Andningsteknik: hur man andas och hur andningsövningar för att välja

Har du någonsin funderat på hur man andas? I livet, använder vi mindre än hälften av volymen av sina lungor, andas i luften och ytan snabbare. Detta tillvägagångssätt straffas för felaktig funktion hos organismen och framkallar uppkomsten av många sjukdomar, av sömnlöshet till åderförkalkning.

Ju oftare vi andas i luften, desto mindre syre absorberas av kroppen. Utan dröjsmål respiratorisk koldioxid kan inte ackumuleras i blod och vävnadsceller. Och det är en viktig del av stöd metabolism, involverade i syntesen av aminosyror, lugnar nervsystemet, kärlen vidgar blod, stimulerar andningscentrum och gör det fungera optimalt läge.

Riskerna med felaktig andning?

Hjärtklappning hypopnoe främjar högt blodtryck, astma, ateroskleros, kardiovaskulära och andra sjukdomar. I ett försök att fylla överskottet förlust av koldioxid, innefattar kroppen ett säkerhetssystem. Resultatet är en spänning, vilket leder till en ökning av slemutsöndring, förhöjda kolesterolnivåer, vasokonstriktion, vaskulär spasm och bronkial glatt muskulatur av organ.

Hur att normalisera andningsprocessen?

Anrikning av koldioxid blod främjar sova på magen, fasta, vattenterapi, härdning, atletiska övningar och speciella andningsteknik. Det är också viktigt att undvika stress, äta för mycket, ta emot droger, alkohol, rökning och övertemperatur, det vill säga att leda en hälsosam livsstil.

Vilka är fördelarna med andningsövningar?

• Förebyggande av bronkiala sjukdomar (bronkial astma, obstruktiv kronisk bronkit).
• Massage inre organ, förbättra intestinal motilitet och stärka magmusklerna.
• Koncentration och ökning med intellektuell aktivitet.
• Minskning av trötthet, stress och kamp sömnlöshet.
• Explosion av energi, kraft och god hälsa.
• Young elastisk hud, och även gå ner i vikt.

Fem allmänna regler för att utföra andningsövningar

1. Utgå från mycket lätt, gradvis ökande belastning.
2. Tåg utomhus (eller i ett väl ventilerat utrymme) och bekväma kläder.
3. Bli inte distraherad under klassen. För maximal effekt är det viktigt att koncentrationen.
4. Andas långsamt. Högsta syrgasmättnad bidrar organism är långsam andning.
5. Motion med nöje. Om du får symtom, sluta träningen. Konsultera en expert när det gäller att minska lasten eller ökning i paus mellan set. Den enda tillåtna obehag - yr.

Olika typer av andningsövningar

yogis praktiken

Det finns många fler århundraden sedan, yogis upptäckte förhållandet mellan andas med den känslomässiga, fysiska och intellektuella utveckling av människan. På grund av de speciella övningar öppnar chakran och kanaler för perception. Andningsövningar har en gynnsam effekt på de inre organen får du balans och harmoni. Yoga Pranayama kallar sitt system. Under övningen måste du andas endast genom näsan.

Pranayama - är förmågan att medvetet styra andning och hantera energin i kroppen med hjälp av inandning och utandning.

Kapalabhati - bukandning

Sitt i en bekväm ställning med ryggen rak. Blunda och fokusera din uppmärksamhet på näsryggen. På inandnings blåsa upp magsäcken: relax bukväggen, och den mycket luft kommer in i lungorna. På andas ut, dra magen mot ryggraden, måste rörelsen vara aktiv. Thorax och övre delarna av lungorna är inte inblandade i processen. Börja med 36 andetag. När vänja sig, ta med till 108.

Nadi Shodhana - andning genom vänster och höger näsborre

Täck höger näsborre med tummen genom vänster och göra en enhetlig andas in och andas. Utföra fem cykler (andas in och andas anses en cykel), ändra sedan näsborren. Andas in och ut genom de två näsborrarna - samma fem cykler. Öva fem dagar och gå till nästa teknik.

Andas in och andas vänster näsborre, stäng sedan den och andas-andas ut genom höger. Ändra fingrarna växelvis täcker vänster och höger näsborre. Utföra 10 andetag.

gymnastik Strelnikova

Detta gym är utformad som ett sätt att återställa sångrösten. Erfarenheten har emellertid visat att metoden A. N. Strelnikovoj baserat på gasutbyte, kan naturligt och effektivt återställa hälsan i hela kroppen. Övningarna inblandade inte bara andningsorganen, men även mellangärdet, huvud, hals, magmusklerna.

andning princip - en snabb andetag näsa varje sekund under utförandet av övningar. Du måste andas aktivt, intensivt bullriga och genom näsan (näsborrarna ska länka upp). Utandnings omärkligt, sker det av sig själv. Strelnikovoj systemet ingår en mängd olika övningar, grundläggande uppsättning av tre.

Motion "Ladoshki"

Stå upp, böjer armarna vid armbågarna och rikta handflatan av hans eget. Pressa händerna i nävarna, samtidigt som skarpa, bullriga andetag. Efter slutförandet av en serie av åtta andetag, slappna av och upprepa övningen - totalt 20 cykler.

Motion "epåletter"

Stå med fötterna något smalare än axelbrett, händer på midjehöjd, händer knutna till nävar. På andas kraftigt lägre händer, öppnade näven och fingrar sprids. Försök med maximal kraft anstränga händer och axlar. Make up åtta körningar på åtta gånger.

Motion "Pump"

Låt benen i samma position. Noisy andas, böj och sakta sträcka händerna i golvet utan att röra den. Sedan sakta tillbaka till utgångsläget, om du kör en pump. Make up åtta körningar på åtta gånger.

