40 typer av armhävningar, som är verkligen värt ett försök
Sport Och Fitness / / December 19, 2019
Armhävningar - bara den perfekta övning eftersom:
- Bra belastning mycket muskelgrupper - armar, bröst, axlar, rygg och magmuskler.
- Förbättrar neuromuskulära samordning - lär kroppen att fungera effektivt och ekonomiskt.
- Det kräver inte något alls, inte ens den horisontella bar. För mer komplexa former kan behöva en ring eller paralletsy - låg glidskenor, men du kan göra utan dem.
- Lämplig för alla nivåer, och inkluderar en ändlös progression. Mormor med övervikt kan göra övningen med knäet i halv amplitud brant idrottsman kalisteniki - armhävningar å ena sidan med repulsion från golvet.
- Lämplig för utveckling av styrka och uthållighet. För att fokusera på att utarbeta en viss kvalitet, är det nödvändigt att välja rätt typ.
Vi har samlat 40 typer av armhävningar, av vilka många har du förmodligen aldrig provat. Mosa händer och axlar och arrangera en utmaning.
1. med knäna
Det enklaste alternativet. Få på knä och squeeze. Försök att hålla rätt form: håll armbågarna nära kroppen, inte trycka på axlarna till öronen, hålla ryggen rak och titta på golvet.
2. från svällning
Välj höjd höjd på ca 50 cm och tryck på den. Ju lägre stöd, desto svårare kommer du att bli.
3. klassisk
Placera händerna axelbrett isär, tår framåt direkt. Se till att axlarna är över borstarna. Spänn magen och skinkorna, lägre axlarna och nypa bladet.
Hoppa ner och stirrade på golvet, inte lyfta huvudet på botten. Tryck på golvet och pressa brösten själva upp. Röra sig smidigt och under kontroll i alla faser av rörelsen.
4. diamant
Sådana armhävningar laddadEffekt av push-up träning vid olika palmar bredd på muskelaktiviteter, Jämförelse av muskelaktivering med hjälp av olika handpositioner under push-up träning bröst och triceps bättre klassiker. Stå i betoningen ligger ner, placera borsten i närheten, anslut tummen och pekfingret, så att mellan dem fanns en diamant. Uppmanar i detta läge.
5. Med den allmänna
Sätt händerna bredare än axelbredd, fingrar peka framåt eller något utåt. Hoppa ner, hålla rätt form och pressa upp mig. Du kan också göra övningen med knäet eller höjd.
6. Med utformningen av ojämlika armar
Placera ena handen närmast kroppen, och den andra - så långt det är möjligt, push-ups i detta läge. Genom att göra tillvägagångssätt byta ägare.
7. trappor
I den här övningen en arm blir mer last. Stå i betoningen ligger med händerna axelbrett isär. Flytta sedan dels vidarebefordra ett avstånd av en eller två händer och pressar i detta läge. Du kan ändra inställningen av händer genom varje upprepning eller tillvägagångssätt.
8. med knytnävarna
Stå ligger i anliggning med knytnävarna och trycka i detta läge.
9. på fingrarna
Rastopyrte fingrar och placera dem på kuddar golv, stå fast om och trycka in detta läge.
10. Med fingrarna i den andra riktningen
Stå i betoningen liggande, placera sina axlar framåt och expandera fingrarna i riktningen av fötterna. Uppmanar i detta läge.
11. Psevdoplansh
Stå i betoningen ligger och kraftigt efter kroppen framåt för händer är under kroppen i området för bandet. För att förenkla övningarna minskar feed forward fall: ju närmare axlarna är borsten, desto lättare är det att urvriden.
12. På ett ben
Följ de vanliga klassiska armhävningar, men på ett ben. Den andra kan hålla på vikt eller sätta på hälen på en som fungerar nu.
13. Med fötterna på städet
Ett sådant tryck ger mer belastning på den övre delen av bröstmusklerna. Sätt fötterna på stöd och armhävningar, tittar ner i golvet. Ju högre stöd, desto svårare armhävningar.
14. Med fötterna på väggen
Stå i betoningen ligger ner och sätta fötterna på väggen. Genom att trycka på, försöker hålla den långsträckta kroppen i en rak linje.
15. Slid (gädda)
Från en stående position make lutade sig fram och lade händerna på golvet, hålla huvudet mellan armarna. Rise på tårna så att kroppen liknar bokstaven "L". Gratis kroppen framåt och göra armhävningar varje gång röra huvudet golvet.
16. indisk
Stå ligger i anliggning och lyft sedan uppåt och lämna bäckenet i "kullen". Från denna position, glidande rörelse av post kroppen framåt och nedåt, sedan arch nedre igen. Det kommer att se ut som om du får under osynlig barriär. Rygg mot rygg, helt enkelt genom att skicka in bäckenet tillbaka.
17. Skjut med fötterna på podiet
Ta betoningen ligger ner, satte raka ben på en stol eller annan stabil höjd. I vila, är kroppen böjd i höften, är huvudet mellan armarna, ryggen rak. Gör en push till toppen av huvudet vid golvet och återgå till utgångsläget.
18. I handstående Kipping
Podstelil matta under huvudet för att göra det mjukare. Stå i en handstans mot en vägg med ryggen mot henne. Böj armarna och sätta huvudet på golvet. Sänk knäna mot bröstet och sedan ryck släta ut dem, dra ut sin ledning. Övervaka status för halsen, för att inte sträcka ut musklerna i benen har.
