7 hälsosamma vanor för ett friskt hjärta

1. Head

Rörelse är nödvändig för hjärtat: det stärker cardiorespiratory systemet, sänker kolesterol och blodtryck, och förbättrar insulinkänsligheten. Och viktigast av allt, det gynnar, hur lite du utföra. Flytta med något är bättre än att inte flytta alls.

Den ideala antal laster per vecka - 150 minuter av aeroba övningar av medelintensitet och 60 minuter av styrketräning.

aerob träning tid kan bryta det sätt du föredrar, till exempel, fem dagar i veckan i 30 minuter eller tre gånger i 50 minuter. Sådana laster innefattar löpning, simning, raska promenader, cykling, basket, tennis, och även arbeta i trädgården.

Under styrketräning du behöver för att räkna ut de stora muskelgrupper (ben, rygg, axlar och armar). För att göra detta kan du göra med hantlar, en skivstång eller ett elastiskt band, gör övningar med sin egen vikt (sit-ups och armhävningar, yoga). Lämpliga och intensivt arbete på huset.

Oroa dig inte om du inte passar exakt inom de rekommenderade gränsvärdena. Någon fysisk aktivitet minskar risken för hjärt-kärlsjukdom. Om du har lite ledig tid, uppmärksamma den intensiva intervallträning.

2. Se upp för blodtryck

Det ökade trycket (hypertoni) orsakar mekanisk påfrestning på kärlväggarna, eftersom de då avsmalning och hårdna. Detta ökar risken för blodplack och sprickor i kärlen, vilket kan leda till stroke. Den idealiska trycket anses 120/80. Det övre värdet representerar det systoliska trycket - trycket vid tidpunkten för hjärtsammandragning. Sänk diastoliskt blodtryck - trycket i vila.

Ökad risk för högt blodtryck hos äldre personer med fetma, diabetes och andra allvarliga sjukdomar, liksom de som konsumerar mycket alkohol.

Om trycket överstiger 120/80 mark, kanske du har prehypertension. Och om det är högre än 140/90, har du hög kvalitet hypertension. Trycket varierar under dagen, stiger och faller beroende på födointag och alkohol, som svar på koffein och stress. För att förstå vad du brukar tryck, mäter flera gånger per dag.

För att minska trycket, försök:

• Gå ner i vikt. När överviktiga hjärta behöver arbeta hårdare för att driva blodet genom kroppen.
• Minska alkoholkonsumtionen. Män bör dricka mer än två, och kvinnor inte mer än en portion per dag.
• Ät mindre salt. Mängden salt per dag bör inte överstiga fem gram. De flesta människor konsumerar dubbelt så mycket.

3. Håll ett öga på kolesterolnivåer

kolesterol rekommenderas att kontrolleras var 4-6 år. Samtidigt, uppmärksamma:

• HDL-kolesterol. Det anses fördelaktigt för hjärt-kärlsystemet, måste nivån på dess innehåll vara hög.
• LDL-kolesterol. Han är skadligt för hälsan, bör nivån av innehåll vara låg.
• Triglycerider. Det är den typ av fett som finns i blodet. Förhöjda triglycerider i samband med hjärtsjukdomar och diabetes.

Rätt kost kan orsaka kolesterolnivåer till det normala. Fet fisk, äpplen, jordgubbar, citrusfrukter, bönor, grönsaker och linfrön minskar LDL-nivåer. Nötter höja HDL. Och på en förhöjd nivå av triglycerider är bäst att minska förbrukningen av tomma kolhydrater. Försök att eliminera från din kost socker, bröd, pasta, fruktjuicer och andra förädlade kolhydrater.

4. Håll koll på ditt blodsocker

Om du har hittat förhöjda nivåer av blodsocker, bör du rådgöra med din läkare att avgöra om du har diabetes. Observera att vissa faktorer kan öka socker nivåer och påverka resultatet av analysen. Denna brist på sömn, fetma, alkohol och koffein, mottagning av preventivmedel, antidepressiva medel, medel av vanlig förkylning, hormonella förändringar under menstruationscykeln, kronisk stress.

Glöm inte att blodsockernivåer kan mätas först efter att du inte har ätit på åtta timmar.

5. äta rätt

Alla produkter kan delas in i tre kategorier: användbara för hjärtat, dåligt och neutral.

Vad är ofta

• Vegetabilier: nötter, frön, baljväxter, spannmål.
• Färska frukter och grönsaker.
• Fisk och skaldjur, särskilt fet fisk: lax, sardiner, makrill.
• Fermenterade livsmedel (yoghurt, kefir).
• Hälsosamma fetter (olivolja).

vad man ska undvika

• Livsmedel med socker (läsk, juice, godis).
• Bearbetade kolhydrater (frukostflingor, vitt bröd, kex, pasta).
• Köttprodukter (korv, korv, skinka, hamburgare).
• Färdiga produkter, i vilka en hel del salt, socker, fett, konserveringsmedel (fryst mat, chips, nuggets, konserverad soppa, nudlar).

Vad ska äta måttligt

• Smör.
• Ost.
• Rött kött.
• Milk.
• Ägg.

Även för hjärtat friskt medelhavskosten. Dess utgångspunkt är olivolja, nötter, fisk och skaldjur, frukt, fågel, baljväxter och grönsaker. Enligt forskarna, som följde denna diet, var mycket mindre hjärtinfarkt observeras stroke och död i hjärt-kärlsjukdom än personer som följer den normala kost med lågt fettPrimär prevention av hjärt-kärlsjukdom med en Medelhavsdieten..

6. Titta på din vikt

Fettceller producerar substanser som ökar inflammation, paus känslighet för insulin och leder till arterioskleros (åderförkalkning). Det är inte förvånande att fetma - en av de främsta orsakerna till hjärtsjukdomar. Särskilt utsatta är personer som har en hel del visceralt fett. Den ackumuleras i buken kring de inre organen. Detta fett är mycket farligare än subkutan och svårare att bli av med det.

Bestämma mängden visceralt fett kan du använda body mass index. det beräknat förhållandet mellan längd och vikt. Det bästa är ett BMI mindre än 25, är en högre frekvens redan talar om fetma.

Men ändå inte kan lita helt på BMI. Personer med en hel del muskelmassa index kan vara mer än 25, trots den låga andelen kroppsfett. Och omvänt, kan det vara mycket tunn, men har en hög andel visceralt fett.

Om en person ser frisk, betyder det inte att han är riktigt frisk. I vilket fall som helst, måste du ta hand om dig själv och ta undersökningen.

7. Sluta röka

Rökning orsakar emfysem (överdriven ansamling av luft i organ), cancer, parodontit och skadar nästan alla organ. Det är särskilt farligt för hjärtat, eftersom tobaksrök skadar blodkärlen. Rökare risken för hjärtinfarkt fördubblas, och risken för stroke - tre gånger. elektroniska cigaretter också öka risken för hjärtsjukdomarÄr elektronisk cigarett Användare med ökad risk för hjärt-kärlsjukdom?.

Se även:

• livslängd hemligheter: hur man ska äta för att leva till hundra år →
• Hur mycket tid att spendera på fysisk aktivitet för att vara frisk →
• 2,5 timmar per vecka, vilket kommer att förlänga ditt liv →