Produkt 10, i vilken kalcium är större än ostmassa

Varför behöver vi kalcium

kalciumRollen av kalcium i människans åldrande - mineral, som mer än någon annan i den mänskliga kroppen. Det behövs för:

• underhålla benhälsa (tillräckligt med kalcium bidrar till att minska risken för frakturer, benskörhet och diabetes);
• vaskulär relaxation och kontraktion;
• muskelkontraktion;
• överföring av nervimpulser;
• hormonutsöndring.

enligt de reglerDe normer för fysiologiska behov av energi och näringsämnen för olika grupper av den ryska befolkningen Rospotrebnadzor vuxna bör konsumera 1000 mg kalcium per dag, och äldre över 60 år - 1200 mg per dag.

Men konsumerar detta ämne och förstå det - inte samma sak. kalciummetabolism sker med deltagande av andra näringsämnen: protein och vitamin D. Utan dem kan du drabbas av en kalciumbrist, även formellt täcker dess norm.

Hur att absorbera kalcium

Kalcium absorberas i tarmarna: in i cellen, den passerar genom dem, och släpps ut i blodet. På detta sätt hjälper kalcitriol - en aktiv form av vitamin D. Det ökar penetrationen av kalcium i tarmceller, accelererar överföringen och utstötning.

Att vitamin D omvandlas till kalcitriol behövs insulinliknande tillväxtfaktor 1, och för att producera den behöver protein. studieDietary protein, kalciummetabolism, och skelett homeostas revisited Det visade att en ökning av mängden av protein i kosten tre gånger (till 2,1 g per 1 kg kroppsvikt) ökar kalciumabsorptionen i tarmen med 8%.

Således, tillsammans med kalcium, måste du konsumera tillräckligt med protein och också mer benägna att hända på solen eller välja livsmedel rika på vitamin D.

Livsmedel rika på lättsmält kalcium

Många tror att det mest kalcium i keso, men det är det inte. Här är några produkter som är överlägsnaSELFNutritionData det på denna indikator.

1. äggskal

I ett äggskal innehållerKyckling äggskal som lämpliga kalcium källa hemma. 2 g kalcium. Den väger ungefär 5 gram, och i grundtillståndet är placerad i en tesked.

½ tsk malda äggskal täcker dagsbehovet i dieten (som är, konsumeras med mat) kalcium. Som jämförelse: osten på det skulle ta 1,2 kg.

I detta fall, på grund av innehållet av lösliga matrixproteiner, kalciumskalet absorberas välKyckling äggskal matrisproteiner förbättrar kalciumtransport i de humana tarmepitelceller, Caco-2. kropp.

Att bereda pulvret, bra tvätta skal. Sedan koka det i 5 minuter för att döda eventuella bakterier, torkas och mals i en kaffekvarn till ett tillstånd av mjöl. Ät av ½ tsk per dag, till exempel lägga till tillagade rätter.

2. Ost och andra ostar

Leader i antalet kalcium bland alla mejeriprodukter - parmesanost. 100 g av produkten innehåller 1184 mg kalcium - mer dagligen normen. I detta fall är det mycket protein (38 g till 100 g av produkt) och 0,95 mikrogram vitamin D.

I annat ost innehåller också en hel del kalcium och viktigt att ta till sig ämnen. Till exempel, 100 gram Dutch, Poshehonsky, schweizerost innehöll 1000 mg kalcium, 24-26 g protein, och 0,8-1 ug vitamin D.

Således äta 100 gram ost per dag, är du helt nära deras behov av kost kalcium och få en tiondel av dagsbehovet av vitamin D.

Vi måste dock komma ihåg att osten - det är ganska högt kaloriprodukt rik mättat fett. Om du äter 100 gram ost per dag, är det bättre att överge resten av fet mat. Det är goda nyheter för fans av fett: ju mer kalciumEffekten av kalcium på Postprandial Lipid profil och aptit du förbrukar, smälta den mindre fett.

Så om du vill konsumera mer kalcium och protein, inte förbi ost - en stor källa till hälsosamma näringsämnen.

