Home träning för nybörjare: hur till 4 månader för att ändra oigenkännlighet

Vad du behöver

1. Horisontella fältet och parallella stänger.
2. Höjd: en stol eller en bänk i parken.
3. Hantlar (kan ersättas av en vattenflaska).
4. Rep.
5. Tape slinga expander eller utbildning (om någon).

Programmet är utformat för nybörjare. Om du har en avancerad nivå, börja med den femte eller nionde vecka.

Hur man kan engagera och vila mellan seten

Delta i tre eller fyra dagar i veckan. Tillsammans med uppvärmning och stretching övning tar ca 40 minuter. Missa inte ett träningspass, även om ömma muskler: Måttlig belastning kommer att underlätta ditt tillstånd.

Mellan uppsättningar av 45 sekunder vila mellan övningarna - för att återställa andning, men inte mer än två minuter.

Om du inte kan utföra ett visst antal repetitioner, det är okej. Utför så många som möjligt och försöka göra varje träningspass lite mer.

För att gå vidare till nästa steg

Alla människor har olika nivåer av utbildning och sina egna egenskaper. Till exempel kan du enkelt ges till armhävningar, men den 15: e med en knäböj hoppa ut avfalls muskler.

Gå till nästa vecka, när du helt kan följa den tidigare. Om en del av övningarna är lättare att öka antalet repetitioner.

Hur man värma upp

Innan du börjar övningen bör du värma upp lite:

1. Gör gemensam uppvärmning: rotera armar och ben, gör luta och vrida huvud och kropp. Ägna särskild uppmärksamhet åt den tidigare skadade området. make träningspass försiktigt och noggrant.
2. Utför fyra cardio. Nedan ges ett visst antal uppvärmningsövningar för varje månad.

jumping jacks

burpee

bergsklättrare

Körs på plats

Hur svalna

Det är bäst att avsluta träningen sträckning. Välj en övning för varje muskelgrupp från den här artikeln och lägga till sin agenda.

vecka 1-2

värma upp

Jumping jacks, burpee "klättrare" och körs på plats. 20 repetitioner av varje övning med måttlig intensitet.

Utbildningen

1. Mahi hantlar stående (du kan använda en vattenflaska) - 3 uppsättningar av 15 gånger.
2. Excentrisk åtstramning - 3 uppsättningar av 5 gånger.
3. Armhävningar från stöd - 3 uppsättningar av 10 gånger.
4. Omvänd armhävningar i sin stol med böjda ben - 3 uppsättningar av 8-10 gånger.
5. Luft knäböj - 3 uppsättningar av 20 gånger.
6. Ups av bäckenet vid halv tre närmar sig på 20 gånger.
7. Ups på tårna - 3 uppsättningar av 20 gånger.
8. kropps ups på pressen - 3 uppsättningar av 10-15 gånger.
9. Vis på baren med blandarbladen - 3 uppsättningar av 5-10r al.

Mahi hantlar stående

Om du inte har hantlar, ta 1,5-2 liter vattenflaskor. Sakta höja armarna åt sidorna till axelhöjd, men inte över, desto lägre till utgångsläget och upprepa. Armbågarna lätt böjda, handflatorna nedåt. Sedan är det bara att sänka armarna långsamt.

excentriska åtdragning

följ åtdragning att hoppa från golvet eller från en stol, och sedan långsamt räta dina händer i 3-5 sekunder.

Armhävningar från stöd

Sådana armhävningar kommer att bidra till att förbereda musklerna för den klassiska versionen från golvet. Under tryck armbågar är i en vinkel på 45 grader eller mindre, är axlarna utelämnas och press skinkor sträcks, och kroppen är en rät linje.

Omvända armhävningar med böjda ben

Vända ryggen till den statiska stöd lägga händerna på fingrarna till henne och uppföljning. Försök att falla så länge axlarna är parallella med golvet.

luft knäböj

prova kuva djup, men hålla ryggen rak, ta inte hälarna från golvet, höja knäna. Strumpor expandera stopp med 45 grader.

Ups på golvet i bäckenet

Lyft höfterna på grund av stress av sätesmusklerna.

