5 dieter, som bekräftade de effektivitets vetenskapsmän

1. Atkins diet

Denna populära low-carb diet utvecklades 1960 av kardiologen Robert Atkins (Robert C. Atkins). Kosten består av flera faser och syftar till att ändra kostvanor till mer hälsosamt.

Vad är kärnan i kosten

Atkins diet innehåller inte räkna kalorier eller en kontrollerad. Det enda sak att tänka på - gram netto kolhydrater minus fibrer.

Dieten är uppdelad i fyra faser:

1. Den första fasen är den strängaste, det varar i minst två veckor och låter dig förlora 3-4 kg. Vid denna tid, du minska mängden kolhydrater till 20 gram per dag, med 12-15 g av dem komma ur grönsakerna. Du konsumerar mycket protein från fjäderfä, kött, fisk och skaldjur, ägg, ost, alltså helt utesluta frukt, söta bakverk, pasta, flingor, nötter. Du måste ge upp alkohol och dricka åtta glas vatten om dagen.
2. Du fortsätter att konsumera 12-15 gram kolhydrater från grönsaker och hålla sig borta från socker, men så småningom tillbaka vissa näringsämnen rika livsmedel: nötter, frön och bär. Du förlorar i vikt och gå vidare till nästa fas endast när ditt mål att vara cirka 4,5 kg.
instagram viewer
3. Du kommer så småningom komma in tidigare förbjudna livsmedel på menyn: frukt, stärkelse grönsaker, fullkorn. Du kan lägga till 10 gram kolhydrater. Men om du börjar gå upp i vikt igen, för att komma tillbaka till det normala i '20 I denna fas du stannar tills du når din idealvikt.
4. Tillåts alla livsmedel, men du fortsätter att hålla sig till kosten principer. Om du börjar gå upp i vikt, gå tillbaka till den föregående fasen.

Vad vetenskapen säger

År 2007 vid Stanford University undersökteJämförelse av Atkins, zonen, Ornish, och lära dieter för förändringar i vikt och därmed riskfaktorer bland överviktiga premenopausala kvinnor: A till Ö Viktminskning Studie: en randomiserad studie effektiviteten av fyra populära dieter: Atkins, Ornish "zonen" och LEARN (fettsnål kost). Efter 12 månader Atkins dieters förlorade 4,7 kg diet LEARN - 2,6 kg, den Ornish dieten - 2,2 kg på en diet "zonen" - 1,6 kg.

I allmänhet har många studier bekräftar fördelarna och effektiviteten av låg Carb diet. Till exempel en färsk vetenskaplig granskning av sex studier visadeLågt glykemiskt index eller lågt glykemiskt belastning dieter för övervikt och fetmaAtt en diet med lågt glykemiskt index eller lågt glykemiskt belastning tillåta att bränna ett genomsnitt av per kg mer än resten, en positiv effekt på kroppsvikt, fett och kolesterol.

En annan studie fannDieter med hög eller låg proteinhalt och glykemiskt index för viktminskning underhållAtt en kost rik på protein och lågt glykemiskt index livsmedel bidrar vikt underhåll.

framtida fel

ArtikelAtkins diet: Vad ligger bakom kraven? Online Mayo Clinic varnar för att en diet med en kraftig minskning av mängden kolhydrater kan ha följande biverkningar:

1. Huvudvärk.
2. Yrsel.
3. Svaghet.
4. Förstoppning.

Atkins diet rekommenderas inte för personer med njursjukdom till kvinnor under graviditet och amning, samt personer med hög fysisk ansträngning.

Hur gå ner i vikt snabbt och inte skada hälsa: ett vetenskapligt förhållningssätt →

2. Paleodieta

År 2013 paleodieta har blivit en av de mest populära i världen, även om vissa dietister fortfarande ingen konsensus om nyttan av dieten eller inte.

Vad är kärnan i kosten

Paleodieta Den bygger på produkter som ger näring åt våra förfäder redan innan uppkomsten av jordbruket.

kost förespråkare hävdar att trots de tusentals år som gått sedan dess, är den mänskliga kroppen fortfarande bäst att klara av livsmedel av jägare och samlare.

Menyn innehåller kött, fisk, ägg, grönsaker och frukter, nötter (utom jordnötter) och frön. Helst ska köttet komma från djur som fötts upp under naturliga förhållanden utan att tillämpa specialfoder. Också bra spel.

Kosten eliminerar socker, stärkelserika grönsaker, mejeriprodukter och spannmål, oljor (utom olivolja kallpressade oljor, avokado och valnöt), bönor, te, kaffe, läsk och alkoholhaltiga drycker, fruktjuicer.

Vad vetenskapen säger

År 2007, forskarna jämfördeEn Palaeolithic diet förbättrar glukostolerans mer än en Medelhavsliknande kost hos individer med ischemisk hjärtsjukdom effekten av paleo och Mediterranean dieter utan kalorirestriktion.

