Att arbeta utan för mycket kalorier: power regler för kontorsarbetare
Böcker Mat / / December 19, 2019
Stacey Laura Lloyd
Författaren, expert på hälsosam livsstil och nutrition.
Ken Lloyd
Ph.D., University of California, managementkonsult, en psykolog.
Under de senaste åren har arbetsflödet förändrats mycket. Vi vill inte uppehålla mig vid de positiva förändringarna. Vad är viktigast: företrädare för uppsättningen började gå upp i vikt yrken.
Och det är inte det vara fet ful, men bra att vara smal. För ett ögonblick glömma bodipozitive. Extra vikt i framtiden hotar utvecklingen av hjärt-kärlsjukdom, depression, diabetes, cancer.
Hur man undviker en sådan risk? Om mycket kortfattat, är det nödvändigt att röra sig mer under dagen och hålla koll på vad du äter. Vid det senaste uppehålls. Här är några regler som hjälper dig att inte gå upp i vikt.
ordentlig frukost
Regel nummer ett. Hoppa inte över frukosten
Ofta för den första måltiden banal brist på tid. På grund av vad hela dagen inte släpper stark känsla av hunger. Kontorsanställda att hantera det på ett standardiserat sätt - ohälsosamma mellanmål av kex och choklad. Var inte så. Det verkar som om inte tillräckligt med tid? Få upp 15 minuter tidigare.
En hälsosam frukost ger dig mycket mer energi per dag än förra psevdosna ett ögonblick.
"Working utan kalorier"
Regel nummer två. Undvik kaloririka produkter
Du har hört ett välkänt myten om att frukost du kan äta vad du vill och oavsett mängd - kroppen på morgonen fungerar väl smälta. Men nej. Även den första måltiden kommer inte att gå till din fördel, om en medlem av kaloririka livsmedel med ett högt innehåll av socker, fett och kolhydrater.
Fyll din morgon med munkar, bagels, muffins med glasyr och kanel, du förbereder marken för utveckling av hjärt-kärlsjukdom, leverproblem, diabetes, och, naturligtvis, fetma.
"Working utan kalorier"
Regel nummer tre. Var försiktig äta frukost utanför hemmet
Vad gäller de som inte vill laga mat på morgonen, så att vägen går in på ett kafé eller köpa snabbmat. Kaffe med tillsatser och bulle med kanel - det är 700 kalorier och 15 gram fett. Glöm inte att en genomsnittlig dag du behöver 2000 kalorier. Nästan en tredjedel av dagsbehovet du tjänar så nesytnym frukost.
Om du går på morgonen i caféet, beredas i förväg: se innehållet i dina favoriträtter meny och kalori. Beställ dem som inte kommer att återspeglas på din figur och samtidigt fyllda.
Regel nummer fyra. Ät en balanserad
Det finns ingen enskild rätt recept frukost. En hälsosam frukost kan vara olika varje dag. Men försök att inkludera protein, fibrer och vitaminer, att glömma känslan av hunger fram till lunch. Här är några alternativ:
- Ägg. Rikt på protein, mättad, hjälper till att bibehålla vikten.
- Spannmål. Snabb och enkel frukost. Välja flingor utan högt sockerinnehåll och klocka del storlek (t ex använda den uppmätta glas).
- Kashi. Bra för hjärtat. Innehåller lösliga fibrer, sänker kolesterol. Så populär havregryn, bland annat hjälper till att kontrollera aptiten och ökar mättnadskänslan.
- Yoghurt. För dem som inte har tillräckligt med tid. Välja mager yoghurt eller grekiska, varvid två gånger mer protein än vanligt.
- Ostmassa. kalcium och en proteinkälla.
- Smoothies. Användbar substitut för söta drycker. Sammansättningen kan innefatta smoothies och färska och frysta frukter, grönsaker, tofu, nötter, mandel och sojamjölk.
- Vatten. Drycken of Champions.
- Tea. Friskare, särskilt för hjärtat än kaffe. Det minskar risken för högt blodtryck.
korrekt lunch
Regel nummer ett. Gå inte för affärsluncher i caféet
Statistik obevekliga. Forskarna fann att de som går till lunch på kaféer och restauranger att konsumera cirka 158 kalorier mer än normen. Om vi räkna dessa små siffror på skalan av året dessa middagar du kommer att få 5 kg per år. Eller titta noga hur mycket du äter, eller glömma luncher.
Regel nummer två. Ät långsamt
När du snabbt absorbera mat, inte din hjärna inte har tid att få en signal från matsmältningssystemet att du är nöjd. Så i snabb takt, äter du mycket mer än du faktiskt behöver.
