Guide till hälsosam kost för nybörjare

Du vet redan vad den verkliga hälsokost. Detta är något som växte på ett träd eller i marken, flyter i havet eller floden, körde på gräset. Kött, fisk, grönsaker, frukt, nötter, spannmål, ägg - alla exempel på riktig mat.

Och du vet också att en sådan dålig mat. Detta är vad du ger ut genom fönstret i fordonet som faller ut ur automaten levereras till dig som en färdig produkt i en låda eller påse. Om sammansättningen av mat tillsammans längden är jämförbar med "Game of Thrones" och innan du kommer till bordet, passerar produkten genom 14 stadier av förberedelser, det är verkligen äckligt, det bör inte ätas.

Ge inte upp allt på en gång

Få människor kan omedelbart ge upp dina favoriträtter och byta helt till en hälsosam diet. Genom att göra detta, kommer människor att bli irriterad och lynnig, kommer att drabbas hårt och snabbt överge idén att äta rätt.

Kanske du är bland de människor för vilka ingenting är att överge alla godsaker, men om det inte är särskilt du startar en diet, själva bestämma den rätta balansen av hastigheten på resultat och graden av lidande process.

Som ett dataspel, först måste du välja svårighetsgrad. Komplicerat om du väljer, kommer du har är inte lätt, men du är mycket snabbare lufta skicklighet och kommer att uppnå resultat. Kanske du föredrar en lätt, eftersom de inte vill så nervös under passagen, och kommer att få glädje av spelet.

Det viktigaste - inte överskatta dig själv. Även mycket långsamma steg till framgång är 100% bättre än en snabb förlust.

Sätt upp ett mål

Om du vill äta hälsosamt utan att ha en klar uppfattning, vad gör det, är varje dag utan din favorit mat en verklig tortyr.

Identifiera mål för dig själv och hålla den i huvudet. Du håller dig från skadlig mat inte för att du älskar att lida, och att leva ett bättre liv, bättre och kanske ett gott exempel för dina barn.

Kom ihåg att du alltid har ett val. Företag som levererar skräpmat, försöka göra det så attraktivt. Tillräckligt för att ge dem pengar att köpa något som långsamt dödar dig.

Du är inte slav under sina smaklökar.

Titta inte för omedelbar tillfredsställelse från skivor av pizza, påse chips eller choklad munk. Istället strävar efter ett långt liv, full av glädje och hälsa.

räkna kalorier

Till att börja med, minns enkel ekvation. Ett kilo fett i kroppen motsvarar 7716 kilokalorier. Detta innebär att om du ska släppa ett kilo fett per vecka, måste du skapa ett underskott på 1102 kalorier per dag (7716 kalorier dividerat med 7 dagar, få en 102 kcal).

För att skapa detta underskott, måste du först lära innehållet i din kost kalori. Spåra kalori av något livsmedel som konsumeras, inklusive enstaka mellanmål. När du vet hur många kalorier du förbrukar på en dag, definierar syftet enligt formeln.

Till exempel, om du vill gå ner i vikt med 5 kg till ledighet, till exempel för två månader sedan 7716 kcal ska multipliceras med 5 kg och divideras med 60 dagar. Få 643 kalorier - det är hur mycket du behöver undernärda varje dag.

Men även om du vill gå ner i vikt mycket snabbt, är det inte nödvändigt att minska kaloriintaget dramatiskt: du kommer ständigt att känna hunger. Det är bättre att gradvis minska daglig avgift på ett par hundra kalorier varje vecka.

Dock är hälsa inte bara viktigt att spåra kalorier, men också ta hänsyn till kvaliteten på maten.

Tänk på kvaliteten på maten

2000 kcal härrör från att bli uppätna låda av cookies, inte kommer att ge dig samma fördelar som 2000 kcal av kött, grönsaker eller frukt.

Låt oss titta på vad näringsämnen som behövs för din kropp och skapa en grundläggande hälsosam kost.

proteiner

Protein är nödvändigt för kroppen att bygga celler (inklusive muskel), underhålla elasticitet av vävnader, produktion av hormoner och enzymer.

Protein - en viktig del av en hälsosam kost, och det måste finnas i varje måltid. Syftet att konsumera 2 gram protein per kilogram kroppsvikt.

Den maximala mängden protein per dag - 200 g hjälp proteinkällor inkluderar kycklingbröst, ägg, kött, fisk, nötter, bönor och de flesta mejeriprodukter.

Om du älskar fisk, uppmärksamma tonfisk. Detta är sant mästare proteinhalt: 25-30 g protein per 100 g produkt (före kycklingbröst).

fetter

Dessa näringsämnen är viktiga för vår kropp, men det är viktigt att skilja mellan hälsosamma fetter från de dåliga.

Fett kan vara mättad - ohälsosamma - liksom fleromättade och enkelomättade - nyttigt och nödvändigt.

Mättade fettsyror som finns i smör och margarin, fett kött, palm- och kokosmjölk, att komma in i kroppen bilda föreningar med den sfäriska kroppen, vilka begränsa lumen artärer. Detta ökar risken för hjärt-kärlsjukdom.

Omättade fettsyror som ingår i en avokado, mandel, vegetabiliska oljor, valnötter, fisk (Lax, sill, makrill) och fiskolja, inte förena och passera fritt när de släpps in i blodet genom artär.

Omättade fettsyror stöd immunitet, förbättra hjärnans och hud, förhindra uppkomsten av blodproppar.

Lägga omättade fetter i kosten, kom ihåg att de inte är inblandade i bildandet av underhudsfett. Skulden för detta raffinerade och bearbetade (tom) kolhydrater.

kolhydrater

I kroppen, är kolhydrater omvandlas till glukos (socker), som sedan används i produktionen av energi för alla kroppens funktioner. Källor till kolhydrater, friska är frukt och grönsaker.

