De mest användbara källor av protein

Enligt en ny översyn publiceras på nätet Applied Physiology, nutrition och metabolismDet är viktigt att inte bara mängden protein som konsumeras, utan också dess källa. Det finns tre skäl att bry sig om det.

Först av allt, någon proteinkälla, vare sig det kyckling eller jordnöt, innehåller ett annat antal aminosyror - byggstenarna i proteiner. Av de 20 möjliga aminosyror, nio är viktiga för kroppen. Dessa aminosyror är, kan du bara få från mat. Så det är mycket viktigt att skapa din menyOm du vill inkludera olika livsmedel rika på protein.

Produkter av animaliskt ursprung (kött, ägg, mejeriprodukter) inkludera alla essentiella aminosyror i en viss belopp, men de flesta vegetabiliska livsmedel innehåller bara en bråkdel av de nödvändiga nio aminosyror.

"Detta innebär att om du väljer att ta emot endast proteinet från nötter, då kroppen kommer att berövas viktiga aminosyror "- förklarar studie medförfattare Rayavel Ilango (Rajavel Elango), nutrition specialist och metabolism.

När du får protein från livsmedel av vegetabiliskt ursprung, är det viktigt att välja rätt sorter och mängd, för att få full daglig avgift på essentiella aminosyror.

Naturligtvis är detta inte en anledning att överge sina matpreferenser och får endast från proteiner HouseÄta dem till frukost, lunch och middag. En sådan diet, förutom protein, innehåller en stor mängd kalorier, fett och kolesterol, vilket har en negativ inverkan på din figur och hälsa i allmänhet. Och det andra skälet är att se till vilken mat du väljer att mätta proteinkroppen.

Och slutligen, den tredje skälet - det viktigaste. "Varje produkt som används för proteinkälla, innehåller en viss mängd vitaminer och mineraler - säger Ilango. - Vissa livsmedel är rika på vitamin B, andra - järn i det tredje generella det finns lite näringsämnen ".

Din kropp kan inte absorbera det resulterande proteinet med en maximal nytta med en brist på viktiga näringsämnen.

Vill du vara säker på att du får protein från rätt mat? Här är några av de mest användbara proteinkällor.

ägg

"Inte bara det, varje ägg innehåller 6 gram protein, är det också den mest användbara protein" - säger Bonnie Taub-Dix (Bonnie Taub-Dix), en amerikansk nutritionist, bloggare och författare till boken "Läs innan du äter."

Protein från ägg, har den högsta smältbarhet och hjälper till att bilda kroppens vävnader. Dessutom, ägg rika på kolin och vitaminer B 12 och D - ämnen viktiga för att upprätthålla den totala energinivån och dess marginal i cellerna av organismen.

Trots den utbredda uppfattningen att kolesterol från ägg negativt påverka hjärtats funktion, så att du kan använda denna produkt är inte mer än 2-3 gånger i veckan, har forskare visat motsatsen. Enligt en studie publicerad i British Medical Journal, fann man att ett ägg per dag inte påverkar hjärtats funktion och ökar risken för stroke.

keso

"I en portion av ostmassa (150 g) innehöll ca 25 g protein och 18% av den dagliga kalcium normen", - säger dietist Jim White (Jim vit). Dessutom är osten rik på kasein, långsamt smältbar protein som blockerar hunger efter ett par timmar.

kyckling

Fågeln bör ligga till grund för ett protein diet. Den innehåller mindre mättat fett än de flesta andra typer av kött och ca 40 gram protein i ett bröst (20 g protein per 100 g kött). Ilango rekommenderas att välja vitt kött så ofta du kan för att äta färre kalorier.

hela korn

Fullkorn är bra för dig och innehålla mycket mer protein än vanliga mjölprodukter. Exempelvis bröd vetemjöl Klass I innefattar 7 g protein, och fullkornsbröd - 9 g protein per 100 g produkt.

Ännu viktigare, fullkorn förse kroppen med fiber, bra för hjärtat och hjälper till att kontrollera vikten.

fisk

"Fisk är låga i kalorier och en mängd olika näringsämnen - det är en utmärkt källa för fet omega-3, som ger hjärthälsa och humör stabiliserande "- säger Taub-Dix.

Bland de mest användbara av fisk - lax och tonfisk. I en portion av lax innehåller ca 20 g protein och 6,5 g av omättade fettsyror. En tonfisk - är en riktig magasin av protein: 25 g per 100 g produkt.

Om du vill bli av med överflödigt fett i kroppen, är det också värt att inkludera rätter från lax till din diet: den endast innehåller 10-12 gram fett, mättade och omättade. Dietister rekommenderar att äta fisk två gånger i veckan i den bakade eller stekt.

puls

Baljväxter innehåller mycket protein och fiber, bra för hjärtat. Dessutom är det en utmärkt källa till vitamin B. Föredrar bönor, linser, ärtor och sojabönor. 100 g innehöll 23 g av ärtprotein, bönor - 22 g, och sojabönor - 34 g protein.

Grekiska (filtrerade) yoghurt

Grekisk yoghurt kan tjäna frukost, en lätt mellanmål eller en ingrediens för olika rätter. Jämfört med konventionell yoghurt, grekiska nästan dubbelt så mycket protein i stället för 5-10 gram per portion av yoghurt - 13-20 g Dessutom är grekisk yoghurt en hel del kalcium: 20% av det dagliga värdet.

nötter

Muttrar är kända som produkt rik på nyttiga omättade fettsyror, men de innehåller också en hel del protein. Dessutom, enligt en studie publicerad 2013 i New England Journal of Medicine, människor som äter en handfull nötter per dag, en 20% lägre risk att dö av olika sjukdomar.

grönska

Olika typer av gröna och gröna bladgrönsaker är rika på protein. Till exempel, 100 g spenat innehåller endast 22 kcal och ca 3 gram protein, och persilja - 47 kcal och 3,7 g protein. Trots att grönt är inte tillräckligt essentiella aminosyror kan du kombinera det med bönor och få tillräckligt med protein och näringsämnen.

Vilken typ av livsmedel rika på protein, föredrar du?