Hur gå ner i vikt under den senaste månaden: bruksanvisning
Utbildningsprogram Hälsa / / December 19, 2019
5 järn regler de närmaste 30 dagarna
dricka vatten
Drick 1,5-2 liter per dag av vatten, förutom te, kaffe, frukt kompotter och dricka yoghurt. Börja varje morgon med en ren glas vatten. Ta en flaska vatten till arbete och sätta bredvid varandra, för att inte glömma att dricka. Bara några dagar kommer det att gå in i en vana. Men kom ihåg att du kan dricka minst en timme efter att ha ätit.
Ät rätt
Ta bort från din kost godis, bröd, snabbmat, fet, stekt mat. Allt detta bör ersättas med frukt, bakade rätter och vitamin sallader. Om ingen söt kommer att vara ganska tråkigt, får äta en bit mörk choklad. Och ja, gå till affären just mätta. På fastande mage, riskerar du frestas av livsmedel, vilket strider mot principen om rätt kost.
Följ läge
Frukost, lunch och en lätt middag skulle falla samtidigt. Mellan huvudmåltider, sätt en bit: protein bars, Torkad frukt, hemlagad yoghurt, diet bröd, mager ost, frukt och grönsaker. Så att kroppen är inte till panik och försöka fylla på fett för framtida bruk.
Korrekt viktminskning - ett kilo i veckan. Som är 4 kg per månad. Ja, du kommer gå ner i vikt långsamt, men kommer att skriva snart. Och det är ett stort plus.
Head
Om du inte träna i specialiserade klubbar, försök att gå varje kväll och en dag att utföra vissa övningar hemma program. Inte dröja på arbetsplatsen. Varje 20-30 minuter, gå upp och gå runt på kontoret. När du flyttar, kommer kroppen till liv, bli av med alltför stora lager, och är berikad med syre.
Mät dina inställningar och glömma det faktum att du gå ner i vikt
Ge dig själv installation som du har bytt till en hälsosam livsstil som hjälper dig att bli mer perfekt. Njuta av processen och upprätthålla en positiv attityd. Bli fotograferad, väga och mäta de viktigaste parametrarna av kroppen innan kursstart, för att bedöma resultatet av dina ansträngningar.
träningsprogram
Du kan göra övningarna varannan dag, så att kroppen har tid att återhämta sig. Utbildning är lämplig för både kvinnor och män.
Först gör en varm-up: lätt jogging på plats, bål till höger och vänster, knäböj (10-15 gånger) och godtyckliga Mahi händer.
Gå sedan till huvud träning. Först är varje övning sker i 2-3 uppsättningar av 10-20 repetitioner. Paus mellan set inte mer än två minuter. Successivt öka belastningen.
Ladda ner vecko blockera program →
pumpningsenhet tryck
1. Klassiska torso ups
Utgångsläge - liggande på rygg. Händerna säkert bakom huvudet eller bröstet. Armbågar varandra. Benen lätt böjer på knäna i en vinkel på 45-60 grader och lyft från golvet.
Nu börjar lyfta huvudet. Dra hakan mot bröstet. Nå högsta möjligt för dig att peka och återgå till utgångsläget. Om det blir svårt att glida över till soffan och låt ner på den ben. Tja, eller bara böja benen i en vinkel på 90 grader.
2. sido~~POS=TRUNC rem
Ligg på den ena sidan, luta sig mot armbågen. Lyft sedan kroppen så att man erhåller en helt rak linje utan att glida och utbuktande delar. I det här fallet bör du inte känner smärta, bara tryck. Gör övningen du behöver på varje hand i tur och ordning.
när ribba för första gången, rekommenderas att börja med korta träning - inte längre än 30 sekunder. Tiden bör ökas gradvis.
3. curling
Ligg på golvet, böj knäna. Sakta lyfter din kropp och börja vrida åt sidan, sedan den andra. Försök att röra motsatta armbågen knän.
Vid den lägsta punkten inte går helt tillbaka. Håll två inches från golvet. Så du håller spänningen i musklerna och effektiviteten i deras arbete genom. Var noga med att hålla händerna bakom huvudet.