Regel nummer tre. Inte äta på arbetsplatsen
När du äter samtidigt utföra ett litet företag att arbeta, absorberar du mat mycket vagt. En sådan abstrakt mat leder till viktökning.
När du fokuserar på att skicka e-post, analysera information och skriva rapporter, är det svårt att hålla reda på hur mycket du åt. Som ett resultat, är det mer sannolikt att äta för mycket.
"Working utan kalorier"
Dessutom lunch på arbetsplatsen - ohygieniska vana. Författarna ger intressant statistik från University of Arizona: skrivbordet är ungefär 400 gånger mer bakterier än en genomsnittlig toalett.
Regel nummer fyra. Ta med matsäck
Att äta rätt, hälsosam lunch Det bör vara i väskan. Denna gynnsamma aktivitet på flera sätt: du kan kontrollera sammansättningen av måltiden, som betjänar storlek och pris.
Tänk på att livsmedel för lunch måste väljas så att de inte är bortskämd för ett par timmar utanför kylskåpet. Här är några alternativ:
- Magert kött. Kycklingbröst utan skinn, kött kalkon eller lax. Källor av protein och fiber.
- Grönsaker och frukter. Användbara, näringsrik och utan kalorier.
- Användbara smörgåsar. Byt kaloririka muffins på pitabröd, som börjar med låg fetthalt tonfisk eller kycklingkött, tillsätt mer färska grönsaker och hummus som tankning.
- Vatten. För variation, kan du lägga lite citronsaft, en skiva gurka, mynta filial eller frysta bär.
korrekt middag
Regel nummer ett. Inte överäta
På kvällen kommer dina chanser att få fett försvinner inte. Så se till att övervaka portion. För att göra det lättare att ta hand om sig själv, äta ur en liten platta.
Frukt och grönsaker? Ungefär en knytnäve. Proteinprodukter? Med palm. Snacks? Som passar på två händer, vikt "båt". Livsmedel med ett högt innehåll av stärkelse? Som får plats på en hand. Cheese? En bit om storleken på tummen.
"Working utan kalorier"
Regel nummer två. Stäng av TV
Koncentration krävs inte bara på jobbet. Använd matdags att maklig njuta av en läcker måltid och samtal med familj. Återigen är det viktigt att undvika omedvetna absorption av föda: när du inte distraherad, är du mindre benägna att äta för mycket.
Regel nummer tre. Inte luta sig mot alkohol
För många människor blir alkohol ett sätt att varva ner efter en hård dags arbete. Evening vandring till puben med kollegor har en negativ inverkan på din vikt av två skäl. För det första, i alkoholen är extremt hög i kalorier. För det andra, drinkar och öl går ofta tillsammans med ohälsosam mat.
På grund av godsaker som pommes frites med ostsås och chili, chips, stekt ost pinnar "happy hours" hotar att bli eländiga timmar bitter ånger.
"Working utan kalorier"
Regel nummer fyra. Gör dig redo för sängen
I ett av experimenten, University of Pennsylvania öppnade en otäck mönster: ju mindre du sover, desto mer troligt att du kommer att vara överviktig.
Detta beror delvis på det faktum att medan du är vaken, är det mer sannolikt att mellanmål. Och oftast är dessa produkter med hög fetthalt. På grund av allvaret i buken sömn blir svårt. En ond cirkel.
Få en god natts sömn kommer att hjälpa vissa livsmedel och drycker: varm mjölk, nötter och fullkornsprodukter.
"Working utan kalorier"
Och naturligtvis ingen koffeinhaltiga drycker före sänggåendet. Byt kaffekopp fettfri yoghurt.
Regel nummer fem. Cook kalorifattig rätter
Lätt middag behöver inte vara smaklös. Recept kost rätter lämpliga för middag, massor av fisk med spenat, kyckling med gröna bönor, tofu och grönsaker... Suck my kulinariska färdigheter.
Stacey Laura Lloyd och Ken Loyd gjorde användbara rekommendationer för alla tänkbara scenarier: hur man handskas med över äta före, under och efter arbetet, hur man övervinna stress, inte hänge sig åt frosseri, hur man röra sig mer under dagen och finna styrkan att träna kväll.
Boken "Arbeta utan extra kalorier. Hur man inte gå upp i vikt på kontoret"- en detaljerad plan för att bekämpa fetma för dem som på grund av arbete tillbringar det mesta av sin tid sammanträde.
Köp på Litres.ru