Varför behöver ni protein shakes och hur man förbereder dem, även från enkla ingredienser
Utbildningsprogram Mat / / December 19, 2019
Varför Protein Shakes
Som forskare trorMR 2.3.1.2432-08 normer fysiologiska behov av energi och näringsämnen för olika grupper av den ryska befolkningen.Introduktion till Protein Summit 2,0: fortsatt utforskning av effekterna av högkvalitativt protein för optimal hälsa, Vuxen dag behov av att konsumera 1,2-1,6 gram protein per kilogram kroppsvikt.
Denna mängd protein:
- sänkerGrelin och glukagonliknande peptid 1-koncentrationer, 24-h mättnad, och energi och substratmetabolism under en proteinrik diet och mättes i en andningskammare. Kritisk roll för peptid YY i protein-förmedlad mättnad och kropp-viktreglering. Reglering mättnad i bulimia nervosa: rollen av kolecystokinin., Effekt av en proteinrik frukost på postprandiella ghrelin svar. Protein-inducerad mättnads: effekter och mekanismer av olika proteiner. Proteiner och mättnad: konsekvenser för viktkontroll. En hög-protein diet inducerar sustained minskningar i aptit, ad libitum kaloriintaget, och kroppsvikt trots kompenserande förändringar i dygns plasma leptin och grelin koncentrationer hunger under dagen och viljanEffekterna av att förtära frekvent, högre protein måltider på aptit och mättnad under viktminskning hos överviktiga / obese män night snack.
- Det bidrar till att spendera mer kalorierEffekten av proteinintag på 24-h energiförbrukningen under restriktions energi.
- Det bidrar till att bli av med magen fettKvalitet proteinintag är omvänt relaterad med bukfetma, Intag av makronäringsämnen som prediktorer för 5-y förändringar i midjemått, Ner i vikt och inte gainHögt proteinintag upprätt vikt underhåll efter förlust av kroppsvikt hos människa det igen.
- ökarRelationer mellan kostintag och kognitiv funktion hos friska koreanska barn och ungdomar uppmärksamhet, visuellt och verbalt minne.
- Tillsammans med kalcium och vitamin D stödenDietary protein: ett viktigt näringsämne för benhälsa., Dietary protein och skelett hälsa: en genomgång av de senaste mänskliga forsknings benhälsa och minskar risken för frakturer.
- sänkerDietary protein och blodtryck: en systematisk genomgång blodtryck.
- ökarDietary protein och motion har additiva effekter på kroppssammansättningen under viktminskning hos vuxna kvinnor mängden goda kolesterolet, vilket minskar risken för hjärt-kärlsjukdom.
Hur många gram protein du behöver för att konsumera per dag för att vara frisk →
En person som väger 70 kg måste vara 84-112 gram protein per dag. Denna 200 g kokt kycklingbröst, 2 hönsägg, 100 gram ost och 100 g röd fisk. Och detta är den mest hög proteinrika livsmedel. Om du inte ta med dem i din kost, är svårare normal typ protein.
För att hålla jämna steg med den dagliga norm, prova protein shakes. Koka dem mycket enklare och snabbare. Dessutom både konventionella produkter, och från pulver köpt på butikens sport nutrition.
Vad man ska välja: pulver eller protein shakes från produkter
Protein pulver - en koncentrerad torr blandning, som framställs av konventionella livsmedel: mjölk, ägg, bönor. Den innehåller samma aminosyror som i en normal kost, men liten eller ingen kolhydrater och fetter. Som sådan är proteinet absorberas och gör det lätt att möta kalori norm.
För att bibehålla vikt och hälsa kommer att vara tillräckligt konventionell vassleprotein och för vegetarianer och personer med laktosintolerans lämplig soja eller ärtprotein. Även om det inte nödvändigtvis att plantera proteinpulver vatten eller mjölk. Du kan förbereda läcker och hälsosamma smoothies med bär, bananer, nötter och andra ingredienser.
