Är det sant intensiv intervallträning kan döda dig

Hög intensitet intervallträning eller HIIT - denna växling vid maximal intensitet med perioder av vila eller lugn rörelse. I det här formatet kan du utföra både kardiosessii, och en uppsättning av övningar med vikten av hans kropp, eller extravikter.

På senare tid har HIIT blivit mycket populära, och av goda skäl: de har en hel del fördelar för hälsa och fysisk träning. Men samtidigt finns det också nackdelar. Förmodligen den viktigaste av dem är att en sådan utbildning som överförts är verkligen svårt, särskilt av otränade personer. Mannen börjar kväva, hjärtfrekvens hopp, det är dåligt och obehaglig.

Omedelbart det gäller: om sådant arbete är "slitage" dåligt för hälsan.

Låt oss undersöka.

Kan HIIT ont hjärta

Eftersom vi är vana vid det från hårt arbete försurade muskler - börja brinna och behöver vila - en del människor oroar sig att på samma sätt kan syrade och hjärta. Men hjärtmuskeln skiljer sig från skelettet: de helt enkelt inte kan göra det.

Olga Gromova

Kardiolog, PhD, författare till bloggen @gromova_cardio

instagram viewer

Muskeln av hjärtat är anordnad i grunden annorlunda än musklerna i armar, ben eller bålen. Myokardiet är oförmögen däcket. Till skillnad från de biceps, kan hjärtat inte bli sjuk av uppbyggnaden av mjölksyra, och aldrig "faller från utmattning." I själva verket, någon belastning som kan tillåta dig att dina muskler och kan tillåta ditt hjärta, om det är hälsosamt.

Tvärtom HIIT pumpade hjärtat och göra det bättreHögintensiv intervallträning kontra måttlig intensitet kontinuerlig utbildning inom hjärtrehabilitering: en systematisk genomgång och meta-analysÄn lugn hjärt.

Olga Gromova sade att i färd med att utbilda hjärtcellerna lär sig snabbare och mer effektivt förbrukar syre och producerar energi - ökar aktiviteten av enzymer i mitokondrierna. Som ett resultat, bär man belastningen bättre och kan göra mer.

Dessutom positiv HIITHögintensiv intervallträning kontra måttlig intensitet kontinuerlig utbildning inom hjärtrehabilitering: en systematisk genomgång och meta-analys påverkar känsligheten för insulin, kolesterol och blodtryck. Dvs minska alla de stora riskfaktorerna för hjärt-kärlsjukdom. Men vi talar om ett friskt hjärta.

Olga Gromova

För mycket motion kan vara farligt om det finns ett problem med hjärtat, men en man om det inte vet. I detta fall kan någon belastning orsaka skada.

analys avUtlösning av akut hjärtinfarkt med tung fysisk ansträngning. Skydd mot utlösning genom regelbunden ansträngning. Bestämnings av hjärtinfarkt Onset Study Investigators Mer än tusen personer med hjärtinfarkt visade att 4,4% av patienterna som bedriver intensiv aktivitet för en timme före händelsen. Så intensiv träning faktiskt öka risken förIntensitet av fysisk ansträngning och utlösning av hjärtinfarkt: fall crossover-studie, Fysisk ansträngning som en utlösare av akut hjärtinfarkt. Triggers och mekanismer för hjärtinfarkt Study Group, Utlösning av akut hjärtinfarkt med tung fysisk ansträngning. Skydd mot utlösning genom regelbunden ansträngning. Bestämnings av hjärtinfarkt Onset Study Investigators myokardskada. Men mycket mer skadligt för hjärtat av bristen på någon aktivitet.

Å andra sidan, är mycket farligare för hjärtat inte engagera eller gör det sällan. De som tränar fem eller fler gånger i veckan, åtta gånger mindre sannolikt dö från hjärt-kärlsjukdom (CVD) än de som inte gör det bara 1-2 gånger i veckan. Vid 44,5 gånger mindre än den som inte är aktiva.

Således den utbildning som krävs, och HIIT är idealiska för att förebygga hjärt-kärlsjukdom, men bara om ditt hjärta är frisk. Det är vad du behöver för att ta reda på.

Innan vi dyker in i en värld av hög intensitet, gå till kardiologen.

Läkaren kommer sannolikt inte att förbjuda dig att göra HIIT. Denna utbildning format som användsHögintensiv intervallträning kontra måttlig intensitet kontinuerlig utbildning inom hjärtrehabilitering: en systematisk genomgång och meta-analys som en del av rehabilitering efter hjärtsjukdomar och det är effektivare och säkrare än långa cardio vilsam. Men att säga exakt om du kan träna så mycket som en gång i veckan för att göra det också, kan det bara vara en specialist. Om hjärtat du fyller i ordning, måste du uppfylla vissa villkor.

Olga Gromova

Troligen den mest effektiva och säkra kombination dagligen måttlig kardionagruzki minst 150 minuter per vecka med HIIT 1-2 gånger i veckan. Det viktigaste - att öka belastningen successivt, inte ignorera uppvärmning och kylning, hålla koll på dina känslor.