4. leksak båt
Liggande på magen, lyft bröstet och sträckte benen så högt du kan. Händer just nu ligger längs kroppen. sträcka då armarna framåt och fem djupa andetag lagrar mottagna positions. Återgå armarna bakom ryggen, ta anklarna och prova lite swing och tillbaka.
Pumpning enhets skinkor och höfter
1. bäcken ups
Ligg på rygg, böj knäna och lade händerna längs kroppen, handflatorna nedåt. På utandning lyft höfter upp till maximalt punkten (oftast ger en stark muskelspänning). Vid denna punkt behovet av att fastställa ett par sekunder. Ryggen skall förbli på samma raka linje. På andas långsamt tillbaka till utgångsläget.
2. Mahi fötter tillbaka
Få på knä och placera dina underarmar på golvet. Ryggen är smidig, lätt vika i ryggen, ser fram emot. Därefter andas och flytta ena benet tillbaka, fastställa det upptill för några sekunder. På andas ut, återvänder till utgångsläget.
3. föra höften
Ligg på höger sida, luta din högra hand på golvet, den vänstra sätta på midjan eller på golvet. Höger ben rakt, vänster böjd i en vinkel av 90 grader. Tån på höger fot dra över och lyfta upp till den högsta möjliga punkten. tillbaka sedan benet till sitt ursprungliga läge.
Motion bör göras på båda fötterna.
4. knäböj
Stå med fötterna axelbrett, armarna utsträckta framåt. Långsamt börjar knäböj. Sänk skinkorna som om efter att du har en stol som att sitta, det vill säga till den punkt där höfter De är parallella med golvet. Nu sakta klättra, kontrollera varje rörelse.
Block lift armmuskler
1. Armhävningar på ett ben
Få på knä. Sluta ljuga, placera händerna under den övre delen av bröstkorgen. Avståndet mellan händerna bör vara något större axelbredd. Från den lägsta punkten av kroppen börjar att klättra, stödd på händer och knän, men hålla foten på vikten och dra upp den. Press och skinkor är ansträngda. Om det är svårt, kan du göra armhävningar på benen böjda vid knäna.
2. bergsklättrare
Gör bar. Kroppen ska vara ett slags en rak linje, pressen och skinkorna är ansträngd. Böj höger ben vid knäet och dra upp till bröstet. Vila mot golvet med tån, och sedan tillbaka foten till sitt ursprungliga läge. Upprepa samma sak med det andra benet.
stretching blocket
Denna enhet kan ändras genom att lägga till en mängd olika övningar för honom sträckning före och efter ett träningspass.
1. fjäril
Sitt på golvet, böj knäna och skjut ena foten till den andra. Knän utåt och lade händerna på dem. Försiktigt trycka på dem, tryck knäna på golvet, försöker göra full kontakt över den yttre ytan av benen. Håll i 10-15 sekunder och lindra trycket.
2. Farao
Sitt på mattan, dra din högra ben och böj vänster knä och kasta av höger. Rotera sedan bålen till vänster och placera din armbåge höger till vänster knä. Håll denna position i några sekunder.
3. cat
Få på alla fyra, böja kämpar. Håll hållning som antagits av 15 sekunder. Då arch ryggen och se upp. Håll denna position i 15 sekunder.
4. Rider på ryggen
Liggande på rygg, benen böjda, försöka få hakan till knäna och knäna - upp till hakan. I denna svängning, ben lindade runt sina händer. Så sträcka alla delar av ryggraden.
Motion rekommenderas att göras varje dag. Det är lämpligt så många gånger som du ålder.
Alla övningar görs medvetet. Försök att känna hur spända muskler och arbete. Ha inte bråttom. Om du är trött, låt dig själv en fem minuters paus, gå runt i rummet, tog en klunk av rent vatten och fortsätta träna.
Efter skolan ta ett djupt andetag och låt det ut, blöt några minuter orörlig, återställa andning. Le och beröm dig själv. I dag har ni blivit ännu vackrare!
Försök också denna övning:
Meny för en månad
Gå ner i vikt under den senaste månaden, är det nödvändigt foder fractional, balanserad och användning kvalitetsprodukter. I inget fall inte snabbt, men inte äta för mycket.