Ups på tårna

Försök att hålla foten rakt, utan att luta åt sidan.

ups på presskåren

Ligg på golvet, böjda knän ben sätta på en plattform eller sätta sin fot på golvet. Justera höjden så att vinkeln av knät är 90 grader. Utför varje övning, höja och sänka kroppen.

Vis på baren med blandarbladen

Häng på baren, sänk axlarna och nypa bladet. Den här övningen kommer att bidra till att aktivera musklerna i ryggen, för att stärka axlar, Underarm och handled för att förbereda sig för pull-ups på baren.

vecka 3-4

värma upp

Jumping jacks, burpee "klättrare" och körs på plats. 20 repetitioner av varje övning med måttlig intensitet.

Utbildningen

1. Dragkrafts hantlar i lutningen (flaskor fem-liters, burkar) - 3 uppsättningar av 15 gånger.
2. Dra horisontell (gångjärn, sänka ribban, med fötterna på en stol) - 3 uppsättningar av 15 gånger.
3. Armhävningar från stöd - 3 till 20 gånger kampanjen.
4. Omvänd armhävningar på en stol med raka ben - 3 uppsättningar av 8-10 gånger.
5. Utfall - 3 uppsättningar av 20 gånger på båda benen.
6. Ups av bäckenet på ett ben - 3 uppsättningar av 15 gånger.
7. Ups på tårna med höjd - 3 uppsättningar av 15 gånger.
8. Ups knän mot bröstet till baren - 3 uppsättningar av 5-10 gånger.
9. Planck - 3 uppsättningar av 30 sekunder.

Thrust hantlar i backen

Ta en hantel (en flaska eller en burk med vatten) i den högra, gå till stöd, satte den på hennes vänstra ben, böjd på knä och vänster hand. Dra skivstång till bältet, känner de spända musklerna i ryggen.

horisontella pull-ups

Hålla kroppen utsträckt i en rak linje, dra upp nästan vidrör bröstet ribban. Ju lägre ribban, desto hårdare övningen. Det kan också utföras på gångjärnen fästa vid baren.

Omvänd armhävningar med raka ben

Försök att gå ner till axlarna parallellt med golvet, men inte under - det kan leda till skador.

Attacker på plats

Vinkeln på knäet främre foten ska vara 90 grader. Håll ryggen rak, vilket gör att knäet inte går över strumpan.

Om du inte kan hålla balansen, försök att utföra attacker rygg eller mot en vägg, höll hennes hand.

Ups av bäckenet på ett ben

Ligg på golvet på rygg, böj ett ben på knä och placera hälen, den andra raka. Höj och sänk bäckenet, känna spända sätesmusklerna. Byt sedan ben.

Ups på tårna med höjd

Leta upp den lilla stabila höjd, sätta på fötterna, som visas på bilden, och stiga upp på tårna. Motion sträcker vadmusklerna och stärker dem.

Ups knän mot bröstet till baren

Försök att röra knäna bröstet.

Planck classic

Stå i betoningen ligger ner, händerna placeras strax nedanför axlarna. Spänn magen och skinkorna, så att kroppen föll i linje. hold ribba en förutbestämd mängd tid.

vecka 5-6

Nu när du har lite för att stärka musklerna, är det dags att öka belastningen och komplicera övningen.

värma upp

20 repetitioner jumping jacks, Burpee "klättrare" och kör på plats 50 hoppa rep.

Utbildningen

1. Länk-hantel i lutning (vattenflaskor) - 3 uppsättningar av 20 gånger.
2. Dra den klassiska direkt grepp - 3 uppsättningar av ett fåtal gånger (göra så mycket som möjligt).
3. pushups classic - 3 uppsättningar av 5 gånger (som du kan, sedan från knäna).
4. Omvänd armhävningar med fötterna på podiet - 3 uppsättningar av 10 gånger.
5. Statisk knäböj mot väggen - 3 uppsättningar av 30 sekunder.
6. De laterala stötar (alternerande med konventionella attacker genom en utbildning) - 3 uppsättningar av 20 gånger med två ben.
7. Ups av bäckenet med benen på en stol - 3 uppsättningar av 20 gånger.
8. Ups på tårna med höjd - 3 uppsättningar av 20 gånger.
9. Ups knän mot bröstet till baren - 3 uppsättningar av 12-15 gånger.
10. kropps ups på pressen - 3 uppsättningar av 20 gånger.

