerna: Låt hans händer är runt öronen eller tempel.

Övning № 6. Sträckning av sätesmusklerna

Ligg på rygg. Böjda knän, fötter på golvet. Gör ankeln av ett ben låg på andra knäet. Komma under hans händer, och försiktigt dra åt stödbenet till bröstet. Du kommer att känna en sträcka i sätesmusklerna, och eventuellt i låret av benet, som göts på en annan. Håll denna position i 15-30 sekunder och sedan återgå till sin ursprungliga. Gör tre uppsättningar på varje ben.

Hur nära bröstet, kan du dra upp benet, beroende på dina hudbristningar. Därför är det bättre att göra övningen försiktigt, till bäst av gäng.

En mer sofistikerad version - inte dra benet böjt och rätas ut, håller hennes fot.

Motion № 7. sträcker sig tillbaka

Vänligen ligga ner på magen och slappna av i 5 minuter. Om du kan ligga på golvet hela tiden och inte känner smärta samtidigt - så att du kan fortsätta. Om ryggsmärtor är för stark, sätta en liten kudde under magen.

Motion är lite som ett lejon och cobra pose, men utan starka böjer bakåt. Lyftöverkroppen armar, böjda vid armbågen. I detta fall kan underarmen kvar på golvet. Håll denna position i 5 minuter. Sedan luta dig tillbaka och koppla av en minut.

Andra gången klättra lite högre, bara för ett ögonblick ryckte armbågarna på golvet och satte sig igen. Utföra fyra uppsättningar av 10 sådana klättrar. Mellan uppsättningar koppla av 2 minuter liggande på magen. Under träningstid, se till att höfterna pressades mot golvet.

Motion № 8. sido~~POS=TRUNC rem

Ligg på golvet så att axlarna och benen är på samma linje. Lyft, stödd på armbågen. I detta fall bör det vara klart under axeln. Lyft höfterna från golvet och försöker hålla balansen på 15 sekunder i detta läge. Gå sedan tillbaka till den ursprungliga. Upprepa samma på den andra sidan. Försök att gradvis öka tiden i balansräkningen upp till minut. Om du gör övningen med hårda ben rakt, böj knäna. Vinkeln mellan låren och knäna böjda bör vara ca 45 grader.

Var noga med att enheten kvar i linje med fötterna. Inte vifta bäckenet.

So. Om du känner att du har satt upp - stå upp och mosa något. Ofta gå. prova arbete stående. Inte spendera helger liggande på soffan. Hitta minst 15 minuter för enkel laddning. Och glöm inte att ryggraden - ert stöd.

se även

• 12 asanas med smärta i nacke och skuldror →
• 7 skäl till korrekt hållning →
• Hur snabbt bli av med ryggsmärtor →