Hur vet du att du har tid att idrotta
Sport Och Fitness / / December 19, 2019
För många transformationer - viktminskning eller viktökning, ökad styrka och muskelvolym, eller tvärtom, de atrofi - det tar tid. Kropps kamp upprätthåller balans och motståndskraftig mot förändringar. Och det är bra. Du kommer inte att förlora muskler, efter att ha suttit i veckan hemma, och inte zaplyvote fett genom att äta tre bitar av kakan på festivalen.
Samtidigt på grund av jämnhet av förändringarna är lätt att missa det ögonblick då kroppen att få fotfäste, Det blir en gammal man och pressas hårt och hjärtat och lungorna inte längre klarar även med mindre laster.
I vanliga livet, vi sällan att springa, hoppa, ikapp eller till och med göra djupa sluttningar. I slutändan kan du knyta skosnören alltid sitter på en stol. Därför du inser sin svaghet endast i nödsituationer, när det redan är ganska lanseras själv.
Vi ska visa några enkla tester som hjälper dig att testa din fysiska förmåga och att förstå om det är dags när du verkligen måste ta hand om din kropp.
Hur kan man kontrollera aerob uthållighet
Detta enkla steg test HjälpKondition Test: Step Method identifiera möjligheter för ditt hjärta att stå emot aerob träning.
du behöver test:
- Stadig ökning av 30 cm: bänk, bänk, hög steg.
- Metronome. Du kan ladda ner programmet eller helt enkelt vända den i din webbläsare.
- Enkel timer.
- Assistent som kommer att räkna antalet uppstigningar och notera tiden (du kan göra utan det).
Ta ett steg till bänken, höger ben, och sedan ersätta henne kvar. tillbaka sedan en fot på golvet, och bakom den - den andra. Således, för en stigning du måste göra fyra steg.
Sätt metronomen till 96 slag per minut, och vid varje slag tar ett steg. Flytta på det här sättet, gör du 24 zashagivaniya på bänken i en minut. Du kan göra en video, där jag steg i rätt takt.
Kamp mot klockan för tre minuter och starta testet. Flytta utan avbrott och stoppar zashagivaya och ner under metronom. Vid utgången av tre minuter, ställa in timern under en minut och sitta ner på en stol. När tiden är ute, en annan ras mot klockan och räkna antalet hjärtslag per minut.
Utvärdera din resultattabellen.
Om du inser att allt är dåligt, börjar utveckla uthållighet i dag. För detta ändamål någon lämplig Cardioactives: rask promenad, jogging, simning, cykling, gruppträning program, aktiv dans.
Du kan utveckla en gemensam uthållighet och hem, att göra 15-30 minuter dagligen. Våra övningarna - många av dem kan du göra en ny åtminstone varje dag.
utveckla uthållighet🏃♀️
- Hur man börjar löpa en komplett guide för nybörjare
- Hur man kör: tekniken, andningsfrekvenssteg
- 5 cirklar av helvetet: hem motion för kroppen vacker
- 5 cirklar av helvetet: intervallträning med betoning på höfterna
Hur kan man kontrollera rörligheten i lederna
Våra lederna är utformade för att fungera i hela skalan. Men om du flyttar lite och en hel del som sitter i en position, går flexibilitet, men du kan inte normalt böja sig, sitta på golvet och få upp utan att använda sina händer och att göra många andra saker som är naturliga för friska och en funktionell kropp.
För att testa deras flexibilitet hemma, gör två förenklat testsystemFUNKTIONELL RÖRELSE SCREENING: användning av GRUNDLÄGGANDE RÖRELSER en bedömning av funktions DEL 2 Funktionell Bedömning av rörelser (Functional Movement Screen, FMS). För att utföra testet behöver du:
- Roulette.
- Alla lång, ljus stick och rakt.
- Assistant.
Huk med en pinne över huvudet
Detta test kommer att bidra till att utvärdera rörlighet höften, fotled och axel. Ta pinne rakt grepp 1,5-2 gånger bredare än axelbredd, lyfta den över huvudet på armslängds avstånd. Stå med fötterna axelbrett isär, tår framåt direkt.
Sitt ner så djupt som möjligt, försöker hålla ryggen rak och tar inte hälarna från golvet. Gör det i sidled framför en spegel eller be dig att ta en bild, för att utvärdera den slutliga positionen.
bra
- Höljet är parallell med smalbenen.
- Bäckenet är nedanför knäna.
- Hälarna är på golvet.
- Käppen hålls ovanför fötterna.
normalt
- Höljet är parallell med smalbenen.
- Bäckenet är nedanför knäna.
