Hur många gram protein du behöver för att konsumera per dag för att vara frisk

Mängden protein är av stor betydelse inte bara för muskeluppbyggnad, men även för den allmänna hälsan. Ta reda på varför protein är så viktigt och hur många gram du behöver för att inkludera i din kost för dig.

Proteinet består av aminosyramolekyler är sammanlänkade genom en peptidbindning till varandra. I syntesen av proteinet i kroppen involverade 20 aminosyror, åtta av dem (för en vuxen) - oersättliga. Detta innebär att kroppen inte kan syntetisera dessa aminosyror, kom de bara med mat.

Proteiner används för att metabolism i celler, produktion av enzymer, hormoner, antikroppar, immunceller och andra föreningar som ger alla viktiga funktioner i kroppen.

Även den magra kost innehåller en viss mängd protein. Frågan är om det är tillräckligt för hälsan, fysisk kondition och kvaliteten på arbetet i alla system och organ.

Protein Hälsofördelar

Om du har dyra hälsa och vill hålla sig i form, bör du oroa mängden protein i kosten. Här är några skäl att kontrollera om du har tillräckligt av det du förbrukar.

1. Protein hjälper till att hålla normal vikt. Proteinrik kost bidrar till att öka ämnesomsättningen och minska hungerProteinintag och energibalans.. flera studierGlukoneogenes och energiförbrukning efter en hög proteinhalt, kolhydratfria diet. erkänna proteinrik diet mest effektiva för viktminskningPostprandial thermogenesis höjs till 100% på en hög proteinhalt, fettsnål kost kontra en kolhydratrik, fettsnål kost hos friska, unga kvinnor.. Det ökar ämnesomsättningenNärvaron eller frånvaron av kolhydrater och andelen fett i en proteinrik diet påverka aptit dämpning men inte energiförbrukningen i normalviktiga humana subjekt som matas i energibalansen., Med brännskador 80-100 kalorier än en diet med låg protein. Dessutom sparar protein på viktökning efter dietHögt proteinintag upprätt vikt underhåll efter förlust av kroppsvikt hos människor..
2. Protein är bra för benhälsa. forskningDietary protein och skelett hälsa: en genomgång av de senaste mänskliga forsknings. Det bekräftar att proteinet som erhålls från livsmedel, hjälper till att hålla kalcium i skelettet, vilket bidrar till deras styrka och hälsaDietary protein: ett viktigt näringsämne för benhälsa..
3. Protein sänker blodtrycket. studieDietary protein och blodtryck: en systematisk genomgång. Det visade att proteinet, i synnerhet vegetabiliskt ursprung, har positiva effekter på blodtrycket.

Protein hjälper till att hålla dig i god form, bra för friska ben och tryck. Det bidrar också till att återställa skadade vävnader och är nödvändig för att öka muskelmassa och styrka.

Det är dock svårt att säga exakt hur mycket protein du behöver äta för att få alla dessa fördelar. Det beror på din vikt, fysisk aktivitetsnivå och mål.

Hur mycket protein bör konsumeras per dag

officiella rekommendationerRekommenderat dagligt intag för energi, Carbohydrate, fibrer, fett, fettsyror, kolesterol, Protein, och aminosyror. US National Institute of Health i proteinintag för friska människor - 0,8 gram per kilo kroppsvikt.

I Ryssland de rekommenderade priser som godkändes i Rospotrebnadzor "Metodiska rekommendation 2.3.1.2432-08». Detta dokument anger att fysiologiska behov av protein för vuxna är från 65 till 117 gram per dag för män och från 58 till 87 gram per dag för kvinnor.

Om vi ​​anser att den genomsnittliga kvinnan vikt varierar mellan 60 och 70 kg, och män - från 70 till 90 kg, medan i Ryssland rekommenderas att konsumera mer protein - ca 1,2-1,5 gram per kilo vikt.

Samtidigt utländska studieGör idrottare behöver mer kost protein och aminosyror? rekommenderas att konsumera mängden protein idrottare - 1,4-1,8 gram för dem som sysslar med styrketräning och 1,2-1,4 gram för uthållighet sport.

Inte undra på att det i många länder i proteinstandard är olika, men en av de universella värden existerar inte ens i samma land. I USA ägde rum 2015 "protein summit"Där mer än 40 forskare diskuterade effekterna av protein på människors hälsa.

Baserat på alla studier som presenteras vid toppmötet, Nancy Rodriguez (Nancy Rodriguez), en nutritionist och professor vid Connecticut University, har kommit fram till att det är helt säkert och även bra för två-faldig ökning av proteinnivåer anges i Dietary Allowance USA. Det vill säga, beslutade toppen att hastigheten bör betraktas 1,6 gram protein per kg kroppsvikt per dag.

För att avgöra hur mycket protein är nödvändigt för dig, använd genomsnitt.

Glöm bara inte att genom att öka mängden protein i kosten är nödvändigt att minska mängden fett och kolhydrater för att hålla inom dagliga kalori.