Men det finns dåliga kolhydrater - bearbetade och raffinerade som bättre är undantagna från kosten. De finns i godis och kakor, sylt, söta läskedrycker och alkohol.

Att snabbt avgöra vilka kolhydrater är fördelaktiga och som är skadliga, med användning av indikatorer såsom glykemiskt index och glykemisk belastning.

Inte alla kolhydrater bryts ner av kroppen lika. Glykemiskt index (GI) anger skillnaden genom att distribuera carbohydrates enligt deras effekt på blodsockernivåer.

Tidskrävande kolhydrater med lågt GI, det vill säga de som orsakar mindre fluktuationer i blodsocker och en liten öka graden av insulin, du minska risken för hjärt-kärlsjukdomar och diabetes, och minskar vikt.

GOP har värden från 1 till 100, där 100 - snabb och stark inverkan på nivån av produkten i blodsocker och en - den långsamma ökningen i nivån av socker.

Om du äter mat med lågt GI, näringsämnen in i blodomloppet långsamt och kommer därför att vara längre för att förse kroppen med energi. Som svar på dem, kommer din kropp producerar mindre insulin, och du kommer att känna mindre hungrig. här här Du kan snabbt hitta glykemiskt index av livsmedel.

Det kommer dock inte låta bli att räkna ut rätt portionsstorleken. Till exempel, vattenmelon GOP ca 73, medan mjölkchoklad - 70. Detta innebär att du kan äta mer choklad än en vattenmelon? Nej. Eftersom GOP beräknas på 50 g kolhydrat i varje produkt och mängden kolhydrat i vattenmelon och choklad varierar stort.

I mjölkchoklad innehåller 60 g kolhydrater per 100 g, och vattenmelon - endast 8 g per 100 g produkt. Det visar sig att 83 g choklad kommer att orsaka ungefär samma ökning av blodsockernivåer som 625 g vattenmelon.

Ju bättre att beräkna portion, använd ett annat alternativ - glykemisk belastning (GN) produkter.

Följa medelstora delar

Att beräkna GN, rätt mängd kolhydrater per 100 g av produkten dividerat med 100 och multipliceras med glykemiskt index av produkten. Till exempel, kommer GBV vattenmelon vara 8: 100 x 75 = 6.

Bearbetade livsmedel, raffinerade kolhydrater och socker har en hög glykemisk belastning, medan frukt och grönsaker tenderar att ha en låg belastning.

Försök att konsumera livsmedel med låg GBV under dagen, och med en hög - precis innan träning: kolhydrater brinner omedelbart upp. Det är även möjligt att använda produkter med en hög GN omedelbart efter träning, kombinerat med proteinet. I detta fall, är kolhydrater som används för att bygga muskler, snarare än settle i form av fett.

Sålunda, med användning av räkna kalorier och bestämma glykemiskt belastning på livsmedel kan du göra hälsosam kost. Men om det är för hårt och länge för dig, kan du prova ett enklare sätt att äta rätt - paleodietu.

försök paleodietu

Paleodieta föreslår att du äter bara vad som fanns tillgängligt för våra förfäder: kött, fågel, fisk, ägg, grönsaker, frukt, nötter, frön och vegetabiliska oljor. Resten är förbjuden.

Inga räkna kalorier eller ta emot mat på schemat. Bara äta vad du kan, och när du vill.

En sådan diet är svårt att observera, om du ofta äter på restauranger och mellanmål på en snabbmatsrestaurang nätverk eller reser mycket. Men dess efterlevnad, särskilt i kombination med styrketräning, kommer att ge dig den snabba utvecklingen och avsevärt förbättra hälsan.

Om du behöver gå ner många kilo på kort tid eller mycket lägre kroppsfett procent, Paleodieta - ditt val. Det viktigaste som du har fått ge upp alla olika bageri, mejeri och konfektyr.

Bestäm själv om du är en sådan lämplig diet. Om du får konsumera tillräckligt med protein från kött och fisk kommer kosten vara effektiv och användbar. Men om du inte har tid att laga kött och köpa en mängd olika livsmedel, kroppen kan inte säga så mycket.

Hitta kost som är rätt för dig

Om du vill vara frisk och återgå till en normal vikt, välj räkna GI: Undvik mat som orsakar en kraftig hopp i blodsocker.

Om du strävar efter att den gudomliga figuren, försök paleodietu. Men notera att för att uppnå de resultat du bör vara lämpliga genetik, allvarlig säkerhetsprogram utbildning, tålamod och en järnvilja att säga en fast "nej" till alla de produkter som inte passar in i denna diet.

Dessutom kan du göra din kost och hur du vill ändra befintliga. Till exempel sex dagar kan du följa strikt paleodietu och utgång för att arrangera ett fusk - har några godsaker. Någon behöver en strikt diet utan fusk, eftersom han kan när som helst för att bryta, andra är ganska bekväm känsla, ibland bryter de strikta reglerna. Välj vad som är rätt för dig.

Och glöm inte att under dieten livet går vidare. Du ändrar din kost för att leva bättre. Inte någon gång i framtiden, när kommer gå ner i vikt, men just nu. Njuta av känslan av lätthet, att veta att du förbättrar din hälsa och figur, och inte skylla dig själv om du hänga på.

Varför inte börja nu? Kasta skräpmat, ta godis från bordet, välja diet och försöker hålla oss till det.

Börja med små förändringar nu. Det kan ta lite tid innan du hittar en metod för sunda matvanor. Det viktigaste - inte ge upp och leta efter något som fungerar.