3. sesamfrö

Sesame - den absoluta ledare på mängden kalcium bland vegetabiliska källor. 100 g av små frön innehåller 975 mg kalcium och 17,7 g protein.

Men det finns fallgropar här. För det första, ingen äter sesam skedar. Oftast är det läggas till bakverk och andra rätter, och det betyder att det kommer att ta 100 per dag eller ens 50 gram skulle vara problematisk.

Naturligtvis kan du göra Sesamhelva eller Cozinaker, då kan du äta mer frön på en gång, men sådana produkter tenderar att innehålla en hel del socker och kalorier, men det är inte särskilt användbar.

Den andra fallgrop sesam och de flesta andra vegetabiliska källor till kalcium - fytinsyra. Denna antinutrienter, vilket minskar absorptionen av kalcium och andra mineraler. Fytinsyra ärMinskning av fytinsyra och förbättring av biotillgängliga mikronäringsämnen i matsäd 1-5 vikt-% av spannmål, baljväxter, frön och nötter olje.

Lyckligtvis kan du hantera de negativa effekterna av fytat, den behandlade produkten före användning. Sesam Blötlägg i vatten under 4 timmar, och sedan lätt yngel.

4. Sardine olja

Konserverade sardiner används tillsammans med ben, men de har mycket kalcium: 382 mg per 100 g produkt. De innehöll också 24,6 g protein och 6,8 mcg vitamin D (68% av det dagliga värdet). Även kalcium i Sardinien är mycket mindre än i samma sesam, på grund av D-vitamin kommer att absorberas bättre.

Dessutom 100 g konserverade sardiner i olja av 208 kcal och 11,5 g fett, varav hälften - fleromättade. Därför kan du säkert äta 100-150 gram per dag, för att inte överge andra produkter och inte riskera hennes figur.

5. mandlar

100 g mandlar innehåller 216 mg kalcium och 21,9 g protein. I denna mutter mycket fytinsyra, men du kan minska antalet genom att blötlägga mandlar i 12 timmar före användning.

Och inte äter för mycket: en liten handfull mandlar, du bara äta i fem minuter, det innehåller cirka 250 kcal och 100 g - 581 kcal.

6. vitlök

100 g av vitlök innehåller 181 mg kalcium och 6,4 g protein. Om du älskar vitlök, ofta lägga in mat och snacks: det minskarVitlök: en genomgång av möjliga terapeutiska effekter risken för hjärt- och kärlsjukdomar, har anti-tumör och antimikrobiella effekter, hjälper till att normalisera blodsockret.

7. persilja

Persilja 100g - 138 mg kalcium och 3 g protein. Naturligtvis kommer få att kunna äta en stor massa grönska, men du kan ofta lägga till skålen.

Också 100 g persilja innehåller 133 mg vitamin C, vilket neutraliserar fytinsyra. Du kan lägga till färska örter i varje maträtt av sallad eller bönor för att hjälpa kroppen att neutralisera effekten av fytat.

8. mjölk

100 g mjölk innehåller 120 mg kalcium och 3,3 g protein. Kalcium från mjölk absorberas väl på grund av laktosEffekter av laktos på intestinal kalciumabsorption i normala och laktas-brist ämnen.Och proteinet har högsta möjliga förhållandet mellan assimilation - 1,0.

Mjölk är rik på mättat fett, så om du har förhöjda kolesterol väljer skumma. Se också till att du inte har laktosintolerans, människor med brist på enzymet laktas inte gynnas upptaget av kalcium och ge dig själv matsmältningsproblem.

9. hasselnöt

100g hasselnöt innehöll 114 mg kalcium, 15 gram protein och 628 kcal, så om du Du behöver inte räkna kalorier, Inte äta på en dag mer än en handfull av dessa nötter.

10. sojaböna

100 g kokt sojabönor innehöll 102 mg kalcium och 16,6 g protein. Fytinsyra i soja påverkar inteEffekt av soja fytathalt på kalcium biotillgänglighet i mogna och omogna råttor kalciumabsorption. För att eliminera även de småSojabönor fytathalt: effekt på kalcium absorption. inverkan Blötsojabönor natten.