Klassiska Straight grepp pull-ups

Ta tag i horisontella fältet rätt grepp bredare än axelbredd, böja armbågarna och dra dig till den horisontella linjen. Under dra minska spadar, amning framåt.

klassiska armhävningar

Placera handlederna under dina axlar, dra magen och skinkor, inte böja knäna. Vid den lägsta punkten i kontakt med golvet bröst och höfter.

Omvänd armhävningar med fötterna på en stol

Ju högre fotstödet, desto hårdare övningen. Försök att gå ner till axlarna parallellt med golvet, men inte under.

Statisk knäböj mot väggen

Knäböj tills låren parallella med golvet och hålla positionen för en viss tid.

sido utfall

Knäet av stödben utspelar sig ett sätt, inte riva av hälen från golvet, ryggen rak.

Ups av bäckenet med fötterna på podiet

Lyfta höfterna så hög som möjligt. Ju högre stöd, desto svårare att utöva.

vecka 7-8

värma upp

20 upprepningar av jumping jacks, burpee"Climber" och körs på plats + 50 hoppar över repet.

Utbildningen

1. Klassiska armhävningar - 3 uppsättningar av 10 gånger.
2. Dra den klassiska direkt grepp - 3 uppsättningar av 5 gånger.
3. Omvänd armhävningar med fötterna på en stol - 3 uppsättningar av 15 gånger.
4. Knäböj med Boost - 3 uppsättningar av 15 gånger.
5. Zashagivaniya på uppgång - 3 uppsättningar av 20 gånger.
6. Ups av bäckenet med ena foten på en stol - 3 uppsättningar av 10 gånger.
7. Ups på tårna på ena foten - 3 uppsättningar av 20 gånger.
8. Area (suppleant 3-15 ups knän till bröstet genom motion) - 3 uppsättningar av ett fåtal gånger (göra så mycket som möjligt).
9. Planck - 3 uppsättningar av en minut.

Knäböj med hoppa ut

Utöka knäna åt sidan, inte riva hälen från golvet.

Zashagivaniya på uppgång

Under zashagivaniya utplacerade knä något åt ​​sidan, bör det inte slås in. Inte vila händerna på benet under lyft, toppen helt rak.

Ups av bäckenet med ena foten på plattformen

Lyfta höfterna så hög som möjligt.

Ups på tårna på ena foten

Försök att hålla stödbenet rakt, inte misslyckas på utsidan av foten.

hörn

Häng på en horisontell bar, lyfta raka ben tills parallellt med golvet och håll i detta läge.

vecka 9-10

värma upp

Jumping jacks, burpee, "klättrare" och körs på plats på Tabata-protokollet20 sekunder av intensiv träning, vila i 10 sekunder, de två cirklarna (4 minuter). Koppla av till fullständigt återupprättande av andning och 100 hoppa rep.

Utbildningen

1. Dra den klassiska direkt grepp - 3 uppsättningar av 8 gånger.
2. Drar en smal omvänd grepp - 3 uppsättningar av 8 gånger.
3. Klassiska armhävningar - 3 uppsättningar av 15 gånger.
4. Armhävningar med ett brett redogörelse för händerna (genom utbildning varvas med diamant armhävningar) - 3 uppsättningar av 10 gånger.
5. Omvänd armhävningar med fötterna på en stol - 3 uppsättningar av 20 gånger.
6. Knäböj med Boost - 3 uppsättningar av 20 gånger.
7. Ups av bäckenet med ena foten på en stol - 3 uppsättningar av 15 gånger.
8. Ups raka ben till den horisontella bar - 3 uppsättningar av 5 gånger.
9. Vik vid foten av pressen - 3 uppsättningar av 15 gånger.
10. Planck vanligt - 30 sekunder + 30 sekunder sida planka i 3 uppsättningar.

