Hur sluta röka 11 bästa sätten, enligt forskare

Hur man försäkra forskarna, de som bestämmer sig för att sluta röka, göra upp till 30 försökUppskatta antalet sluta försök som krävs för att sluta röka med framgång i en longitudinell kohort rökare Innan lyckas. Detta beror på de svårigheter som ger upp dåliga vanor i allmänhet, liksom de individuella egenskaperna hos organismen.

En metod som har arbetat i fem av dina vänner kan du feltändning. Tvärtom: du kan komma med sitt eget sätt att engagera med cigarettrök, som kategoriskt inte passar till dina vänner, men skulle vara otroligt effektiv i ditt specifika fall.

Dessa 11 sätt att sluta röka har bevisad effekt och en statistiskt och vetenskapligt. Försök att hitta dem bland dina egna.

1. Fastställa ett datum, för att förbereda

Från denna, experter rekommenderar10 Användbara tips för att hjälpa dig att sluta röka att börja en personlig kamp med rökning. Och av goda skäl.

De flesta rökare åtminstone en gång i sitt liv: "Allt, i morgon - någon åtstramning" Naturligtvis höll de tillbaka ett ord. Fram till första gången nervskakningar eller dvala. "Åh, jag har en cigarett, vet inte ens hur det gick till ..."

Problemet är att rökning inte bara fysiologiska, men också psykologiska beroende. Kanske du inte inser, men cigaretten är nära förknippad med betydande, viktiga saker. Till exempel förmågan andas mitt i en nervös arbetsdag. Diskutera i rökrummet som inte kan diskuteras på kontoret. Prata i telefon med någon du älskar. En kopp kaffe, inte tänka på någonting - bara "fastnar" i landskapet runt.

Om du slutar röka på samma dag, i stället för meningsfulla nöjen bildade gapande hål. Det verkar allt är OK, en kopp kaffe i handen, men något saknas. Och denna brist förstör allt det roliga.

Eller en lite annorlunda: i det förflutna var möjligheten till ett bloss med avseende på lagligt ta en paus, men nu du inte röker, och därför ligger till grund för en sådan paus skulle inte. Och så du fortsätta att arbeta utan avbrott, ansträngande nervsystemet och tvingar sig in i ett tillstånd av permanent trötthet. Det är inte förvånande att ditt undermedvetna kommer att försöka återgå till att rädda en cigarett, som är associerad med avkoppling och nöje. Och det kommer att återvända, tro mig.

Därför sluta röka i morgon - en kontroversiell alternativ. Det är bättre att tilldela en datumet.

Inte för nära, för att ha tid att förbereda, och inte alltför avlägsen, för att inte ändra sig.

Beredningen är som följer. Du måste ta bort länken rökning från vardagen avkoppling och nöje. Om du är van att kombinera en kopp kaffe med en cigarett - drink, men utan en cigarett. Lova dig själv: "Jag ska dricka kaffe och rök paus efter 15 minuter" - och hålla löftet. Om du behöver ett informellt samtal med kollegor, gå på det utan en cigarett, återigen, lovar sig en rök efter ett tag.

När slutligen dagen X, kommer din break-up i samband med avvisandet av cigaretter inte vara lika stark, eftersom åtminstone du psykologiskt redo för det.

2. Håll reda på triggers och utesluta dem från livet

Denna rekommendation hänger delvis samman med ovanstående. Poängen är att ofta vi kunde inte röka. Men det finns situationer som är rent gör oss att nå för förpackningen. Denna så kallade triggersVet din rökning Triggers.

Beräkna dem: ett par dagar beskriver noggrant alla gånger när du röker. "Drick ditt morgonkaffe." "Han tände att prata med flickan." "Åkte med kollegor på gården, jag röker för företaget." Försök sedan att modifiera åtminstone den situation som upprepas dag efter dag.

Till exempel, om du är van att röka en cigarett för morgonkaffe, börjar dricka te. Eller ens gå till hälsosam frukost: Det är inte troligt att du kommer att vilja röka under havregryn.

Försök att utveckla en ersättning strategi för var och en av de identifierade triggers. Du behöver inte bli av med beroendet omedelbart, men kommer att kunna avsevärt minska mängden nikotin. Och detta är ett allvarligt steg på vägen till framgång.

3. Åsidosätta andra nöjen med rökning eller anställning

idealisk tidHur Curb stress medan du sluta rökaAtt sluta röka - semester. Påfrestningar som framkallar räckhåll för en cigarett, nej. Full av intressanta aktiviteter.

nog att inte ta en cigarett i en forsränning på den turbulenta berget floden eller ta en buss turné i Europa, där ingen kommer att sakta ner eller ventilera Louvren, för att ge dig möjlighet att röka - och du är förvånad över att hitta så lätt att göra utan en rök för flera mättade och intressanta dagar.

Det viktigaste - att lära av denna erfarenhet medvetenhet: "Jag röker inte för att de vill, utan för att jag var bara uttråkad och ingenting annat att göra."

Det låter sådär, eller hur? Försök att bli av tristess. Leta efter aktiviteter som skulle kunna ersätta cigaretter. Och du slutar röka.