Efter 12 veckor på paleodiete människor förlorade i genomsnitt 5 kg (i Medelhavsområdet - 3,8 kg) förlorade 5,6 cm vid midjan (den andra gruppen - 2,9 cm). I genomsnitt, människor från paleogruppy förbrukas per dag per 451 kcal mindre än kontrollgruppen, och utan några begränsningar. Dessutom har de återvände till normala blodsockernivåer.

Fördelar siffra bekräftades av undersökningen,Gynnsamma effekterna av en paleolitisk kost på kardiovaskulära riskfaktorer vid typ 2-diabetes: en randomiserad cross-over pilotstudie 2009. Inom tre månader, en grupp följs paleodiety, den andra - den vanliga kosten för diabetiker. Som ett resultat, den första sjunkit till 3 kg mer än den senare.

Det är också intressant långtidsstudieLångsiktiga effekter av stenåldern-typ diet hos överviktiga postmenopausala kvinnor: en 2-årig randomiserad studie 2014. Försökspersonerna delades in i två grupper: under de två åren ensam höll paleodiety, andra - med hög kolhydratfattig diet med låg fetthalt. Grupp på paleodiete förlorat mer fett, särskilt buken, 6, 12 och 18 månader.

framtida fel

Dietister kallar många potentiella risker paleodiety, inklusive:

1. Kalciumbrist på grund av frånvaron av mjölkprodukter.
2. Försämringen av njurarna på grund av konsumtion av stora mängder protein och mättat fett.
3. Ökad risk för hjärt-kärlsjukdom på grund av konsumtion av stora mängder kött.

Trots de eventuella negativa effekter av dieten, det finns inga studier som visar den uppenbara skada för hälsan.

Hur gå ner i vikt under den senaste månaden: bruksanvisning →

3. vegankost

Termen "vegan" dök upp i 1944 tack vare en grupp av vegetarianer, veganer bildar ett samhälle. De bestämde sig för att sluta utnyttja djur i någon form och ge upp inte bara kött, men också från ägg och mejeriprodukter.

Vad är kärnan i kosten

Vegankost omfattar inte kött, fågel, fisk och skaldjur, ägg, mejeriprodukter, liksom rätter, som kan omfatta animaliska ingredienser: gelatin, kasein, mjölksyra.

Växtbaserade produkter konsumeras utan några begränsningar. Veganer äter bönor, tofu, nötter, frön, grönsaker och frukt, dryck kokos och mandelmjölk.

Vad vetenskapen säger

En randomiserad studieEn multi randomiserad kontrollerad studie av en växtbaserad kost program för att minska kroppsvikten och kardiovaskulär risk i företags inställning: Geico studien 2013 har visat att en vegan diet med låg fetthalt kan avsevärt minska vikten.

Efter 18 veckor av studien blir veganer anordnade i genomsnitt 4,3 kg, och människorna i kontrollgruppen - 0,1 kg. Även den första sänka kolesterolet och blodsocker.

Liknande resultat erhålls forskareEffekterna av en låg fetthalt, växtbaserad dietary ingripande på kroppsvikt, metabolism och insulinkänslighet 2005. Efter 14 veckor, människor som vägrar att produkter av animaliskt ursprung, blev av med 5,8 kg, och folket, som ersätter mättade fetter med kolhydrater (NCEP diet) - 3,8 kg. Veganer också förlorat flera centimeter i midjan.

Den tvååriga studieEn tvåårig randomiserad viktminskning studie som jämför en vegan diet till en mer måttlig fettsnål kost, Som blev färdig 2007, bekräftade också effektiviteten av en vegan diet för viktminskning. 64 kvinnor med övervikt eller anslutit sig till en vegankost, eller NCEP diet. Som ett resultat, ett år senare vi veganer kastat ut 4,9 kg, och deltagare på dieten NCEP - 1,8 kg. Efter två år av viktförlust i den vegan gruppen var 3,1 kg, medan i NCEP gruppen - 0,8 kg.

Men i 2015, har forskare jämförtJämförande effektiviteten av växtbaserade dieter för viktminskning: en randomiserad kontrollerad studie av fem olika dieter effektiviteten hos en vegan, vegetarian, pesketarianskoy (du kan fisk och skaldjur), semivegetarianskoy (Du kan inte bara rött kött) och icke-vegetarisk kost för viktminskning. Som ett resultat för de sex månader veganer förlorade i genomsnitt 7,5% av kroppsvikten - mer än alla de andra.

framtida fel

Den största faran för en vegan diet - en brist på vitamin B12, viktigt för människors hälsa och härstammar från animaliska produkter.

B12-brist kan leda till anemi, kronisk trötthet, depression. Dessutom studienVitamin B12-brist en riskfaktor för hjärt-kärlsjukdom hos vegetarianer? 2015 har visat att en brist av detta vitamin ökar risken för hjärt-kärlsjukdom hos vegetarianer. Därför är föremål för vegankost rekommenderas att ta ett tillägg med B12.

När det gäller protein, är det fullt möjligt att komma från produkterna vegetabiliska.