Begränsa omvänd grepp pull-ups

Den här övningen är en bra lastarmen biceps. Ta tag i baren omvända greppet på ett avstånd av en eller två händer och följer den vanliga åtdragning.

Armhävningar med ett brett uttalande av händerna

De armhävningar med ett brett uttalande av händerna på betoningen skiftar till bröstmusklerna. Regler för att utföra densamma som i konventionella armhävningar.

diamant armhävningar

Sätt dina händer där på golvet förenade tummen och fingrarna på fördröjda 90 grader. Mellan händerna, eftersom det bildades diamant. De andra reglerna är desamma som vid konventionell armhävningar.

fötter ups till den horisontella stången

Häng på baren rätt grepp, nypa bladet. Lyft dina fötter och tår röra baren, återgång till utgångsläget. Du kan lätt böja knäna och dra axlarna bakåt.

Vik vid foten av pressen

Ligg på rygg, lyft benen raka och armar i en vinkel på 45 grader från golvet. På andas ut, lyft benen, lyft skulderbladen från golvet och försöka nå fingrarna till tårna. Sjunka ner till den ursprungliga positionen (armar och ben under en vinkel av 45 grader) och upprepa.

Planck och lateral

Stå i en rak bar, sedan riva av en arm från golvet och gå åt sidan. Sidofästet kroppen är en enda rad, en fot ligger på den andra.

vecka 11-12

värma upp

Jumping jacks, burpee, "klättrare" och körs på plats på Tabata-protokollet20 sekunder av intensiv träning, vila i 10 sekunder, de två cirklarna (4 minuter). Koppla av till fullständigt återupprättande av andning och 100 hoppa rep.

Utbildningen

1. Dra Classic - 3-10 gånger.
2. Drar en smal omvänd grepp - 3 till 10 gånger.
3. Klassiska armhävningar - 3 uppsättningar av 20 gånger.
4. Lutande armhävningar med fötterna på bänken - 3 uppsättningar av 10 gånger.
5. Dips - 3 uppsättningar av 5 gånger.
6. Guns, som bygger på väggen - 3 uppsättningar av 8-10 gånger för varje ben.
7. Hoppa på uppgång - 3 uppsättningar av 20 gånger.
8. Ups av bäckenet med ena foten på podiet - 3 uppsättningar av 20 gånger.
9. fötter ups till den horisontella stången - 3 uppsättningar av 10 gånger.
10. Twist "cykel" - 3 uppsättningar av 15 gånger.

Armhävningar med fötterna på plattformen

Sätt fötterna på plattformen och följ de vanliga armhävningar.

dips

Baserat på de parallella stängerna, dra kroppen i en rak linje, lägre axlarna. Släpp ner till axlarna parallellt med golvet och krama mig upp. När luta kroppen framåt över laddad pectoralisI direkt kropp - triceps. Fall inte under axlarna parallella med golvet, kan det skada muskler och axel ligament.

Guns, som bygger på väggen

Sitt ner på ett ben, knä linda insida, använd en vägg eller skrivbord för stöd.

Hoppa på boxning

Hitta en stabil höjd: stabil stol, en bänk i parken, se till att i händelse av ett fall inte stöter vassa eller hårda föremål. rättar helt toppen, om barnstol eller skåp, titta på hans händer kan svängas handen och bröt ett finger (check själv).

Twist "cykel"

Ligg på rygg, lyft skulderbladen från golvet och ben, händerna knäppta bakom huvudet. Peka på armbågen hos den motsatta knäet, sedan göra övning i den motsatta riktningen. Sänk inte benen och kroppen till golvet tills du är klar med behandlingen.

vecka 13-14

värma upp

Jumping jacks, burpee, "klättrare", och körs på plats på Tabata-protokollet, fyra varv (8 minuter), två minuter vila och hoppar till och 100 rep.

