12 enkla övningar varje dag
Sport Och Fitness / / December 19, 2019
Komplexet övningar från fadern av amerikansk fotboll Walter Camp tar bara 8 minuter, för att stärka kroppen, öka flexibiliteten och bibehålla hälsan.
Under första världskriget, till amerikanska styrkor tilldelats Walter Camp utveckla en uppsättning övningar för att upprätthålla strids form och han föreslog en "daglig dussin" - kort, regelbunden motion, som håller kroppen frisk och smidig, men inte ansträngande.
Camp kom upp med denna komplexa, delvis på grund av de befintliga övningar kalisteniki det verkade alltför komplicerat och tråkigt. En annan orsak var den välbekanta tanken att modern teknik tas från hälso- och smidighet kännetecknande för våra förfäder.
Efter kriget, denna uppsättning av övningar spridas över hela världen. Broschyrer som beskriver "dagliga dussin" avvek miljontals exemplar, samt spela instruktionerna. Camp komplex blev känd över hela världen.
Vad är "Daily Dozen"
Denna enkla övning, som ska genomföras enkelt och med nöje. Den utvecklar flexibilitet, förbättrar hållning, samordning muskler och känsla för balans.
Camp hävdade att utöva en positiv inverkan på de inre organen, särskilt tarmarna, liksom pumpade kognitiv funktion, förbättra hjärnans funktion.
"Daily Dozen" är lämplig för någon vuxen, men det är speciellt användbar för människor i medelåldern, som noterar en viss stelhet i kroppen och sitter större delen av dagen.
Motion "daglig dussin"
Övning 1. följt händer
Utvecklar musklerna i axlar, rygg och bröst, och förbättrar hållningen.
- Stå rakt, lyft armarna rakt åt sidan till axelhöjd, handflatorna uppåt.
- Långsamt händerna beskriver små cirklar med en diameter på cirka 15 centimeter. Främst kommer från rörelse av armarna, kände spänningen i sin bakre del.
- Utför fem varv framåt och för fem år sedan.
Övning 2. Backarna med händerna bakom huvudet
Det sträcker magmusklerna, stärker ryggen och förbättrar hållningen.
- Stå rakt, få händerna bakom huvudet.
- På utandningsspetshöljet fram till 45 grader, är halsen inriktad med en vy bakifrån av en direkt golv framåt.
- Med andan räta upp, lyfta huvudet.
- Något arch ryggen för att känna spänning av magmusklerna. En titt på taket.
- Räta. Huvudet förblir förhöjd.
- Upprepa 10 gånger.
Övning 3. lyftarmar
Den utvecklar styrka axlar och stärker fotvalvet.
- Stå rakt, lyft armarna rakt åt sidan till axelhöjd, handflatorna nedåt.
- Med inhalation gå upp på tå, armarna lyfta upp till 45 grader.
- Med en utandning, stå på foten som helhet, sänk armarna parallellt med golvet.
- Upprepa 10 gånger.
Övning 4. En djup lutning mot
Den utvecklar musklerna i axlar och midja, stimulerar levern och tarmarna.
- Stå rakt, satte händerna åt sidorna i axelhöjd, handflatorna nedåt - det är utgångsläget.
- Vänster arm hissen upp, ända ner längs nedre delen av kroppen.
- Börja med att luta åt höger lår, höger hand crawl längs benet till knäet, vänster vrids runt huvudet. Vid den yttersta änden av den vänstra handen är på höger öra, eller nära den.
- Sakta rätar upp, vända händerna till utgångsläget.
- Ta en liknande lutning i den motsatta riktningen.
- Upprepa 10 gånger.
Motion 5. curling
Höjer och expanderar bröstet. Det sträcker magmusklerna.
- Stå rakt, med en inandning, böja armbågarna, nävar sätta under armarna.
- Fortsatt ett andetag, dra axlarna bakåt, lite ruttet i bröstregionen, expanderar bröstet, lyfter upp huvudet och peka på taket.
- På utandnings händer gå framåt, sedan sprida sig till sidorna.
- Breath-hold luta dig framåt för att parallellt med golvet, händerna dra sig tillbaka.
