Hur man äter en intellektuella: 5 naturliga boosters för hjärnan

Varför vill jag ha så många tror

Hjärnan, precis som alla andra organ i vår kropp behöver mat. hjärnceller - neuroner - en mycket selektiv och glupsk. Det uppskattasBrain Energy Metabolism: Fokus på Astrocyte-Neuron Metabolic samarbeteAtt den totala massan av hjärnceller hos 1/50 kroppsvikt, medan deras "näring" vår organism använder 1/5 till 1/4 av syre och glukos från livsmedel assimileras.

Intensiv hjärnaktivitet ökar energiförbrukningen. Det verkar som att äta mer söt - och allt kommer att bli bra. Men saker och ting är inte så enkelt. För mycket glukos i blodet är nästan lika illa11 skäl till varför för mycket socker är dåligt för digSå lite. Plötsliga förändringar inte hjälpa hjärnan att arbeta effektivt, särskilt under förhållanden med hög psykisk stress. Därför dietister rekommenderarBrain mat börja morgonen med mat rik på långsamma kolhydrater.

Vilken mat hjälper hjärnan att fungera bättre

1. HAVREFLINGOR

frukostinnefattande havregrynsgröt flingor - perfekt

Brain mat. Tillverkad av hela korn, behåller de användbara egenskaperna hos denna spannmål, men till skillnad från spannmål, beredda snabbt eller äts råa, utan värmebehandling.

Kolhydrater utgör mer än halva vikten av havre - 66%, men andelen av "snabba" socker står för endast 1%. Mer 11% är livsmedelsfibrer, och de återstående procent - stärkelse. Det är främst representeras av långa kedjor av glukosmolekyler kopplade - huvud hjärnan bränsle.

Stärkelse långsamt delar och matar kroppen med energi gradvis utan plötsliga ökningar.

Havre innehåller extremt användbara betaglukaner - smält kostfiber. Under inverkan av tarmbakterier, delar den, absorberas och förmånerbeta glukaner vår kropp. Betaglukan rekommenderas: Idrottare träna hårt - att stå emot angrepp av högre laster, folk efter operationen - att återhämta sig snabbt, liksom patienter med kronisk syndrom trötthet.

Är det nödvändigt att ta hänsyn till de komponenter av havre, såsom zink, järn och vitaminer i grupp B. Liknande egenskaper i varierande grad, har alla fullkorn: korn, vete och andra. Men havre i denna grupp - en fulländad ledare.

hur många

dagliga rekommenderadeHur många korn livsmedel behövs dagligen? äta en halv kopp (ca 30 g) torr havre spannmål, såsom flingor. Fullkornsprodukter - cirka 170 gram per dag.

2. valnötter

Märkt att valnötskärnor likna även hjärnan? Kanske naturen själv antyder för oss varför de var där.

Den positiva effekten av diet innehållande 15% nötter, noteras i möss. I jämförelse med en konventionell mat, anrikning av kosten lett till en förbättringKosttillskott valnötter förbättrar minnes underskott och inlärningsförmåga i transgen musmodell av Alzheimers sjukdom. minne och inlärningsförmåga.

År 2015 konstaterades under studienEn tvärsnittsstudie av associationen mellan valnöt konsumtion och kognitiv funktion hos vuxen oss populationer representerade i NHANESAtt användningen av ca 10,3 gram av valnötter en dag förbättrar passagen av kognitiva tester.

Dessa studier bekräftade generelltNew UCLA forskning tyder valnötter kan förbättra minnetSom äter valnötter bra för hjärnan och för nervsystemet.

hur många

rekommenderas2015-2020 Dietary Guidelines för amerikaner 140 g renat äter muttrar per vecka (ca 20 g per dag).

3. mandlar

Liksom valnötter, är mandlar en naturlig källa till näringsämnen som är bra för hjärnan. En sådan åtgärd kallas nervskyddande medicin - förbättrar minne och uppmärksamhet, vilket ökar förmågan att lära.