Utbildningen

1. Dra den klassiska direkt grepp - 3 uppsättningar av 12-15 gånger.
2. Dra en smal omvänd grepp - 3 uppsättningar av 12-15 gånger.
3. Klassiska armhävningar - 3 uppsättningar av 20-25 gånger.
4. Avel händer med en handduk - 3 uppsättningar av 5 gånger.
5. Handstående mot en vägg - 3 uppsättningar av 30-60 sekunder.
6. Hoppa på uppgång - 3 uppsättningar av 25 gånger.
7. Pistoler utan förlitar sig på väggen - 3 till 5 gånger för varje ben.
8. Ups av bäckenet med ena foten på podiet - 3 uppsättningar av 20 gånger för varje ben.
9. fötter ups till den horisontella stången - 3 uppsättningar av 10 gånger.
10. V-formade skrov ups - 3 uppsättningar av 8 gånger.

Avel hand med en handduk

Stå i betoningen ligger ner, satte händerna på en handduk eller något annat som kommer att glida över golvet. Långsamt och under kontroll Expandera händerna så brett som möjligt, men så att du kan föra dem tillbaka. Håll ryggen rak, spänd och trycker skinkorTill midjan inte sjunker.

Håll händerna på referenspositionen och upprepa.

Stå på händerna intill en vägg

Den här övningen hjälper dig att stärka handlederna för armhävningar i handstående och övervinna känslan av rädsla. Sätt mot väggen flera gånger rullade in en filt, det kommer att ligga under huvudet.

Placera händerna på vardera sidan av filten (två gånger bredden på axlarna), tryck fötterna från golvet och stå upp mot handstående. Tja, om första gången kommer någon måste försäkra. Notera tiden och stanna så länge du kan.

Pistoler utan förlitar sig på väggen

Utför knäböj på ett ben, kan händerna sätta på ett bälte eller hålls framför honom.

V-formade skrov ups

Ligg på golvet på rygg, sträck armarna över huvudet, räta ut benen. Höj din torso och ben och röra fingrarna till stopp. Återgå till utgångsläget och upprepa.

vecka 15-16

värma upp

Jumping jacks, burpee, "klättrare", och körs på plats Tabata-protokollet, fyra varv (8 minuter), vila i två minuter och 100 hoppa rep.

Utbildningen

1. Dra den klassiska direkt grepp - 3 uppsättningar av 10 gånger.
2. Smalt grepp pull back - 3 uppsättningar av 10 gånger.
3. Dips - 3 uppsättningar av 8 gånger.
4. Armhävningar med att ta händerna från golvet - 3 uppsättningar av 8 gånger.
5. Dips i racket i händerna Kipping (klassisk, om det visar sig) - 3 uppsättningar av 8 gånger.
6. Burpee med Jumping på uppgång - 3 uppsättningar av 20 gånger.
7. Pistoler utan stöd - 3 uppsättningar av 8 gånger.
8. Ups av bäckenet på ett ben är inte en stol - 3 uppsättningar av 20 gånger.
9. fötter ups till den horisontella bar - 3 uppsättningar av 15 gånger.
10. V-formade skrov ups - 3 uppsättningar av 10-12 gånger.

Armhävningar med att ta händerna från golvet

Vid utgången av armhävningar explosiv rörelse, lyfter sina händer på golvet och försvinner igen ner.

Dips i handstående

Hitta en tom plats intill väggen. Leta efter nästa hårda föremål, som kan drabbas under hösten. Placera en vikt under huvudet flera gånger per filt eller tjockt stycke av skumgummi.

stå i handstående, Räta din kropp i en rad. Böja handen doppas i en push. Med hänvisning till huvudet golvet, pressa dig upp och upprepa.

En enklare version av insticks rack - ups Kipping. Här delvis pressa sig upp på grund av tröghet, vilket gör det lättare att utöva. Släpp ner i en tryck knacka huvud golv och böj benen samtidigt. Plötsligt räta på benen, dra sig upp.

Under den skarpa kompression av rörelse kan inträffa i halsryggen. Så gör inte övningen, om du har nackproblem.

Burpee med att hoppa på uppgång

Följ den klassiska burpee, men i stället hoppa över huvudet med bomull hoppa på plattformen.