4. Kosten med kalorirestriktion Mediterranean

I motsats till de snabba dieter såsom grapefrukt, Medelhavet kan inte skryta med snabba resultat. Men det är mycket mer effektivt på lång sikt och bidrar till att upprätthålla inte bara vikt men också hälsa. Förutom att följa denna diet lättare och roligare, vilket också påverkar dess effektivitet.

Vad är kärnan i kosten

Här är de grundläggande principerna för kost Medelhavsområdet:

1. Grunden för kosten är frukt och grönsaker, fullkornsprodukter, baljväxter, nötter, ost och yoghurt. Dessa livsmedel kan ätas varje dag.
2. Smör ersätts med olivolja och raps.
3. Rött kött, ägg och godis att äta så lite som möjligt, och kan helt uteslutas från kosten.
4. Fisk och fågel bör ätas minst två gånger i veckan.
5. På den dag du behöver dricka sex glas vatten. Ibland kan du dricka rödvin.
6. Behöver lägga till lite motion.

Vad vetenskapen säger

De flesta av kost studier i Medelhavsområdet samband med dess fördelar för hjärthälsa. Till exempel, Dr Ramon Estruh (Ramón Estruch) dras till sin femåriga studiePrimär prevention av hjärt-kärlsjukdom med en medelhavskost 7447 personer och visat att risken för stroke och hjärtsjukdomar hos människor om kost Medelhavet minskas med 28-30% jämfört med människor på en diet med låg fetthalt.

Även kost Medelhavet oftare används för att förebygga hjärt-kärlsjukdom är det effektivt för viktminskning, särskilt på lång sikt. Detta bekräftas av ett stort antal studierViktminskning med en kolhydratfattig, Medelhavet, eller fettsnål kost, Effekt av en medelhavsstil kost på endoteldysfunktion och markörer av vaskulär inflammation i det metabola syndromet, Effekter av ett Medelhavet stil diet på behovet av antihyperglykemisk läkemedelsbehandling hos patienter med nyligen diagnostiserad typ 2-diabetes: en randomiserad studie.

En metaanalys av randomiserade kontrollerade studier visadeMedelhavsdieten och viktminskning: metaanalys av randomiserade kontrollerade studierAtt kosten Medelhavet kan vara ett användbart verktyg för viktminskning, speciellt om du skära ner på kaloriintaget.

5. Ornish diet

Det är en diet med låg fetthalt, som uppfanns av Dean Ornish (Dean Ornish), professor i medicin vid University of California. Det syftar till att förbättra hjärthälsa, att bli av med övervikt, sänka kolesterol och blodtryck.

Vad är kärnan i kosten

Huvudregeln Ornish diet - fett bör inte överstiga 10% av de totala kalorierna. Samtidigt uppmanas att utesluta kött och fisk, smör och margarin, oliver, avokado, solrosfrön, nötter, fet mejeriprodukter, godis och alkohol.

Kosten kan förekomma magra mejeriprodukter, äggvita, låg fetthalt kex. Inga begränsningar kan konsumera baljväxter, frukt, spannmål och grönsaker.

Förutom diet, råder Ornish till träning (minst 30 minuter fem dagar i veckan eller 60 minuter tre dagar i veckan), att hantera stress genom yoga och meditation, och spendera tid med nära och kära människor.

8 bästa övningar för viktminskning →

Vad vetenskapen säger

studieIntensiv livsstilsförändringar för Återföring av Coronary Heart Disease Ornish, publicerad i Journal of American Medical Association 1998 visade att människor, Följ hans diet, för ett år förlorat 10 kg, och efter fem år har stött vikten av 5 kg skiljer sig från original.

I ovanstående Stanford University studie, människor som sitter på en diet Ornish, för ett år förlorat i genomsnitt 2,2 kg. Men Dr. Michael Dansinger (Michael L. Dansinger) i 2005, fick han andra resultatJämförelse av Atkins, Ornish, Viktväktarna och Zone dieter för viktminskning och hjärtsjukdomar Risk Reduction. Under året har de ämnen på Ornish dieten förlorade 3,3-7,3 kg, och de som bantat Aktinsa 2,1-4,8 kg.

framtida fel

Precis som i fallet med en vegansk kost, människor på en diet Ornish kan lida av en brist på protein och vitamin B12. Därför är det nödvändigt att ta detta vitamin i tillskott och innehåller ofta i kosten av bönor är rika på vegetabiliskt protein.

Icke uppenbara orsaker till fetma och vanor som kommer att gå ner i vikt →

Vad betyder det

Som ni kan se, alla dieter är mycket olika. Den Atkins diet begränsar kolhydrater, Ornish - fetter. Paleodieta betoning på kött och vegan kött helt eliminerar. Medan vetenskapliga studier bekräftar fördelarna och effektiviteten av dessa dieter. Och det är bara underbart!

Välj en kost som inte tvingar dig att ge upp dina favoriträtter. kan inte leva utan kött, väljer eller paleo diet Atkins. Hon älskar pasta, blir en vegan eller hålla sig till dieten Medelhavet. Om lätt att göra utan fet mat, kommer Ornish diet hjälpa dig gå ner i vikt.