4. träna

Om vi ​​talar om substitutionsbehandling, utövandet - en av de mest hälsosamma alternativ. studier visarHur motion kan hjälpa dig att sluta röka, Sports distraherad från att tänka om cigaretter, muntra upp och ge en känsla av självkontroll.

Efter att ha arbetat med en skivstång eller simma en kilometer eller två, börjar du känna stark, viljestark man som ganska tuff inte offra principerna för den skull någon form av åtstramning.

5. Tänk på hur att övervinna rush

Cravings förekommer ofta spontant. Vi först på känslor griper en cigarett, beroendeframkallande, och först därefter hjärna skriker: "Vad gör du, är vi lovade" En sen.

Det är därför viktigt att upprätthålla en liten paus mellan "Åh, vad jag vill röka" och klicka tändare. Denna paus är riktigt små.

experter hävdar8 tips för att sluta röka för gott 2017Det brinnande önskan att ta en cigarett varar högst 3-5 minuter.

Tänk, vad kan fylla den tiden - och försöker få denna åtgärd på den automatiska nivå.

Till exempel längtan efter nikotin - Vrid ur några gånger. Eller stå i en minut ribba. Eller zhuom fast äpple. Gryzom eller tandpetare. Eller bara öppna fönstret och göra några djupa andetag.

Du kan använda något alternativ, bara för att pausa filler var stabil till hands vid rätt tidpunkt.

6. ansluta dina sociala nätverk

Låter roligt, men de rökare som berättar om utvecklingen av deras kamp med en dålig vana i sociala nätverk, lyckasMed hjälp av Facebook, Twitter att sluta röka: Hur sociala medier hjälper dig att övervinna Addiction var betydligt mer benägna än dem som försöker att bekämpa sug efter cigaretter är offline.

Tack vare Facebook eller Twitter du tror att du får stöd av andra människor. Dessutom sociala nätverk är fulla av motiverande berättelser om dem som redan har bundit upp med rökning. Och ju mer vi lär oss om andras framgångsrika fall, ju mer vi tror på sin egen seger.

7. Öka halten av grönsaker och frukter i kosten

En studie utförd av forskare från University of Buffalo (USA), har visat sigFörsöker sluta röka? Försök att äta mer frukt och grönsaker: Ju mer frukt och grönsaker för mänsklig konsumtion, desto lättare är det bär ingen rökning.

Salt som suget efter tobak, våra hjärnor ihop ofta med en dragkraft till vävnaden.

Bjöds på en sallad av kål eller krispiga äpplen, lura vi kroppen: det börjar att verka som om han redan har fått önskad och eftersom cigarett slags irrelevant.

8. dricka mjölk

Forskare från Duke University (USA) fann att mjölk bytetAvsluta Rökfria Diet: Grönsaker, mjölk smaken av cigaretter.

Samma studie samtidigt etablerade och de produkter som, tvärtom subjektivt förbättra smaken av rök. Därför, om du verkligen kommer att kasta, försök att hänge mindre kött, kaffe och alkoholhaltiga drycker.

9. Vara beredd att nikotinersättningsterapi (NRT)

Detta är en av de mest populära metoderna för att sluta röka. Särskilt bland dem som redan har utan framgång försökt att lösa problemet i ett svep.

Nikotinplåster, speciellt tuggummi, sprayer, sugtabletter verkligen bidra till att klara av den akuta suget efter tobak, är nästan oundvikligt i den första fasen att sluta.

Substitutionsbehandling är bara en tillfällig åtgärd. Dess främsta uppgift - att underlätta processen för tillbakadragande från cigaretter.

Men som gemensamma elektroniska cigaretter, läkare i någon oordning. Så, Glen Morgan (Glen Morgan) från National Cancer Institute (USA) försäkrarSparka vana: 10 Scientific Avsluta Rökfria TipsAtt det inte finns några kliniska studier som har visat effektiviteten av elektroniska cigaretter i kampen mot rökning.

Dessutom kan sådana enheter även vara skadligt, eftersom innehållet i patronen inte är reglerat, men eftersom människor helt enkelt inte vet vilken gifter komma in i deras organism varje "säkra" åtstramning.

10. Kontakta någon om hjälp

Till att börja med - till terapeuten. Det finns mediciner som blockerar förknippade med nikotinberoende receptorer i hjärnan. Som ett resultat av människor gradvis och försiktigt avvänja cigaretter. Men behandlingen har ett antal läkemedel pobochek därför tillsätta och hålla den får endast kvalificerade läkare.

Option - passera beteendeterapi med en psykoterapeut. Denna specialist kommer att analysera din psykologiska profil, hjälp att hitta de skäl som gör Du når för cigaretterna, och berätta hur man justerar livsstil för att suget efter nikotin minskat. I det ideala fallet - till noll.

11. Använd den kombinerade metoden

Bli inte hängas upp på någon metod. Försök att blanda flera metoder att välja de som verkar mest rimliga och bekväma. Detta kommer att avsevärt öka dina chanser att lyckas.

se även

• Vare elektroniska cigaretter hjälpa dig att sluta röka →
• 5 appar för Android, som hjälper dig att sluta röka →
• Att vi även bör ge upp innan rökning →