Om du vill ha en bättre sikt - Håll skivstång och hantlar

Som styrketräning i samband med rinnande

skivstång och hantlar övningar kommer att träna din uthållighet är inte, men det kommer att ökaEffekter av styrketräning på fysiologiska bestämmelse av Mellan- och långdistanslöpning rinnande ekonomi - förmågan att förbruka mindre energi för samma trafik.

Under samma villkor för VO2 Max - den maximala syreförbrukning - bestämmer effektivitetenRunning ekonomi och löpning prestanda välutbildade idrottare rinnande framgång i mitten och långa avstånd med 65,4%.

Övning med vikt användbar för sprinters: åtta veckors styrketräning ökarEffekten av olika styrka utbildningsprogram på unga idrottare sprint prestanda resulterar i damernas 30 och 60 meter med 8% och 5,9%.

Nedan vi tittar på hur styrketräning bidrar till att förbättra prestanda i drift.

Hur man arbetar med vikter förbättrar rinnande ekonomi

1. Ökar stelhet i muskler och senor

För att köra ekonomin är mycket viktig elastisk deformation av benet muskler och ligament. När löparen sätter sin fot på underlaget, är muskler och senor sträcks och lagra mekanisk energi, och när foten skjuter från marken, är den energi som frigörs och hjälper löparen att göra ett drag.

Om benmusklerna är avslappnad, kommer de inte att kunna spara upp och kasta bort energi. Föreställ dig att du plötsligt faller genom hålet i foten: musklerna avslappnade, ingen chock där, bara slå.

Stela muskler och senor stretch och krympa snabbare, lagra och frigöra mer energiDen fjädermassmodellen och energikostnaden för löpband igång. detta minskarNeuromuskulära anpassningar till utbildning, skada och passiv interventioner kontakt med marken, och i fasen av chock-aktivitet av benmusklerna reduceras: det är inte längre nödvändigt eftersom stammen för att skjuta ut från marken. Mindre stress, mindre syreförbrukning, högre rinnande ekonomi.

Styrketränings ökad tjocklekRegionspecifika patellar tendon hypertrofi hos människa efter styrketräning och styvhetEffekter av motstånd och stretching utbildningsprogram på de viskoelastiska egenskaperna hos mänskliga senor strukturer in vivo senor och hjälper till att aktivera musklerna: att göra dem styvare på grund av förbättrad neuromuskulär samordning.

2. Förbättrar neuromuskulära samordning

Till muskelfibrerna aktiveras och blir stel, måste de mata in en signal från motor neuron - nerv, som ger signaler från ryggmärgen. En muskel motoneuroner innerverar flera hundra, så det är inte alla fibrer är införlivade i arbetet av båda. Ju fler fibrer ingår, desto svårare blir det muskel vid tiden före landningen.

Till skillnad från uthållighetsträning, övningar och den maximala explosiva kraften ökarEffekten av styrketräning på utfallet i uthållighets Athletes muskelstelhet, pumpas involverar motoriska enheter och intramuskulär samordning, vilket resulterar i ökad kapacitet och effektivitetEffekter av styrketräning på utfallet i tidigare utbildade uthållighetslöpare: En systematisk genomgång köra.

Vad styrketräning passar löpare

För löpare är lika braEffekt av styrketräning behandlingar på löpband igång och neuromuskulära prestanda i fritidsuthållighetslöpare och utbildning med tunga vikter och övningar på explosiv kraft. Om du gör dem regelbundet, vilket ökar kör ekonomi, uthållighet och prestation i sprinten.

Övningar med tunga vikter

I grund och botten, löpare måste träna musklerna i benen och ryggen. Prova följande övningar:

• hukar på baksidan;
• marklyft;
• benpress på simulatorn;
• böjer benen på simulatorn;
• stav stack i lutningen;
• dragkraft hantlar i sluttningen.

Välj 2-4 övningar. Börja med 2 uppsättningar 5-10 gånger, lagt till en metod, varje vecka och så småningom få till 6 tillvägagångssätt.

Plocka upp vikten så att den sista upprepningen gavs med svårighet, men inte leder till fel på musklerna. fokusEffekter av styrketräning på Running ekonomin i välutbildade Löpare: en systematisk genomgång med metaanalys av kontrollerade studier 40-70% av dess odnopovtornogo maximum (1RM).

Här är ett exempel på styrketräning fyrfaldig olympisk mästare i damernas långa avstånd Mo Farah. Hans styrketräning i gymmet är mycket kort och lätt, men han tyckte att det var en obligatorisk del av sin utbildning.

plyometric utbildning

Plyometric utbildningen ingår olika typer av hopp och sprintar, utveckla explosiv kraft. Här är några lämpliga övningar:

• hoppa från squat;
• Hoppa på en piedestal;
• hoppa från piedestaler, följt av ett hopp;
• längdhopp;
• Intervall sprints med korta perioder av arbete och fritid.

Välj en eller två övningar. Börja med 30 repetitioner och gradvis öka till 60-100 repetitioner.

Här är en video med intressanta övningar för att plyometric träning.

Glöm inte att värma upp väl, att inte skadas.

Muskelträning bark

Professor i medicin vid Stanford University Michael Frederickson (Michael Fredericson) och sjukgymnast Tammaru Moore (Tammara Moore) anserKärn stabilisering utbildning för medel- och långdistanslöpareAtt löpare måste träna musklerna att skälla effektivare rörelser som kommer att eliminera trafikstockningar och skador.

Bland de rekommenderade övningar - Enkel och sidopaneler, den samtidiga ökningen av händer och fötter på fitball attacker i olika riktningar, vrida kroppen i ett utfall.

Välj 2-3 övningar för musklerna i bark och inkludera dem i din styrketräning. Gör två uppsättningar av 15-20 repetitioner av varje övning. Retention band börjar med 20 sekunder och långsamt föra en minut.

Hur ofta tåg

Inte omedelbart i sina klasser och makten och plyometric utbildning - det kan överbelasta nervsystemet, och så som måste anpassa sig till de ovanliga övningar.

En erfaren löpare och författare till boken uthållighet Alex Hutchinson (Alex Hutchinson) rådHur styrketräning gör dig snabbare alternera typen av laster i några månader. Till exempel, har du två månader på sig att komplettera sin kör övningar med skivstång och vikter och de kommande åtta veckorna gör Spänst, utveckla explosiv kraft.

I framtiden, när kroppen vänjer sig belastning, kan du navigera och makt och explosiv träning inom en vecka, men observera andelen 3: 1, där tre - uthållighet och en - explosiv kraft + kraft. Dessutom minska effektbelastningen i konkurrens period, för att undvika överbelastning.

se även

• Styrketräning med expansions: övningar för alla muskelgrupper →
• Hur man hålla sig i form i lågsäsong: 5 regler för triathleter och löpare →
• Hur man kan öka uthållighet: 5 tips för nybörjare löpare →