Hur snabbt sätta sig i form efter förlossningen

Motion efter förlossningen inte bara hjälpa en kvinna återställa kroppen snabbare, men också öka känslan av välbefinnande och höja energinivån. Praktikanter kvinnor ofta stannarÖvning i tiden efter förlossningen: Praktiska tillämpningar på gott humör, sällan erfarenhet ångest och deprimerad.

2 veckor efter utskrivning

Mandel Jessie (Jessie Mundell), för utbildning expert för prenatal och postnatal perioder, tränare och kinesiolog, erbjuder tre övningar3 övningar du måste göra omedelbart efter graviditetFör att återställa korrekt andning och stärka musklerna i kärnan.

Innan du utför någon övning, kontakta din läkare.

Andning musklerna att skälla

Under graviditeten, på grund av det växande fostret flyttar membran kvinnor. I de senare stadierna andningen blir helt top: interkostal musklerna arbeta mer. På grund av sådana vanor störs andas membran, vilket negativt kan påverka funktionen hos matsmältnings och cirkulationssystem.

för att återställa korrekt andning och stärka musklerna i hjärnbarken - buken, ryggen, skinkor och bäckenbotten - andningsövningar.

• Ligg på rygg, böj benen och placera fötterna på golvet.
• Placera en hand på bandet, och den andra - den nedre delen av buken.
• Ta ett andetag. Händerna ska känna den uppblåsta buken. Bäckenbottenmuskulaturen är avslappnad på denna punkt.
• På andas ut, är du helt utvisa luften från magen samtidigt drar bäckenbottenmuskulaturen.
• Gör två uppsättningar av 10 andetag varje dag.

Du kan också göra denna övning sittande eller stående. I varje fall bör ryggraden vara i en naturlig ställning: ingen slöfock och överdriven böjning i midjan.

Stretching höftböjaren på ett knä

Denna övning utvecklar stabilitet, öppnar bröstet och hjälper till att återställa hela diafragma andning.

• Lunged framåt och stå på ett knä. Vinkel i båda knäna - 90 grader.
• Balansera vikten mellan fötterna eller lite flytta till en på baksidan.
• Pressa skinkorna att känna musklerna i framsidan av låret.
• Höj din hand på sidan av knät, som står på golvet, dra tårna mot taket.
• Luta åt sidan, i riktning mot den främre foten.
• Ändra foten och upprepa.
• Varje dag gör två uppsättningar av 6-8 reps på varje sida.

luft knäböj

Detta arbete kommer att bidra till att stödja höftleden rörlighet, öka styrkan muskel bark och synkronisera rörelsen av andningen.

• Stå med fötterna något bredare än axelbredd, vände tårna utåt, händerna knäppta framför sig.
• Andas in, dra höfterna tillbaka som om du vill sitta på en stol och göra knäböj tills låren parallellt med golvet.
• Sitt ner klart i mitten, inte dra åt höger eller vänster fot. Vid den lägsta punkten i knäna bör inte sträcka sig bortom tårna fötterna.
• På andas ut, stiga upp ur knäböj, sila skinkorna och på framsidan av låren.
• Varje dag utför två uppsättningar av 10 sit-ups.

Följande tre övningar är hämtade från broschyrenFit for framtiden. Essential råd och övningar efter förlossningen. på postpartum återhämtning från Association of sjukgymnaster. De kommer att hjälpa dig att återfå muskeltonus bark, bäckenbotten och höfter, slåss DiastasHur man behandlar diastas Recti abdominis med sjukgymnastik: en fallrapport, Sjukgymnastik i diastas av rectus musklerna i buken hos kvinnor under graviditet och förlossning gravid (divergens hos rectus abdominis muskel), lägreNeuromuskulär elektrisk stimulering och styrka Återvinning av Födsel diastas Recti abdominis Muscles vikt och midjemått. Gör dem tre gånger om dagen.

lyftbenen

• Ligg på rygg, böj knäna, fötter ut på golvet, satte händerna längs kroppen.
• På andas ut, dra bäckenbotten trycker nedre delen av ryggen mot golvet och dra låret, som om du vill röra knäet bröstet. Samtidigt bör det inte finnas någon obehag. Gör övning i sitt naturliga utbredningsområde rörelse.
• Håll positionen i 3-10 sekunder och sedan tillbaka till utgångsläget och koppla av.
• Upprepa tre gånger för varje ben.

varv fötter

• Ligg på rygg, böja benen, sätta foten på golvet.
• Andas ut, dra magen och vrid United knäna till höger.
• Återgå knäna till utgångsläget och koppla av.
• Andas ut, dra magen och upprepa på andra sidan.
• Gör denna övning tre gånger i varje riktning.

huvuden ups

• Ligg på rygg, böj knäna och placera fötterna på golvet.
• Andas ut, dra åt bäckenbotten, drar magen.
• Riv av hans huvud och axlar från golvet, hålla positionen i 3 sekunder.
• På andas, sänk ditt huvud och axlar, helt slappna av.
• Upprepa 10 gånger.

gång

mer gå med barnet. Det går snarare än att sitta på bänken medan han sov i en barnvagn. Walking bränner kalorier är inte mycket, men inte tröttande. En timmes promenad med en hastighet av 4 km / t, kan du spendera ungefär 200 kalorier. Om du går en halv timme på morgonen och på kvällen, är ett underskott på 600 kalorier per dag ges till dig.