19. I handstans strikt
Efter att ha spridit en matta intill väggen. Stå på sidan tillbaka till henne, komma ner, lade huvudet på golvet, och sedan, utan ryck och svängande squeeze själv upp.
20. archer
Ta betoningen ligger ner, satte händerna dubbelt så bred som axlarna. Applicera kroppen till höger och böj det vid armbågen, som i en normal armhävningar och räta den andra armen. Pressa dig själv till utgångsläget och upprepa i motsatt riktning.
21. skrivmaskin
Stå i betoningen ligger ner, satte händerna dubbelt så bred som axlarna. Flytta till höger och gå bort kroppen ner, böja höger arm helt utsträckt och vänster. Inte stiger upp, flytta till vänster, flytta sin vikt på hans vänstra hand och räta ut höger. Håll trafiken flyttar till höger och till vänster.
22. Å ena sidan med ökningen
Stå liggande i anliggning på ett stöd 50 cm i höjd, placera en hand på låret och pressning i denna position.
23. På ringar med fötterna på golvet
Justera ring eller loop funktion så att de inte var långt från golvet. Ta betoningen ligger ner med händerna på ringarna. Utför armhävningar i den lägsta punkten att sänka bröstet under ringarna, och utgången, expandera handflatorna ifrån dig.
24. Med fötterna i slingorna
På grund av instabiliteten armhävningar bra laddar muskler bark. Stick benen i öglor eller ringar och pressar i detta läge försöker hålla kroppen rak.
25. på pannkakor
Använd pannkakor från baren som stöd. Lägg dem på kanten och vilar sina händer. Benen kan lämnas på golvet, sätta på en plattform som en bänk eller - för avancerad - ytterligare två pannkakor. Utför ups i detta läge.
26. På en tvärbalk
Sätta paralletsy vinkelrätt mot kroppen, fatta tag i dem direkt grepp i axelbredd och pressning i denna position.
27. sphinx
Stå i betoningen ligger ner, sätta handleden nära varandra. Sänk armarna till armbågarna och gå tillbaka. För att komplicera övningen i sitt ursprungliga läge, gå framåt hand för att komma ut ur raden av axlarna.
28. Tiger på hennes knän
Stå i betoningen liggande följa klassiska armhävningar. Därefter, utan att gå upp, sänk armbågarna på golvet, klättra tillbaka och krama mig upp.
29. Med händerna över
Ta betoningen ligger ner, satte händerna framför ett kors, connect handled, peka fingrarna i motsatta riktningar. Från denna position, sänk armbågarna på golvet och sedan gå upp.
30. Spiderman
Stå ligga an, lämna en klämma medan du lyfter foten till armbågen. Pressa dig tillbaka och tillbaka benet på plats. Upprepa med andra benet.
31. kameleont
Stå i betoningen liggande, sedan tog ett steg framåt med höger hand och vänster fot när de utför armhävningar. Då - samma sak, men med vänster hand och höger fot. Vid varje steg, tryck på bröstet av kön, försöker dra benet högre, såvitt sträckningen.
32. med expansions
Gummiband-expander kommer att komplicera de armhävningar. Kasta Expander loop på handen så att tandköttet ligger på tummen. Flytta sedan expander tillbaka och står för fast läggning. Följ de klassiska armhävningar. Vid den lägsta punkten på expander han bara ligga på rygg, i det övre - stretch och skapa motstånd, vilket gör det svårt träning.
33. långsam
Utför klassiska armhävningar så långsamt som möjligt. Redan efter ett par gånger muskler kommer att be om nåd.
34. med försämring
Sätt på jackan med metallplattor eller sand inuti och pressa in den. Också, som viktningen kan du använda pannkaka från stammen, placerad på baksidan, eller andra insatser som kommer att sätta press på axlarna och hindrar dig klättra.
35. Plyometric klart på golvet
Lämna in en push, och i fas av stigningen abrupt driva bort dina händer för att palm lyfts från golvet. Efter chocken går in i nästa armhävningar.
36. med bomull
Släpp ner i en push, och utgången är en skarp rörelse tår bort från golvet och klappa händerna.
37. Med pereprygivaniem från sida till sida
Släpp ner tills den vidrör golvet bröst och sedan skarpt inlägg kropp upp och Rulla vid 45 ° åt sidan. Gör samma sak på andra sidan.
38. Med bomulls knän
Gör armhävningar, och utgången är att trycka starkt ut från golvet med händerna och smetar sitt knä.
39. Av stort diamant
Sätt händerna väl lämna ner röra golvet bröst och sedan kraftigt pressa sig upp och i luften och ändra placeringen av händerna på den smala. Gör diamant armhävningar och sedan på samma sätt - genom ett hopp - sätta händerna väl.
40. Hoppar i en push
Från hållplatsen ligger hoppa ordna armar och ben bred och försvinna i en push. Med återhopps tillbaka.
Skriv i kommentarerna, hur många arter som du har fått för att utföra. Har någon konsult med alla?
se även💪😎
- Armhävningar per månad för 100 gånger om dagen. Det är vad som händer med din kropp efter det
- 6 varianter av extrema armhävningar, som är värt ett försök
- Som under den senaste månaden för att lära hur man gör armhävningar 50 gånger
- 4 vanliga misstag av människor som skjuts från golvet