Börja långsamt, äta gott, inte ignorera uppvärmning och kyla ner och HIIT kommer att ge dig en kraftfull och friskt hjärta.

Oavsett om högintensiv träning för att döda dina leder

När HIIT innebär övningar med tyngden av hans kropp eller vikter kan arbeta med maximal intensitet leda till skador.

Så forskare från Rutgers University i New Jersey analyseradeHögintensiv intervallträning ökar skador visar forskning Uppgifter om det elektroniska systemet 2007-2016 och fann nästan 4 miljoner skador från övningar med skivstång, hantel och kalisteniki - hoppa på groparna, burpee, utfall, armhävningar. Dessutom med ökningen antalet HIIT för deras popularitet ökar stadigt någonstans i 50 tusen per år.

Den första att lida lap, Anklar eller axlar. Forskarna föreslår att sådana skador uppstår på mängden faktorer.

När muskelsvaghet och felaktig teknik förekomma med hög intensitet - bli problem.

Men det är lätt att övervinna om de närmade sig med ett sinne utbildning. För det första är det nödvändigt att ta hänsyn till din utbildningsnivå. Det finns en skillnad, du marklyft 100 kg 2-3 gånger per styrketräning på vilade muskler och det centrala nervsystemet och med full koncentration på tekniken eller intensiv komplex utan vila, när det enda tanke i mitt huvud, "gör snabbt och vila. " HIIT bör endast omfatta vad du gör väl och med hundra procent rätt teknik.

För det andra bör det vara en bra värma upp för intensivt arbete. Innan införlivas HIIT, gör gemensam träning och 5-10 minuter av hjärt vilsam upp en svett. Utföra flera gånger varje övning från komplexet, sedan vila i 3-5 minuter och fortsätt till HIIT.

Dessutom, glöm inte att arbeta med svagheter.

Om några övningar du inte har tillräckligt med rörlighet i lederna eller makt muskel barkDet ökar bördan och risken för skador. Därför arbete om rörlighet (stretching, motion hela skalan), swing muskler bark (veck och vrider till pressen, översträckning på baksidan och skinkor) och lyssna på tränare.

Är det möjligt att dö under HIIT på något annat

Till exempel, synd att du inte sluta cirkeln... ett skämt. En annan allvarligt tillstånd, som verkligen är möjligt att dö efter HIIT - rabdomyolys. Detta är en ganska sällsynt sjukdomCrossFit-inducerad rabdomyolys: en fallrapport Som du kan tjäna mycket överspela utbildning.

Under allvarlig fysisk ansträngning muskler är skadade, och i vissa fall är det bra, eftersom microtrauma utlösa en kaskad av reaktioner för tillväxt. Men om skadan är alltför stora muskler mikropartiklar i blodet, njurarna försöker bearbeta dem och börjar att misslyckas.

Muskler värkande dåligt, och det passerar inte med tiden blir urinen mörkare, ökar i blodet myoglobin - ett protein skelettmuskler och kreatinkinas - ett enzym som är involverat i energimetabolism under fysisk aktivitet.

Rhabdom kan avsluta akut njursvikt, leverdysfunktion, DIC (blödningsrubbningar), arytmi och död.

Omnämnandet av denna sjukdom har uppståttAnsträngnings och CrossFit-Induced rabdomyolys. , Två fall av CrossFit®-inducerad Rabdomyolys: en stigande oro efter att ha stigit popularitet CrossFit träning innehåller HIIT med en blandning kalisteniki, aerob träning och styrketräning. Även CrossFit grundare Greg Glassman skrevCrossFit Induced Rhabdo i denna artikel i vilken medgav att dess system för utbildning kan leda till rabdomyolys, och detta villkor kan döda dig.

Men fram tills nu fanns det ingen död bland krossfiterov. Till exempel i norra Kalifornien har fastställts i 12 årUndersöka ansträngnings och Crossfit-inducerad Rabdomyolys: Data från ett gemenskapsHealthCare System 1277 rhabdom fall endast 297 av dem orsakades av fysisk aktivitet, och 42 - CrossFit. I genomsnitt var personer med denna diagnos utförs på sjukhuset i 4 dagar, men krossfitery - minst av allt.

För att förstå hur man kan överdriva det och så döda muskeln, anser en av de fall av rabdomyolys efter en CrossFit träning.

Det är oklart varför så många ger nybörjare övningar händer. Praktiskt taget alla rörelser komplex variera på ett sådant sätt att ladda de olika muskelgrupperna. När allt kommer omkring, målet - att utveckla, inte att döda. Samtidigt, trots denna fruktansvärda utbildning och rabdomyolys efter behandling personen har återhämtat sig och återvände till utbildning.

Om du inte kommer att dödas eftersom tiden för lektioner, har du inget att frukta. Tja, om det finns en tendens att få en bra tränare, som inte tillåter dig att begå självmord på sin utbildning.

Med resultatet att

HIIT förmodligen inte kommer att döda dig om du:

Välkommen till en värld av hög intensitet, vacker figur och ett friskt hjärta!