9 recept för en läcker och rejäl lunch på kontoret

I motsats till den välkända ordspråk, lunch inte erbjuda mer att dela med en vän. Fyra måltider när det borde stå för 40-50% av den totala energi som produceras under dagen, när tre gånger - 45-50% yu AP Bryggerier. Guide till laborationer på hygien och grunderna i humanekologi 2001. . Också viktigt är en balans av proteiner, fetter och kolhydrater. Världshälsoorganisationen rekommenderar att fett utgör inte mer än 30%Hälsosam mat. Nyhetsbrev № 394. diet. Annars finns det en risk att gå upp i vikt och få åtföljande sjukdomar: diabetes, problem med hjärt-kärlsystemet och leder. WHO rekommenderar också att ingå i varje måltid frukt och grönsaker, mindre salt mat.

Osunda kostvanor och brist på fysisk aktivitet - de viktigaste riskfaktorerna för hälsa över hela världen.

VÄRLDSHÄLSOORGANISATIONEN

I cateringföretag, där vanligtvis lunch, kontorsarbetare, är medicinska rekommendationer utförs sällan. Förse sig med friska och användbar måltid möjligt om ta hand om det i förväg och laga mat hemma. För service kan ta några alternativ - beroende på om det finns en mikrovågsugn på kontoret.

sallad

Denna rätt är bra eftersom det kan ätas kall - viktigt för kontor utan en mikrovågsugn. Om sallader är inte så svårt att upprätthålla en balans mellan fett och proteiner. Med mer komplexa kolhydrater, men deras brist på lätt att göra upp en bit bröd. Tänk på följande aspekter.

• Ta magert kött. Annars fettet stelnar osmaklig, varifrån det är svårt att bli av med utan värmebehandling.
• Ingredienser kan bytas ut. Byt ut kycklingbröst filéer på kalkon eller nötkött, nötter - på solrosfrön eller pumpa, solrosolja - oliv, pumpa, druvkärneolja.
• Känn dig fri att lägga till nya komponenter. Om du inte tror på smaken, skär en ny ingrediens större - du kan få det.
• Om receptet inte innebär att alla komponenter utbytt lukt och smak, ta tankning i en separat behållare och tillsätt strax innan du äter.
• Efter tillsats av salt grönsakerna börjar fördela juice, så pickle sallad är också bättre på kontoret.
• Grönsakssallad - en maträtt inte är mycket glädjande, men tredimensionell. Beroende på aptit del kan ökas med 2-3 gånger.

Sallad med kött och grönsaker

ingredienser:

• 200 g av kycklingbröst (kan ta kalkon eller nötkött);
• fjärdedel av en isbergssallad;
• En tomat;
• en nypa sesam;
• 2 msk konserverad majs,
• 2 matskedar vegetabilisk olja;
• 3 matskedar sojasås.

beredning

Köttet, skuren i kuber med en sida av 1-1,5 cm, häll två matskedar soja, rör om och låt stå i en timme. Häll en matsked olja i en kastrull. Lägg köttet, stek tills de är mjuka, cool. Isbergssallad riva händer i små bitar, hacka tomaterna, lägg i en behållare. Lägg majs, kallskuret, strö över sesamfrön. För fyllningen, blanda en matsked smör och en matsked sojasås.

Sallad med pasta

ingredienser:

• 50 g fint pasta (Penne, fusilli);
• 70 g av mozzarella i pärlorna;
• 100 g körsbärstomater;
• 3-4 blad basilika;
• 2 matskedar olivolja;
• 1 matsked balsamvinäger.

beredning

Koka pastan tills al dente tillstånd (koka under några minuter mindre än den tid som anges på förpackningen), svalna. Tomater halverats, bollar mozzarella - i halvor eller fjärdedelar, beroende på storlek. Blanda pasta, ost och tomater i en behållare. Basilikablad vanligtvis placeras helt - så vackert. Men äter en sallad kommer att vara mer praktiskt om de inte är mycket finhackad. För förbandet, blanda olja och balsamvinäger.

Sallad med fågeln och rädisor

ingredienser:

• 200 g av kyckling, kalkon eller anka utan skinn;
• 6 vakte;
• 6 rädisor;
• 1 gurka;
• 2 matskedar vegetabilisk olja;
• 1 matsked senap icke akut.

beredning

Köttet skärs i små bitar och stek tills gyllenbrun på en matsked smör. Koka hårdkokta ägg, halv. Rädisor och gurka skuren i skivor. För fyllningen, blanda en matsked smör och senap.

Shawarma, burrito, quesadilla

Från barndomen vi får lära sig att det finns kall mat är skadligt. Faktum är att om du inte har celiaki eller en diet ordinerats av läkare, inget fel med bröd med toppning är det inte. Dessa rätter kan ätas varm eller kall - det är också ett bra alternativ om du inte har en mikrovågsugn.

Den kan användas som fyllning hemlagad korvLägg grönsaker och ost med låg fetthalt.

Komponenter för dessa rätter kan tillagas på kvällen och på morgonen för att samla in bättre juice och såser inte blöt brödet.

