Vad är ramen och varför det är grunden för all utbildning i gymmet

Den som kom till gymmet för första gången, som om faller i en skräckfilm. Från alla håll kom samma fanatiker viska: "Do bas", "bara bas", "Hammer på simulatorer, gör databasen". Vi bestämde oss för att ta reda på vad det handlar om denna databas, och varför det är klokt att göra det.

Baskomplexet, eller bas, består av tre övningar: knäböj, bänkpress och marklyft. Det polyartikulär övningar, det vill säga när de körs flera muskelgrupper är involverade i arbetet. Knäböj anställa underkroppen bänkpress - den övre och vid deads spelar flest övre och nedre bälten muskler.

knäböj

Basövningar knäböj anses bas. Deras historia började i början av XX-talet i Europa med Henry Steynborna kända starke och tyngdlyftare. En gång under första världskriget i ett koncentrationsläger, kunde han ta itu med och resning provisorisk bar, började jag knäböj. Trots magra livsmedel, efter ett tag att han märkt en ökning av vikt och effekt prestanda bara genom denna övning.

Han tog över stafettpinnen kända Mark Berry coach som märkte att knäböj lägga sin relativt liten kroppsvikt av 22 kg. Sedan började han att förespråka huk bland sina spelare, vilket gör dem de grundläggande övningar i utbildningen av idrottare.

Att nå arbets vikter i 130-250 kilo, började idrottare att snabbt få muskelmassa. Naturligtvis den farmakologiska stöd och måltider medan skiljer sig mycket från befintliga nu, så många av dagens idrottsmän har hånat tillväxt av deras föregångare.

Och slutligen, det tredje och sista steget i att popularisera sit-ups gjorde Roger Eells. År 1930 genomförde han en studie som visade hur viktigt det är andningsteknik under träning.

En sådan effekt ökning i styrka och muskelmassa uppnås på grund av inblandning av ett stort antal olika muskler. När arbetet squat ingår nästan alla muskelgrupper i underkroppen: quadriceps, skinkan, vadmusklerna och muskler stabilisatorer.

Det största problemet med sit-ups, liksom andra grundläggande övningar, som anses traumatiskt. I början av XX-talet genomfördes en studie som visar att knäböj sträcka knä senor, vilket gör dem mindre rörliga. Men den sista stora 1989 studie helt förnekade denna information visar att med rätt tekniska genomförandet motion är absolut säker.

bänkpress

Bänkpress användes i programmet idrottare ungefär samtidigt. Vad är förvånande, övningar prestanda teknik 1900-talet fram till i dag har inte förändrats så mycket, och resultaten har ökat från maximalt 160 till nästan 500 kg. Rekord i bänkpress utan utrustning tillhör Eric Spoto som bänkad 327,5 kg. Eric själv är som följer:

Bänkpress arbetar bröstkorg muskler och triceps. Variationer i prestanda på bänkar med olika lutning gör det möjligt att flytta lasten på bröstkorg muskler: övre, mellersta, lägre. Utöver de triceps och bröstmusklerna, motion också involverade biceps, lats, fram delts och underarmar.

lyft

Dead - svåraste övning när det gäller teknik. Det omfattar arbete mer muskler än någon annan: erectors, lårmuskler, trapets, underarmar och biceps.

Oftast är lyft delas in i tre övningar:

1. Klassiker Stång - arbete ryggmuskulaturen, hamstrings och skinkor.
2. Död länk - kommer inte att delta knän, och lasten överförs till baksidan.
3. Thrust "Sumo" - börda faller på höfterna.

På grund av det faktum att tekniken med övningen är komplexa nog kan det leda till det största antalet skada. Beskrivning av de bästa tekniska proffs jag lämnar, kommer jag att ge endast ett fåtal grundläggande tips:

1. Inte runt ryggen.
2. Ta inte en öppen bar grepp.
3. Var noga med att värma upp innan träning.

användbara tips

Basövningar anses vara inte bara effektiva, men också den mest traumatiska. Därför, här är några tips för att förhindra skada:

1. Var noga med att värma upp innan genomförandet av var och en av dessa övningar.
2. Knäböj, bänkpress och marklyft har komplexa tekniska genomförandet. Ta dig tid att lära sig alla detaljer innan du gör dem.
3. Försök inte att lyfta en hel del vikt bara för att någon annan, grymtande och pustande, pressas mer än du gör.
4. Skada emot av oaktsamhet kan bo med dig för livet.
5. Använda utrustningen om du vet att det ger och hur det förändras på grund av resultatet av utrustning.
6. Om du arbetar med tunga vikter, inte skämmas för att be dig att försäkra. Etikett i gymmet är utformad på ett sådant sätt att ingen kommer att vägra.