- Räta och flytta händerna framåt och sedan flytta dem isär.
- Upprepa 10 gånger.
Övning 6. Huk på tårna
Stärker fotvalvet, ben- och ryggmusklerna.
- Stå med fötterna axelbrett isär, lyftarmarna till sidorna på axelhöjd, vrid handflatorna nedåt.
- Med inandning gå upp på tå.
- Fortsatt andetag, faller i knäböj.
- På andas ut, stiger från squat.
- Fortsatt utandning, ner på hela foten.
- Upprepa fem gånger.
Motion 7. Rotationen av axlarna
Stärker skuldermuskulaturen.
- Stå rakt, med en inandning, lyft axlarna.
- Fortsätter att andas, tillämpa hans axlar framåt.
- Med en utandning, sänk axlarna.
- Fortsätter att andas ut, dra axlarna bakåt.
- Upprepa tio gånger.
Motion 8. återföring av händerna
Utvecklar musklerna i axlar och bröst.
- Stå rakt, korsa armarna framför händerna för sig själv.
- Upp med händerna i en cirkel diagonalt (höger beskriver den vänstra sidan, den vänstra - höger), vrid handflatorna utåt upptill.
- Doppa händerna i en cirkel, inte korsar över dem (höger ritar en cirkel på höger och vänster - till vänster).
- Upprepa fem gånger.
- Doppa dina händer, inte korsa dem. Palmerna ligger bredvid höfterna.
- En cirkel höja händerna upp, vrida handflatorna utåt.
- Doppa händerna på tvären, vända händerna för sig själv.
- Upprepa fem gånger.
Motion 9. huvudet lutas
Stärker nackmusklerna, förbättrar kontrollen över dem.
- Stå rakt, luta huvudet framåt.
- Luta huvudet åt vänster.
- Luta huvudet bakåt.
- Luta huvudet åt höger.
- Upprepa fem gånger.
Motion 10. "Mill"
Utvecklar flexibilitet ryggmusklerna.
- Stå med fötterna axelbrett, armarna rakt, lyfter sidorna i axelhöjd.
- Bend, vrida kroppen åt vänster och böja höger knä. Den högra berör golvet mellan benen, vänster sträckt uppåt. Huvudet vrids till taket, utseendet riktas till vänster.
- Återgå till utgångsläget och upprepa på andra sidan.
- Utföra fem gånger i varje riktning.
Motion 11. kropps lutningar
Det stärker ryggmusklerna, öppnar bröstet och sträcker magmusklerna.
- Stå rakt, lyft armarna ovanför huvudet och väva fingrarna i låset, vrid palm mot huvudet. Ju närmare händerna på huvudet, desto effektivare övningen.
- luta försiktigt framåt. Kontrollerad rörelse utan ryck och extrema sluttningar.
- Lean till höger.
- Luta sig tillbaka.
- Lean till vänster.
- Gör fem backar i varje riktning.
Motion 12. "Wings"
Stärker musklerna i rygg och axlar, utvecklar iris.
- Stå med fötterna ihop, vände tårna något utåt, armar hänger löst längs kroppen.
- På andas, lyfter armarna rakt framför honom.
- Fortsatt andetag, öppnar du armarna åt sidan.
- Avsluta andetag, höja armarna över huvudet, handflatorna framåt.
- På andas ut, gör en sluttning rullas händerna bakom ryggen och lyft. Head up, ögon riktade framåt.
- Återgå till utgångsläget och upprepa nio gånger.
Eftersom motion inte orsaka trötthet och inte kräver mycket tid, rekommenderas Camp för att utföra dem varje dag åtminstone en gång, och helst - tre gånger: på morgonen, eftermiddagen och kvällen.
Camp uppmanas också att komplettera utbildningen med tio timmars vandring i friska luften per vecka (lite mindre än en och en halv timme per dag) för att upprätthålla hälsa och livslängd.
se även🧘♂️🙂🏋️♂️
- Hur att pumpa hela kroppen, gör 10 minuter om dagen
- Hur fixar den runda axlar styr hållning korrigering
- Tabata: 4 minuters träning som bränner fett bättre sikt