Hur fixar den runda axlar styr hållning korrigering
Sport Och Fitness Hälsa / / December 19, 2019
Runda axlar - en kränkning av hållning, där axlarna fram. Detta problem är vanligt bland personer som arbetar sitter med huvudet nedböjt vid datorn, bärbar dator, smartphone eller surfplatta, köra bil, bära eller lyfta vikter.
Dessa villkor orsaka en person att hålla kroppshållning med axlarna framåt härledas. Som ett resultat, få de muskler som används till detta läge, kroppen lagrar det, även vid vila.
Vad händer med muskler
När dina axlar sjönk framåt och tillbaka, vissa muskler förkortas med en konstant spänning, medan andra sträcka ut och bli svag.
På bilden nedan markerade med hårda muskler.
Här är en lista över svaga muskler.
smärtande området
Om du känner smärta i områden som lyfts fram i bilden nedan, kanske Orsaken ligger i de runda axlar.
Ta reda på om du har detta problem
Två enkla tester kan hjälpa räkna ut om du har denna kränkning av hållning.
Positionen av palmer
Stå med armarna avslappnade. Notera placeringen av palmer. Om de skickas tillbaka, så har du runda axlar.
Testet i ryggläge
Ligg på golvet på rygg och slappna av. Om dina axlar är från golvet, har du runda axlar.
Hur åtgärda problemet runda axlar
Anställas minst två gånger i veckan i 20-30 minuter. Det kommer att ta tid att korrigera vanliga position, men så småningom din hållning tillbaka till det normala.
Gör övningarna långsamt och försiktigt. Om du känner smärta, rådfråga en sjukgymnast.
Våra övningar kommer att omfatta rullar av bollen på massage, stretching, mobilisering och effektdelen.
Dragits på en massage boll
Stela muskler och lager av fascia upplupna hålla axlarna i rätt läge. Det är viktigt att slappna av stela struktur korrekt hållning.
För denna del av övningen behöver du en massage boll. Du kan köpa den i sportaffärer eller AliExpress.
För att korrekt rulla ut, sätta bollen på önskat område och tryck sin egen kroppsvikt. Sedan rulla på bollen alla områden som känns hårt (om du känner smärta, då är du på rätt väg). Kavla ut varje område i 1-2 minuter eller tills de passerar smärtan och känslan av stelhet.
under rullande på en massageboll inte hålla andan, även under studieområden särskilt hårt. Om du är mycket smärtsamt, flytta bollen till smärtande området och rulla området kring denna plats.
Du kan rulla ut:
1. Bröstmusklerna.
2. Framsidan av axlarna.
3. På baksidan av axeln.
4. Mellan skulderbladen.
5. Serratus anterior.
Övningar för att sträcka muskler
Hålla varje position från 30 till 60 sekunder. I varje position, bör du känna musklerna stretch.
Stretching bröstmusklerna
Lägga båda underarmarna på dörrposterna och efter kroppen framåt. Du ska känna en sträcka på framsidan av axlarna och bröstet.
Sträcker sig tillbaka yta skuldra
Dra ut en hand mot den motsatta axeln och tryck den till sin andra hand, sträcker den bakre ytan på axeln. Upprepa sedan i den motsatta riktningen.
Sträckning av sidoytan av kroppen
För denna övning kan du använda en låg bar, expandern eller ögla.
Håll slingan eller ribban med sin vänstra hand och kastade tillbaka med hans vänstra ben, som sträcker sig till vänster sida av kroppen. Ju längre lämnar det vänstra benet, desto bättre sträcker hans vänstra sida. Upprepa sedan i den motsatta riktningen.
Stretching främre axeln
Stå med ryggen mot bänken, sätta på henne båda händerna. Böja armbågarna, sänk dig ner. Håll armbågarna skickades tillbaka. Känn spänningen framför axeln.
Fascian sträckning av den övre extremiteten
Lade sin hand på väggen strax under axelhöjd, helt räta ut armen. Vrid huvudet till den motsatta sidan. Du kommer att känna sträckan i fingrarna, underarm, biceps. Upprepa sedan i den motsatta riktningen.
Stretching toppen av trapets
Luta huvudet åt sidan. För att öka sträckningen, placera din hand på huvudet och tryck försiktigt på den. Upprepa sedan i den motsatta riktningen.
Övningar för att öka axel rörlighet
Händerna på midjan
Få båda händerna bakom ryggen och sätta dem på baksidan av midjan, med ena handen ska vara under den andra. Anslut bladen, sänk axlarna och håll i 30 sekunder. Upprepa fem gånger.
Stretching och skuldra rotation
Plocka upp en pinne och sitta på golvet och satte armbågarna på uppgång, handflatorna själv. Ta kroppen tillbaka, sträcker axlarna. Underarmar är vinkelräta mot golvet. Håll i 30 sekunder, sedan upprepa tre gånger.
sträckning bröstkorg
Ligga ner på massagerulle, placera den under bröstryggen. Händerna bakom huvudet och arch ryggen. I detta bassängen ligger på golvet, de nedre kanterna tenderar nedåt. Bo i detta läge i 30 sekunder, sedan upprepa tre gånger.
styrketräning
Om du har gjort allt det ovanstående övning, axlarna blir mer flexibel, men det är bara halvvägs. Styrketräning hjälper dig att stärka musklerna och hålla axlarna i rätt läge.
blandningsblad
Dra axlarna bakåt och nedåt, bör du känna spänningen i axlar och skulderbladen. Försök att slappna av andra muskler. Var försiktig och inte överanstränger axlarna.
avels armbågar
Upp med händerna på huvudet, peka armbågarna framåt. expandera sedan armbågarna åt sidan och försöka ta dem så långt som möjligt. Håll denna position i 5 sekunder. Upprepa övningen 20 gånger.
Träna på väggen
Upp med händerna högt upp på väggen och pressa dem. Dra axlarna bakåt och nypa bladet. Håll denna position i 30 sekunder, sedan upprepa fem gånger.
följt händer
Lie bröstet på en stol, ska kroppen vara parallellt med golvet. Sprid armarna på båda sidor, så att de också är parallella med golvet. Sänk axlarna och nypa bladet. I detta läge, kretsande händerna i 30-60 sekunder.
Lyftarmarna intill väggen
Stå med ryggen mot väggen, med händerna och axlarna ska röra den. Böj armbågarna, lyft den första armen i en W-formad ställning, och sedan händerna. Under övningen hålla axlarna hängande, och blandas med bladen. Upprepa 10 gånger.
Utför dessa övningar minst tre gånger i veckan. Om du har tillräckligt med tid, kan du bryta övningen i flera delar, och gör dem på olika dagar.
Redan efter den första lektionen kommer du att känna som håller axeln i rätt läge har blivit mycket enklare. Och när muskler och fascia kommer att vänja, kommer du att förbättra din hållning.
se även🧘♀️😄🤸🏻♂️
- Varför ryggvärk och vad man ska göra
- 50 övningar för att sträcka musklerna i hela kroppen
- 17 övningar för att bli av med smärta i nacke och axlar