- Heel från golvet, men om du lägger dem på en liten kulle (att sätta en bok, till exempel), alla övriga kriterier är desamma.
- Käppen hålls ovanför fötterna.
dåligt
- Bostäder inte parallell med låren.
- Låret ovanför knähöjd.
- Det går inte att hålla ryggen rak.
- Pinnen är inte över foten.
Ökningen raka ben
Detta test kommer att avgöra rörligheten i höftleden, som sträcker baksidan av låret och underbenet muskler.
Ligg på golvet, räta på benen, dra strumpor själva. Lyft raka ben så högt som möjligt. Böj inte knä, dra en strumpa över. Stäng inte den andra foten och kroppen: de måste stanna i samma position, i vilket skulle lyfta fötterna.
Be assistenten att sätta pinne vinkelrätt mot golvet i mitten av låret till omröstning, där den upphöjda ben.
bra: Ankel höjde benet inte cross stick.
normalt: Ankel höjde benet är säker på att stick linje.
dåligt: Ankelfoten höjs ovanför knät.
Om tester visar att du saknar flexibilitet, är det dags att arbetet med denna viktiga kvalitet. Du kan använda både passiva metoder för stretching, hållning stretching eller yoga asanas och aktiv - styrketräning i hela skalan.
Arbetet med flexibilitet🧘♀️
- 50 övningar för att sträcka musklerna i hela kroppen
- Hur man använder en massage roller för att göra musklerna friska och smidig
- Yoga i stället för laddning: Morning komplex i 15 minuter
Hur man testar styrka
Muskelstyrka behövs inte bara för att höja ribban i hallen. Om du sitter hela dagen, och på helgerna liggande, kan svaga muskler inte ens stödja din hållning, vilket så småningom leder till ryggsmärtor.
För att inte nämna det faktum att de enkla hushållssysslor som att bära tunga paket eller flytta möbler under rengöringen kan leda till skada.
För att testa styrkan i musklerna, kan användas två enkla test. Naturligtvis kommer de inte hjälpa dig att bedöma tillståndet i hela kroppen, men det kommer att ge en ungefärlig uppfattning om styrkan i jordskorpan och skuldergördeln.
Test armhävningar
Gör gemensam träning: rulla axlar, armbåge, hand, gör luta och vrida kroppen. Du kan sedan gå vidare till testet.
Män klämma verka i hela utbudet av: en rät vinkel vid armbågarna. I videon, jag går ner nedan. Att använda rätt intervall, be assistenten att sätta en knytnäve på golvet och gå ner tills den vidrör bröstet näve.
Kvinna gör armhävningar på knä hela utbudet av: upp till berörings bröst golvet.
Utför så många armhävningar som får ingen vila. Titta på resultaten i tabellenNormativa och beskrivande data för konditionstester.
Testet med ett veck på press
Detta test hjälper till att bestämma styrka och uthållighet av magmusklerna och höftböjarna.
- Ligg på rygg, böj knäna i rät vinkel och satte foten på golvet. Få händerna bakom huvudet.
- Låt en medhjälpare hålla fötterna på foten trycktes mot golvet under hela övningen.
- Klättra upp till sittande ställning, och sedan ner till golvet. Vid den lägsta punkten på rygg och axlar bör varje gång röra golvet.
- Gör så många repetitioner som du kan på 60 sekunder.
- Titta på dina resultat i tabellen.
Om dina resultat i styrka och muskeluthållighetstester inte når ända till nivån av "dåliga", att det är dags att göra dem. Fördel du kan göra det utan att lämna hemmet: med samma armhävningar, ups kroppen på pressen och en mängd andra övningar med tyngden av hans kropp.
Engagera sig i muskelstyrka💪
- Hur man bygger muskler genom att utöva med en kroppsvikt
- 7 produkter för muskeltillväxt
- Dryscha utbildning: hur man gör och vad man ska äta för att gå upp i vikt
Aldrig för sent att ta hand om din kropp. Människor få muskelmassa, utveckla flexibilitet och uthållighet, och 70 och 80 år. Ja, snarare än senare, kommer långsammare bli förändringar, men de kommer att vara - det är viktigt.
Vår kropp - genomtänkt in i minsta detalj en maskin som med tillbörlig omsorg regelbundet arbetar ända till slutet. Har du alla resurser för att vara motståndskraftig, stark och flexibel, och 20 och 80 år.
se även🧐
- Vad händer med kroppen när man slutar utbildning
- Home träning för nybörjare: hur till 4 månader för att ändra oigenkännlighet
- Hur gå ner i vikt under 10 minuter om dagen. Infernal intervallträning