Home shawarma

ingredienser:

• 150 g av kyckling, kalkon eller nötkött;
• 1 gurka;
• En tomat;
• 150 g av kinakål;
• ½ ark Lavash;
• En matsked gräddfil;
• 1 matsked ketchup.

beredning

Koka köttet i två utföringsformer. Stek det hela på en elektrisk grill eller pan-grillad utan olja, och sedan skära. Om detta inte är möjligt, lägga till i ingrediensförteckningen en matsked vegetabilisk olja och stek den skivade köttet. Hacka kål, hacka gurka och tomat i skivor. Half leaf Lavash smear grädde, ketchup, enhetligt lägga ut alla komponenter. tätt rulle shawarma.

burrito

ingredienser:

• 150 g av kyckling, kalkon, anka eller nötkött;
• 1 tortilla;
• ½ paprika;
• En tomat;
• 2 kvistar persilja;
• 1 matsked vegetabilisk olja;
• 100 g konserverade bönor i tomatsås.

beredning

Skär köttet i små bitar och stek i olja. När det är nästan klar, tillsätt hackad paprika kuber, 5 minuter - hackade tomater. Öppna en burk bönor och häll såsen. I en skål plats köttet zazharku, bönor och hackade örter, blanda väl. Se till att fyllningen inte var alltför flytande, men också för att bli av med fanatisk sås är inte heller värt det - läcker med honom. Pour blandningen på tortilla och dra åt.

quesadilla

ingredienser:

• 1 tortilla;
• 50 g ost, som smältes väl;
• 100 g kokt magert kött;
• 1 matsked konserverad majs;
• 1 matsked ketchup;
• ½ paprika.

beredning

Hälften kakor fett ketchup, plats skivat kött, skivor av peppar, majs, strö över riven ost. Täck fyllning av den andra halvan av tortilla. Stek i en kastrull på båda sidor för att bli en gyllene färg tortilla och härdade och ost - smält. Som en garnering quesadilla du kan ta några grönsaker.

set lunch

Om kontoret är utrustad med en mikrovågsugn, kan du förlänga menyn är nästan obegränsad. någon maträtt med en sida skålen lämplig för lunch. Men det är bättre att veta nyanserna som gör ditt liv enklare och inte förstöra relationer med kollegor.

• Undvik silnopahnuschih produkter. "varianter" av fisk, stuvad vitkål, vitlök genomsyrade köket i alla kontorsområden. Kollegor inte uppskattar.
• Soppor är bättre kvar hemma. Tättslutande behållare feltändning och fångsten av Borscht telefon, pass och nycklar hus - inte den mest trevlig upplevelse.
• Att välja alltför högt kaloriinnehåll och näringsriktiga måltider - dålig idé. Efter en tung måltid kommer att dra in i sömnen, och framför minst 4 timmars drift.
• Ingredienser bättre snitt. Naturligtvis, stora bitar och mun gläds, men kontoret kommer att vara mer praktiskt om för middag behöver bara plug - utan en kniv.

Stekt kyckling med grönsaker

ingredienser:

• 200 gram av kycklingbröst kött (lår kan ersättas utan hud eller annat kött);
• 100 g broccoli;
• 100 g av zucchini;
• 100 g körsbärstomater;
• 50 g torrt ris;
• 2 matskedar vegetabilisk olja.

beredning

Köttet skärs i små bitar och stek i en matsked smör. Lägg favorit kryddor. Tvätta pannan, häll den återstående oljan. Broccoli isär i buketter, zucchini, skuren i stora tärningar, körsbärstomater halveras. I sin tur steka grönsaker tills de är mjuka. I saltat vatten koka ris. Alla komponenter läggs i en lunch container.

Bönor med kött

ingredienser:

• 200 g kyckling eller kalkon;
• 100 g av bönorna;
• 70 ml hackade tomater, konserverade i saltlake;
• 1 matsked vegetabilisk olja;
• En gurka.

beredning

Kött skuren i skivor och stek tills kokta. Bönor blöt i vatten under minst en timme, företrädesvis över natten. Lägga den i en kastrull med en tjock botten, täck med vatten så att vätskan var en centimeter ovanför bönorna. Låt sjuda tills bönorna är mjuka och vattnet har avdunstat nästan helt. Krydda bönor kryddig röd paprika, salt och häll konserverade tomater med vätska, i vilken de är belägna. För detta recept behöver inte saltade eller inlagd tomater och konserverad i sin egen saft. De är oftast säljs i metallburkar eller kartonger.

I behållaren, placera bönor och kött, gurka och ta med dig.

Köttbullar med sallad

ingredienser:

• 200 g av malet kyckling (kan ersättas med andra låg-fett kött);
• 60 g torrt ris;
• 1 msk olja;
• 150 g av kål;
• 50 g morot.

beredning

Koka riset tills halv kokt, cool. Blanda med köttfärs, bildar bollar. Den höga panna med en tjock botten gjuta olja. Stek köttbullarna på alla sidor tills ljuset gyllenbrun. Häll försiktigt vattnet för 1 cm från botten, redo att laga mat. Hacka kål, morötter galler på ett grovt rivjärn. Blanda grönsakerna i en skål, salt dem och flera gånger kraftigt pressa händer. Kål juice kommer att ge, och kommer inte att behöva tankning.