Om du zavedet vana, efter en månad kommer du att kunna gå ner ett kilo fett utan att banta och till gagn för barnet.

Från två till sex månader efter födseln

Nu kan du bredda din träning andra övningar.

Vattengymnastik eller avkopplande dopp i poolen

Efter graviditeten kvinnor ändrar oftaGraviditet Leder till varaktiga förändringar i Foot Structure bågen av foten: blir mer platt och förlorar sin dämpning. Som ett resultat av detta ökar risken för benskörhet, bursit och andra gemensamma problem.

Om det under graviditeten du har haft ont i knän och rygg, efter förlossningen, är det önskvärt att minska belastningen på lederna. Därför att fördröja driften, utan istället försöka övningar i poolen.

Simning och vatten aerobics är inte avsedda att chock, så du förlorar kalorier, förbättrar blodcirkulationen och muskel tåg utan fara för lederna.

Övningar med din egen kroppsvikt

Upp till sex månader efter förlossningen är inte nödvändigt att köpa en prenumeration på gym. Försök istället övningar med din egen kroppsvikt. Förutom den tidigare träning, lägga till följande.

gluteala bro

Träningsbelastning sätesmusklerna och rygg lår.

• Ligg på rygg, böja benen vid knäna, satte foten på golvet.
• På andas ut, lyft höfterna så högt som möjligt, dra skinkorna.
• Med andan ner till golvet till sitt ursprungliga läge.
• Varje dag gör tre uppsättningar av 15 gånger.

Armhävningar med knäna

Motion stärker armar, axlar och bröstmusklerna.

• Få på knä, lade händerna under axlarna.
• Släpp ner trycker bröstet golvet och klättra tillbaka.
• Sila skinkorna för att undvika böjning i midjan.
• Varje dag gör två uppsättningar av 15 repetitioner.

utfall

En bra övning för låren pumpning. Samtidigt hjälper dig att återfå en känsla av balans.

• Lunged röra golvet med sitt knä.
• Se till att knäet inte går över tån och ryggen förblir rak.
• Om du känner dig instabil, sätta framför stående ben något bredare och expandera strumpan insidan.
• Återgå till utgångsläget och göra utfall med det andra benet.
• Gör två uppsättningar av 10 utfall på varje ben.

6 månader efter förlossningen

Vid denna tid kroppen har återhämtat sig tillräckligt för att prova något mer allvarligt.

run

Ordna längdåkning utbildning tre gånger i veckan. Kör i "samtals takt" när under aktivitet kan du föra ett samtal utan svårighet.

Om du har en pulsmätare kan du styras av hjärtfrekvensen (HR). I den vetenskapliga artikelnÖvning i tiden efter förlossningen: Praktiska tillämpningar Michel Motolla (Michelle F. Mottola) från University of Western Ontario rekommenderas att köra på pulsen i 70-85% av maxpuls. För beräkningen, använd dessa formler.

För att undvika skarpa hoppar takt, börja träna med en varm upp och slutar med en hake. Din aktivitet kommer att vara följande:

• 5-10 minuter av rask promenad;
• 15 minuter att köra i "konversations takt" eller i en lämplig pulszon du;
• 5-10 minuters promenad som en hake.

Det finns några viktiga punkter:

1. Köp bra löparskor att skydda knäleder från stötbelastningar. Bör välja skor med god stötdämpning och arch stöd för foten. läsa om löpteknik: Det är mycket viktigt.
2. Om du ammar, inte bära en sport bh midjan. Detta kan leda till stagnation av mjölk. Det är bättre att välja bekväm behå med bra stöd och breda axelband.
3. Bibehålla tillräckliga vätskenivåer i kroppen. Ta vatten och dryck eller ignorera törst.

Styrketräning i hallen

För att inte överdriva och inte skadar dig själv, se till att vara engagerade med instruktören.

Intensiteten av utbildningen av tränare uppsättningar, så klasserna måste vara under dess kontroll.

tatiana Fedin

Innan du väljer en coach, fråga om tillgången på yrkesutbildning och praktik med kvinnor i postnatala perioden.

För ammande kvinnor är det också viktigt att upprätthålla en lågintensiv träning och övervaka hydrering. Var noga med att ta den med dig till gymmet med en vattenflaska och dricka när du är törstig.

se även

• Hur man ska äta och motion för att kvinnor "päron" att vara i form av →
• 5 övningar från fitness skön för dem som vill förändra din kropp →
• Ta 50 Burpee en dag och en månad senare kommer att förvandla inte bara din kropp →