Buteyko metoden

Enligt yttrandet från K. AP Buteyko (den sovjetiska forskare, fysiologen, kliniker, filosofi medicin, PhD), sjukdomar i skäl - i alveolär hyperventilation. När antalet djupa andetag produktsyre inte ökas, och mängden koldioxid minskar.

Som bevis för denna teori är det intressant faktum: volymen av lungorna hos patienten med astma är 10-15 liter, en frisk person - 5 liter.

Syftet med denna andningsövningar - bli av hyperventilation i lungorna, vilket i sin tur bidrar till för att klara av sjukdomar såsom bronkialastma, allergisk, astmatisk bronkit, angina, diabetes, så vidare. I systemet ingår en artificiell Butejko ytlig andning, delay, fördröjning och andningssvårigheter inklusive användningen av hängslen.

Den inledande fasen av träning

Mät kontroll paus - intervall från tidvatten önskan att andas (så att inte vill andas genom munnen). Norm - från 60 sekunder. Mät hjärtfrekvens, takt - mindre än 60.

Sitt på en stol, räta på ryggen och ser lite ovanför ögonlinjen. Slappna membranet från andetag så grunt till bröstet en känsla av brist på luft. I detta tillstånd, måste du vara i 10-15 minuter.

Innebörden av övningarna på Buteyko metoden är den gradvisa minskningen av djup andning och minska det till ett minimum. Inom 5 minuter, minska volymen av inandning, och sedan mäta styr paus. Träna bara på fastande mage, näsa och andas lugnt.

Bodyflex

Denna metod för kamp mot övervikt, lös hud och rynkor, som utvecklats av Greer Childers (Greer Childers). Dess klar fördel - avsaknaden av åldersgränser. Bodyflex princip är en kombination av aerob respiration och stretching. Som ett resultat är kroppen mättad med syre, som bränner fett, muskelansträngning blir elastisk. Börja utvecklingen av en fem-stegsandningsövningar.

den fem andetag

Tänk om du skulle sitta på en stol: Böj dig framåt med händerna på hans fötter, lätt böjda vid knäna, skinkor avsätta tidigare. Palm satte cirka 2-3 centimeter ovanför knäna.

1. Andas ut. Dina läppar in i ett rör, långsamt och stadigt släppa ljuset av all luft utan ett spår.
2. Andetag. Utan att öppna munnen, snabbt och kraftigt andas genom näsan, försöker fylla lungorna med luft till bristningsgränsen. Inhale att vara bullriga.
3. Andas ut. Lyft upp huvudet 45 grader. Gör rörelsen av läpparna, som om utsmetade läppstift. Andas från membranet för att tvinga luft genom munnen. Jag ska få ett ljud som liknar "ljumske".
4. Paus. Håll andan, luta huvudet framåt och drar magen i 8-10 sekunder. Försök att ha vänt en våg. Föreställ dig att magen och andra bukorganen är bokstavligen placeras i revbenen.
5. Slappna av, andas och släpper magmusklerna.

muller-systemet

Danska gymnast Jørgen Peter Müller (Jørgen Peter Müller) efterlyser en djup och rytmisk andning utan pauser: Do håll inte andan, gör inte korta andetag. Syftet med hans övningar - frisk hud, andnings uthållighet och god muskeltonus.

Systemet består av 60 andetag utföras samtidigt med tio träning (övning en - 6 andetag). Vi rekommenderar att du börjar med en lätt grad av komplexitet. Utföra övningar långsamt top fem sex gånger. Andas bröstet och genom näsan.

5 övningar för att stärka muskel korsett

Motion № 1. Utgångsläge: händer på midjan, fötter sida vid sida, ryggen rak. Alternativt lyft och sänk benen rakt fram, åt sidorna och bakåt (en fot på andningen, den andra - på utandning).

Motion № 2. Sätt foten i regionen korta steg. Maximal inandnings arch ryggen (med huvudet), placera höfterna framåt och böj knutna nävar armbågar och handleder. När du andas ut, böja sig ner, räta ut armarna och försöker röra sitt kön. Knän på samma krök.

Motion № 3. Somknite och inte lyfta hälarna. På andas, luta bålen till vänster medan skiftande böjda högra arm bakom huvudet. Exhale och återgå till utgångsläget. Upprepa rörelsen åt höger.

Övning № 4. Späd foten till det maximala avståndet från varandra. Heel vänd utåt, armar hängande löst längs sidorna. Vänd kroppen: höger axel - tillbaka, vänster höft - framåt och bakåt.

Motion № 5. Stå med fötterna axelbrett isär. På andas långsamt höja händerna framför sig. Ta ett djupt knäböj på utandning. Räta och sänk armarna.

Kontra

Oavsett hur stora fördelarna med andningsövningar, för att utföra det bör vara försiktig. Innan du börjar någon utbildning, konsultera en läkare. Den gradvisa övergången till ökad belastning för att undvika obehagliga symptom på hyperventilation lungor.

Andningsövningar är kontraindicerat för personer efter operation och vissa sjukdomar. Begränsningar är svår hypertoni, hög myopi, överfördes infarkt, glaukom akuta stadiet av sjukdomen på bakgrunden av hypertermi, SARS, dekompenserad kardiovaskulära och endokrina patologi.

---

Konstigt men sant: den naturliga processen för inandning och utandning kan dramatiskt förändra ditt liv. Korrekt matchas andningsteknik kan förbättra sin hälsa och att ge livslängd. Det viktigaste - lust att lära och kompetent strategi.