5 övningar med tyngden av hans kropp, som kan skada dig
Sport Och Fitness / / December 19, 2019
Varje övning med felaktig teknik kan leda till skador - och det spelar ingen roll, det görs med en tung skivstång eller utan extra vikt. Dessutom, för att övningarna med tyngden av hans kropp, såsom armhävningar, pull-ups, eller veck i pressen, många är lämpliga inte är allvarlig, eftersom de verkar vara enkelt och säkert.
Icke desto mindre kan några vanliga misstag i dem leda till skador på muskler och bindväv. Vi tittar på de fem mest populära hem motion, om felaktigt utfört kan resultera i smärta för dig.
1. Omvänd armhävningar på bänken
De kan betraktas som ett lättare alternativ till nedgångar för att pumpa triceps axel. Vid den lägsta punkten av övningen humerus kommer ut starkt framåt och ligament som håller gemensamma stretch. I detta läge, förlorar han stabilitet, vilket ökar risken för skador. Och lägre du går ner, desto mer stress som upplevs ligament.
Dessutom i motsats till version på barren, armhävningar i ryggen på bänken axlar insvept i att sätta handlederna med fingrarna för att kroppen. så medan
ups humerus kommer ut framåt ännu mer, vilket ökar belastningen på axel ligament.Som ett resultat av upprepad stress kan leda till inflammation och skada.
Hur man gör övningen korrekt
Expandera handled fingrarna åt sidan, räta och sänk axlarna.
Så humerus inte kommer att vara mycket att gå framåt, och du kan göra armhävningar från bänken utan risk för den skadade leden.
2. Vik med fasta fötter
Många bär vecket på press med fasta fötter så att de är vana vid i skolan. Helt enkelt ta bort benen under skåpet eller soffa eller be någon att hålla vristen.
Ja, du kommer att kunna utföra fler repetitioner, men det är en risk för ländryggen. Om du är rectus abdominis i svaga och kan inte klara av det angivna antalet repetitioner, samtidigt lyfta kroppen med fasta ben mesta av arbetet kommer att ta på iliopsoas muskeln.
De kommer att dra kroppen framåt, kommer det att finnas en onödig böjning i ryggen och kompressionen i ländryggen. Klämma enheten kan leda till ett utskott och bråckSärskilt om det mesta under dagen spenderar du i sittande ställning och tillbaka upplever mycket stress.
Hur man gör övningen korrekt
För att skydda nedre delen av ryggen, följ gånger med sina fötter. Hitta en låg stadig ökning och sätta på benen så att knäna är böjda i rät vinkel.
Det är också möjligt att utföra vridning: samma kropp stiga, men utan att avbryta midjan från golvet.
3. Den långa bandet
En annan övning som kan vara farliga för din midja. Planck syftar till utarbetandet av muskler bark - du måste hålla positionen, ansträngde magmusklerna och skinkor. Men om pressen inte är redo och du har ställt in posterna börjar ryggen till hösten (som på bilden nedan).
Detta kommer att skapa en kompression i ländryggen, och i stället för starka muskler skorpan du får ryggproblem.
Hur man gör övningen korrekt
Alltmer fokuserade inte i tid, och på hur lång tid lyckas bibehålla den korrekta formen. När du står i baren, bör kroppen sträckas i en rak linje, utan att böja i midjan. Sila och tryck skinkorna under hela övningen.
Om du känner att musklerna inte klarar och midja börjar gå ner - gjort tillvägagångssätt, vila och göra det igen. Öka tiden successivt i takt med muskelpumpning bark.
4. Armhävningar med armbågarna till sidorna
Vissa människor vid tiden för press-ups arrangeras armbågar på sidorna så att armen är i rät vinkel mot kroppen. Med tiden kan detta resultat skada bindväv i axelleden, som slutar inflammation och smärta.
För att förstå varför det är farligt, är det nödvändigt att ta hänsyn till särskilda struktur axeln. Blade ben slutar acromion. Direkt under honom i supraspinatus fossa bladet passerar supraspinatus senan som fäster överarmsbenet.
När du ansluter armen i riktning mot mer än 70 °, acromion pressar något supraspinatus senan genom bursa - en lös bindväv som sträcker sig däremellan. Det händer hela tiden i normala situationer skadar inte skarven.
Men om motor mönster upprepas alltför ofta - som till exempel i målare, simmare, basebollspelare - eller gå under last - som i armhävningar med armbågarna åt sidorna - senan kan skadas, och öka inflammation belöna dig med smärta axlar.
Hur man gör övningen korrekt
För att undvika skador under armhävningar, se till att dina armbågar skickades tillbaka, inte sidorna.
Så du inte bara skydda axeln från skada, men också få en biomekanisk fördel. Ju närmare kroppen finns armbågar, den undre armen styrka och lättare att utföra armhävningar.
5. Pullups till uppbyggnad (Kipping)
Kipping pullups - en övning där innan för att hinna upp till baren, gör du en liten uppbyggnad ger axlarna framåt, sedan plötsligt drar sig upp.
Dessa pull-ups används i CrossFit att minska belastningen på muskler och göra så mycket övning i en strategi. Det är motiverat att tävla i den här sporten, men inte lämpar sig för hemmapump muskler.
Först av allt måste jag säga att Kipping - det är inte att föra övningar för pull-ups, och det är inte lämplig för nybörjare. Ja, du kommer att bli lättare att fånga, men om dina muskler och ligament är inte redo för en sådan belastning, plötsligt explosiva rörelser kan skada muskelfibrer, och lämnar dig med en öm axel.
Hur man gör övningen korrekt
Glöm alla swinging och ryck på baren tills du inte kan göra pull-ups i 8-10 strikt hållning.
Om du inte gör CrossFit, Kipping alls behöver du inte. Han kommer inte att hjälpa bättre muskelpump. Tvärtom kommer lastens tröghet stjäla och bromsa tillväxten av styrka och muskler.
Om du ännu inte kan göra några strikta pull-ups, följ inledande övningar som pull-ups på den australiensiska låg bar.
Om du inte sänka ribban, försöka dra åt excentrisk.
Klättra, hoppa använda energi och sänka sig så långsamt som möjligt. Så du kommer att stärka de nödvändiga musklerna utan risk för personskador.
Övningar med sin egen vikt kan skada dig, bara om man gör det med fel teknik. Är det rätt sätt och du kommer att få från dem endast för.
se även🧐
- Hur man bygger muskler genom att utöva med en kroppsvikt
- Vacker kropp utan gym - det är äkta
- 30 övningar med sin egen vikt, vilket kommer att leda dig i form
- Hur man lär sig att dras åt