Hur att pumpa hela kroppen, gör 10 minuter om dagen
Sport Och Fitness / / December 19, 2019
Dessa övningar, tillräckligt för att täcka de dagliga behoven i farten, ladda olika muskelgrupper och bibehålla hälsan.
Passiv livsstil ökarBrist på motion är en viktig orsak till kroniska sjukdomar. risken för hjärt- och kärlsjukdomar, diabetes, fetma och cancer. För att skydda mot sjukdomen, rekommenderar VärldshälsoorganisationenFysisk aktivitet och vuxna. spendera 150 minuter per vecka av fysisk aktivitet: en halvtimmes promenadVad är måttlig intensitet och kraftfull intensitet fysisk aktivitet?, Arbeta hemma och den andra tysta aktivitet varje vardag.
Det finns ett annat alternativ - till 75 minuters aerob träning med hög intensitet: jogging, aerobics, styrketräning. Om vi delar denna gång för en vecka får du 10 minuter och 42 sekunder per dag.
Vi kommer att visa en 10-minuters träning som är perfekt för detta ändamål. Hon är hård nog att pulsen hoppade till aeroba zonenOch alla muskler fick ett bra träningspass.
Hur man tränar
Utbildningen består av 10 övningar för olika muskelgrupper. För att korrekt ladda lungor och hjärta, är övningarna utförs inte är lämplig, och intervaller på 45 sekunder av arbete och 15 sekunders vila.
Ställ in en timer på telefonen eller installera appen Chime.
Pris: Gratis
Pris: 299 rubel
Läggs ut på fullt ut. I slutet av den utbildning du behöver för att andas tungt och svettningar.
Vad övningar att utföra
1. Jumping Jacks
God värma upp kroppen och förbereda musklerna för motion.
Hoppa "fötterna ihop - benen isär" med bomull över huvudet. Följ intensivt. Gör så mycket du kan på 45 sekunder.
2. Sido rem med en förändring av sidor
Han kommer att arbeta musklerna i axlar och bark, sträcka bröstmusklerna.
Ändra av sido ribba genom att lägga tyngdpunkten. Se till att kroppen sträcktes i en rak linje, inte bassängen inte falla ner.
3. burpee
Kommer att ladda musklerna i kroppen, höjer pulsen.
Vid den lägsta punkten i kontakt med golvet bröst och höfter. Pushing kroppen liggande i anliggning, inte sag i midjan - detta kan vara sjuk spinn. För att inte överbelasta vadmusklerna, gå hela vägen från att lägga på en punkt.
4. Uppgång och fall i konsolen
Pumpa över axlarna, stärka pressen.
Håll ryggen rak. Pressa skinkorna och tryck till midjan inte sjunka.
5. Poluborpi
Efter att ha arbetat för pressen, vader och lår.
Från dig sluta ljuga hoppa stramar benen på händerna, och sedan hoppa tillbaka till tyngdpunkten ligger.
6. Skrestnye utfall sedan
Bra kommer att träna höfterna och skinkorna.
Genomföra attacker tillbaka, men inte direkt, men klokt. Knee röra golvet, hålla händerna på bältet eller framför honom.
7. Knäböj med hoppa ut
Fyll musklerna i skinkorna och låren, vadmusklerna.
Håll ryggen rak, knäböj lår under parallella med golvet och hoppa ut ur toppen. Fötter och knän sväng svagt mot. När slut på ström, följer det normala luft knäböj utan ett hopp.
8. Lyfta armar och ben på alla fyra
Lufta extensor musklerna i ryggmusklerna och bark, förbättra koordination och balans.
Lyft motsatt arm och ben. Upphöjd arm och ett ben att hålla rak, lite ovanför parallellt med golvet.
9. pushups
Lufta bröstmusklerna och triceps, kommer musklerna att stärka kärnan.
utföra klassiska ups. När du tröttnar, gå till armhävningar på knä. Sila och trycker skinkorna till midjan inte sjunka. Armbågarna ser tillbaka snarare än sidorna.
10. skater
Lufta samordning och explosiv styrka, höja pulsen. Stärka ben, skinkor, musklerna i kärnan.
Utför övningen med maximal hastighet. Ta ett hopp åt sidan, håller upp benet tillbaka och på tvären. Du kan utelämna ryggen stående fot på golvet för balans, eller hålla den i luften för hastighet. Höljet är lutas framåt, ryggen rak. Händer hjälpa dig, gör swing i den riktning som du hoppar.
se även
- Home träning för nybörjare: hur till 4 månader för att ändra oigenkännlighet →
- Kort utbildning för dem som har en hel del att sitta →
- 12 enkla övningar varje dag →