I studien,Nootropa och hypophagic effekter efter lång sikt intag av mandel (Prunus amygdalus) i råttor med råttor, fann man att konsumtionen av mandel har förbättrat hjärnans funktion av en grupp djur jämfört med individer på en normal kost.

Dessutom, efter två veckors användning mandel (genomsnitt 56 g per dag) observeradesEffekten av mandel på inflammation och oxidativ stress i kinesiska patienter med typ 2-diabetes mellitus: en randomiserad crossover kontrollerad utfodring rättegång. minskning i innehållet av giftiga ämnen i blodet hos patienter med typ II diabetes.

hur många

dagliga rekommenderadeHur gör jag räknar oljor jag äter? äta 3 teskedar (omkring 15 g) var skalade mandlar.

4. fisk

Eftersom hjärnan är 60%Essentiella fettsyror och human hjärna. består av fett, är det nödvändigt att inkludera dem i din kost. Särskilt värdefullt i närings mening, är omega-3 fleromättade fettsyror: eikosapentaensyra, dokosapentaensyra och dokosahexaensyra. Den mänskliga kroppen kan inte syntetisera sina egna, så dessa ämnen kallas viktigt.

Den högsta halten av färdiga omega-3 finns i fisk: makrill, ansjovis, sardiner, sill, tonfisk, öring och kolja.

Under 2009 publicerades resultaten av en stor svenska studie med män i åldern 15 år. Dessa livsmedel frågeformulär om de inklusive samlas i 3 år med användningsfrekvens av fisk resultaten av tester av intellektuella utvecklingen i militära rekryter utvärderingssystem (i 3972 deltagare). forskarna fannFish intag av svenska manliga tonåringar är en prediktor för kognitiv förmåga.Att ungdomar som har angett att äta fisk en gång i veckan eller mer, - klarat tester med bättre resultat än de som åt det mindre ofta.

Förutom argument som anges ovan: fisk är en värdefull källa av protein, vitamin D, av fosfor och andra ämnen som krävs för att fungera väl i hjärnan.

hur många

Det rekommenderas att äta fisk minst två gånger i veckan (färdig portion om 100-150 g). Med daglig användning hastighetHur mycket mat från Protein behövs Foods Group dagligen? är ca 30 g av den färdiga fisk eller skaldjur.

5. mörk choklad

Förtydligande av "mörka" är mycket viktigt. En lista över användbara egenskaper7 dokumenterade hälsofördelar av mörk choklad Produkten har en kakaomassa halt på inte mindre än 70%. Som ett universalmedel för snabb återhämtning av sina styrkor som används under en längre tid, till exempel, var han en medlem av polarexpedition menynNansens Fram expedition Fridtjof Nansen i 1893-1896 tvåårs.

Halten av spårämnen i det är verkligen imponerande.

plattan choklad innehåller: stimulantia teobromin (810 mg) och koffein (81 mg), ca 46 gram kolhydrater, av vilka socker stod för 24,2 g

Resultaten av studienEffekten av flavanol rika Cocoa på fMRI svar på en kognitiv uppgift i friska ungdomar Hos friska unga män som fick mer än 5 dagar med mat aktiv substans kakao (Flavonoler, 150 mg), visade en förbättring av blodtillförseln till områden i hjärnan som ansvarar för beslut mentala uppgifter.

enligtrandomiserad studie av de akuta effekterna av kakao-rika choklad på kärlfunktion och kognitiva prestanda yiung och friska vuxna 2018, kan till och med en en-dags användning av 20 g mörk choklad förbättra prestanda minne Hos friska unga män i åldern 18-27 år.

hur många

Det rekommenderas att äta choklad, med tanke på reglerna Sugar rekommendation för sunda ungar och tonår sockerkonsumtion: inte mer än 100 gram, eller en bricka i dag.

Sammanfattningsvis

Alla dessa produkter bör vara en del av en balanserad kost. Ät inte dem ensamma och i fallet med nötter - i förhållande till sänka andelen andra livsmedel rika på fett. Om du lider av någon sjukdom, inte kan tolerera vissa livsmedel, eller är benägna att allergier - överväga din diet och funktioner. Osäker - kontakta din läkare.