För att göra detta, koncentrera sig på smaken av mat, dess doft, konsistens. Ät långsamt och eftertänksamt, utan distraheras av TV, dator eller en bok. Så skolen fyllas med en mindre mängd mat.
Ätande - det är typ av störning stress och ångest av ljusa känslor. Försök så olika som möjligt att tillbringa fritiden. Träffa vänner, tycker om din favorithobby. Efter en dag, försök att slappna av, ta ett bad, för att släppa tankar och koncentrera sig på nära och kära.
Layfhaker erbjuder åtta alternativ för varje måltid. Kombinera dem som du vill. Men kom ihåg några regler:
- Salt är bättre utesluts från kosten eller minska volymen på sin konsumtion. Salt behåller vatten, och sålunda hindrar kroppen eliminera toxiner.
- Butiker såser hög i kalorier och innehåller många konstgjorda tillsatser och kryddor kan stimulera aptiten. Därför är det bättre att laga mat själva och såseroch smaksättning.
- När det gäller drycker, förutom rent vatten, ge företräde åt grönt te, grönsaker och fruktjuicer. Begränsa ditt intag av kaffe drycker (latte, cappuccino, etc.), inköp av juice och te med socker.
- Kom ihåg att alkohol - det är en hög kalori drink, aptitretande. Tillåtet att dricka ett halvt glas gott vin en gång i veckan.
frukost
- Havregryn och vissa torkad frukt, lättmjölk och frukt.
- Grönsakssallad med olivolja. Hot sandwich av fullkornsbröd.
- Kasha havregryn russin med sked.
- Kokt bovete med en matsked vegetabilisk olja.
- Äggröra, tomat stor smörgås med ost och svart bröd.
- Fettsnål keso, blandat med persilja, rädisor och greener.
- Bovete med kokt kyckling, sallad.
- Fettsnål keso, blandas i en mixer med en banan.
Den första mellanmål
- Frukt eller kex med ost.
- Låg fetthalt keso, färska eller frysta bär.
- En kopp yoghurt (1% fett) och två grovt bröd.
- Ett äpple, fettsnål keso.
- Frukt eller kex med ost.
- Mager ost och diet bröd.
- En kokt ägg och ett glas grönsaksjuice.
- Mozzarella, mogna tomater med basilika.
lunch
- Soppa med kyckling och grönsaker. Hackade tomater, gurka, paprika, lök och sallad med olivolja.
- Broccoli, ugn torsk. Färsk sallad.
- Kokt, stuvad eller bakad kycklingbröst utan skinn med kokt ris. Ljus grönsakssallad.
- Kalvkött med potatis kokt. Tomat och ost.
- Stewed eller kokt kalv. Sallad med grön lök, tomater och oliver, drizzled med citronsaft.
- Vegetarisk soppa med bröd lomtom andra klassens. Grönsakssallad, klädd med olivolja.
- Mager fisk, grillad och kokt potatis. Sallad, kryddat med citronsaft
- Bräserad lever med en sida maträtt av bovete. Vegetabiliska skivning.
andra mellanmål
- Ett glas yoghurt (2,5% fett) och två grovt bröd.
- Oatmealkakor, grönt te.
- Naturell yoghurt (1,5% fett) diet bröd.
- Låg fetthalt keso med honung.
- Kalorifattig yoghurt, vissa havregryn cookies.
- Kokt ägg, tomat.
- Yoghurt med svart bröd.
- Ett glas drickyoghurt.
middag
- Rostad paprika fylld med brunt ris och köttfärs. Körsbärstomater med mjukost och lite grönska.
- Fiskfiléer garnerad med grönsaker. Naturell yoghurt.
- Grillad eller kokt mager fisk. Sallad, kryddat med citronsaft.
- Lax med en sida skålen med ris. Skivade tomater.
- omelett av två proteiner med lättmjölk, tomat och våren lök.
- Gryta med ost, magert nötkött och grönsaker. Sandwich bröd andra klass och rosa lax.
- Stuvad fisk. Sallad, kryddat med citronsaft.
- Stewed eller bakad kalvkött. Fräsch sallad.
Strikt följa menyn och göra fysisk träning, kan du förlora 2-4 kg. Tune, nu en hälsosam livsstil, en mer avslappnad inställning till stressiga situationer - din credo. Älska dig själv och vara frisk!