Hur man tränar, inte bli ett vrak på 40 år
Sport Och Fitness Hälsa / / December 19, 2019
Eftersom kroppen förändras med åldern
Det finns flera anledningar till varför kroppen åldras mer och mer frustrerande för dig.
Muskler blir mindre
Efter 30 år av fysiskt inaktiva människor förlorarSarcopeni med åldrande 3-5% av muskelmassa per årtionde efter ålder 50 och ännu mer - upp till 15%Styrka och muskelmassa förlust med åldrandet. Ålder och styrka förlust i 10 år.
En fet - mer
Muskler konsumerar en massa kalorier, och när de blir mindre, är överskottsenergin omvandlas till fett. Dessutom minskar testosteron med åldernÅlder Trends i nivån av serum testosteron och andra hormoner i Medelålders Män: Längsgående Resultaten från Massachusetts Male Aging Study, Testosteron hos kvinnor, den kliniska betydelsen, Vilket också bidrar tillEffekt av testosteron på buken fettvävnad hos män. viktökning.
Kroppen som helhet är åldrande
Med åldern, reduceradOxidativ kapacitet och åldrande i människans muskler. antalet och tätheten av mitokondrier - kraftverk i våra celler - och deras förmåga att producera energi. På grund av detta lidande
Den åldrande Mitokondrier muskler, hjärta, hjärna, lever och andra organ.Starta ledproblem
Det ökar risken för artrosDe åldersrelaterade förändringar i brosk och artros. - sjukdomar i ledbrosk. Brosk gallring, det finns smärta och stelhet.
Det finns kognitiv försämring
försämringBRAIN FUEL Metabolism, åldrande och Alzheimers sjukdom glukosmetabolism i hjärnan. Han upphör att få rätt mängd bränsle och börjar fungera sämre.
Alla ovanstående symtom på ålderdomen kan övervinnas genom utbildning.
Hur man gör så länge inte bli gammal
Välj en högintensiv intervallträning (HIIT)
Denna typ av utbildning, i vilken alternerande perioder med hög och låg intensitet. Till exempel en minut du utför övningen så fort du kan, och nästa minut vila eller fortsätter att röra sig, men i ett lugnt tempo.
På nivån för HIIT förnimmelser - det är när hjärta bultande i halsen, kvävning dig och du verkligen hårt. Men en sådan lidande är inte förgäves, eftersom HIIT arbetar på flera fronter:
- harHur motion - intervallträning i synnerhet - hjälper dina mitokondrier avvärja ålderdom anti-aging effekt på cellnivå. Tolv veckors regelbunden sessioner HIIT ökar förmågan hos mitokondrierna för att producera energi på 49-69%. Och ju äldre person, desto mer positiv effekt. Forskare har föreslagit att om HIIT har en effekt på mitokondrier av muskelceller, kan de öka deras effektivitet i cellerna i andra organ.
- Det skyddar mot artros. Eftersom en av anledningarnaDe åldersrelaterade förändringar i brosk och artros. Artros är en dysfunktion av mitokondrier, är HIIT ett utmärkt förebyggande av sjukdomen.
- Det skyddar mot diabetes och fetma på grund av ökad känslighet för insulin.
- Det hjälper till att bygga muskler och minska vikten, ökaHIIT producerar ökningar i muskelstyrka och fritt testosteron i manliga mästare idrottare fritt testosteron.
- Den stöder kognitiv förmåga. Intervallträning förbättrar glukosmetabolismen i hjärnan - i områden som påverkas vid Alzheimers sjukdom. Sålunda, minska deÖkad Brain glukosupptag efter 12 veckors Aerobic högintensiv intervallträning i unga och äldre vuxna. risken för kognitiv försämring hos äldre.
Delta i intensiv intervallträning minst två gånger i veckan. Men kom ihåg att denna typ av ansträngande träning, vilket visas i friska människor utan sjukdomar i det kardiovaskulära systemet, fetma och andra problem.
Om du är osäker om din hälsa, kontakta din läkare innan du börjar utbildningen.
Belastning omväxlande på 80/20
Eftersom intervallträning - detta är ett allvarligt test för organismen, är det nödvändigt att fördela lasten 80/20. Det vill säga 20% intervallträning, 80% mindre intensiva belastningar, exempelvis ljus cardio eller vikt utbildning.
Låt oss säga att du gör sex timmar i veckan. Av dessa drygt en timme att spendera på intervallträning och klockan fem - resten av verksamheten. Till exempel kan du ordna en tre intervallträning i 20 minuter och tre styrketräning under 1,5 timmar.
Starta en styrketräning
Styrketräning är avgörande för ålder. Tillsammans med HIIT de kommer att hjälpa dig att sparaEffekter av högintensiva Resistance Training på Outbildad Äldre Män. I. Styrka, Cardiovascular, och metabola svar och öka muskelmassan, bibehålla en hälsosam vikt.
Dessutom förbättrar viktträningIntensiteten och effekter av styrketräning hos äldre neuromuskulära samordning. Som ett resultat ökar smidighet och minska risken för personskador i vardagen. Till exempel halka på våta golvet.
Börja långsamt, motionera regelbundet
Om du inte har bedrivit, är det inte nödvändigt att anordna intervall spurter eller ta komplex av CrossFit. Till en otränad person kan vara en intervalkoy vanlig rask promenad. Försök promenader, simning, trampa på en stillastående cykel i stil med intervallträning. Till exempel, genom metoden Tabata.
När det gäller styrketräning, till att börja med kan du utföra övningarna hemma med sin egen vikt. Sedan, när musklerna blir starkare nog, gå till gymmet och engagera på tränarna och fria vikter.
I själva verket spelar det ingen roll, du gör hemma eller på gymmet, ordna intervall på ett löpband eller i poolen hus. Det viktigaste - att göra det på regelbunden basis. De flesta av de studier som ägnas åt fördelarna med HIIT och kraftbelastningar bygger på regelbundna klassrummet för ett par månader. utbildning Engångs eller tillfällig sällsynta session kommer inte att ge en positiv effekt. Engagera regelbundet och du kommer att förlänga kroppen av ungdomar under många år.
se även💪😃🚴♀️
- Hur man ska äta och motion för att kvinnor "päron" vara i form
- Kort utbildning för dem som har en hel del sitt
- Hur man gör en perfekt träning för en harmonisk utveckling av hela kroppen