Gör det själv: The Complete Guide för beredning av protein smoothies →
Om du inte vill spendera pengar på sportpit försöker att förbereda hög proteinshakes från konventionella produkter.
Hur man lagar proteinshakes hemma
Om receptet är inga andra rekommendationer, bara blanda alla ingredienser med en mixer.
1. Klassiska banan proteincocktail - 24 g protein 293 kcal
- 200 g mjölk;
- 100 g skum keso;
- 1 banan.
2. Proteincocktail med ägg och sirap - 17 g protein 200 kcal
- 200 g mjölk;
- 50 g skum keso;
- 1 äggprotein;
- 2 teskedar av sirapen.
3. Frukt cocktail med honung - 19,5 g protein 198 kcal
- 100 g skum keso;
- 100 g mjölk;
- 2 tunna skivor av persika, bättre - den frysta;
- 1 matsked honung.
4. Choklad proteincocktail - 34 g protein, 482 kcal
- 150 g grekiska yoghurt;
- 10 rå mandel;
- 1¹ / ₂ dining kakaopulver sked;
- ¹ / ₂ tesked kanel;
- En banan, frysas och skivas i skivor;
- 150 g mjölk;
- 1 tsk sirap - på begäran.
5. Jordgubbsproteincocktail - 41,5 g protein 633 kcal
- 450 g jordgubbar;
- 2 matskedar socker;
- 225 g ost;
- 2 matskedar honung;
- 1 tesked vanilj;
- 60 ml vatten;
- ¹ / ₂ stor banan eller en liten;
- En kopp is;
- vispgrädde - tillval.
Värm ugnen till 180 grader. Rengör jordgubbarna, blanda med socker och sätta i ugnen i 30 minuter. För tillagningstiden rör gång. Ta bort från ugnen och låt svalna.
Med hjälp av en mixer, kombinera de bär och saft med resten av ingredienserna tills slät.
6. Proteincocktail med ananas och jordgubbar - 25,6 g protein 470 kcal
- 110 g jordgubbar, färska eller frysta;
- 125 g grekisk yoghurt;
- 125 g mjölk;
- 30 g av ananasjuice;
- 40 g mjukt jordnötsolja;
- ¹ / ₂ matsked honung.
7. Proteinet cocktail med banan och spenat - 22,4 g protein 196 kcal
- ¹ / ₂ stor banan, skivad och fryst;
- 150 g avfettad grekiska osötad yoghurt;
- 225 g spenat;
- ¼ tesked vaniljextrakt (3,5 g vaniljsocker).
8. Protein cocktail med havregryn och bär - 23 g protein 557 kcal
- 45 g havreflingor;
- 230 g mjölk;
- 80 g frysta bär;
- 3 matskedar honung;
- 100 g grekisk yoghurt;
- lite is.
9. Protein cocktails och jordnötssmör - 22,3 g av protein 485 kcal
- 80 g av blåbär eller blåbär (kan ersättas med ett körsbär);
- 1 matsked jordnötssmör;
- 280 g skum yoghurt vanilj;
- Ett medium banan;
- några isbitar.
10. Protein cocktail med nötter och frön - 19 g protein 529 kcal
- 1 matsked pumpafrön;
- En matsked solrosfrön;
- 1 matsked linfrö;
- En skivad banan;
- ¼ tesked vaniljextrakt (3,5 g vaniljsocker);
- 8 mandelkärnor;
- 245 g mjölk (kan ersättas med mandel);
- ⅛ tesked gurkmeja;
- 1 tesked honung;
- 3 isbitar.
Pumpafrön, solros och lin, blöt över natten i vatten. Banana sätta i frysen.
Morgon avlopp och slipa frön i en mixer. Lägg de frysta banan, vanilj, gurkmeja, honung, mjölk, mandel och is och ta en mixer tills slät.
se även
- 7 läckra drinkar bantning →
- De vegetabiliska proteiner användbara och där de är mest →
- Hur man lagar en sommar smoothie utan recept →