Hur man börjar löpa en komplett guide för nybörjare

Anledningarna till att människor ofta kastar sikt, vanligtvis tre: fysisk - hårt psykiskt - hårt, fysiskt och psykiskt - är mycket svårt. Det tredje alternativet - det är när du kör, du börjar att skada sin sida, ben - i allmänhet allt, och en gång i huvudet också visas mycket frestande idé att kasta allt detta och gå göra något socialt användbara. Du är också en integrerad del av samhället, är det inte? Och här är det viktigaste - att inte gå avståndet. Det är därför du behöver för att korrekt starta och observera inte bara de regler som rör din fysiska tillstånd och hjälper dig att undvika skador, men också de som stöder rätt mental inställning.

Många går. massor av

Som vanligtvis är fallet. Sätt på gymnastikskor och sportkläder, gå utanför eller löpbandet och lyft bort från... hög hastighet, varigenom utandad bokstavligen genom 500 m, flämtande och Twist off smärta i sidan.

Som sig bör. Varje person kan bli en löpare. Running - vår inneboende förmåga, behöver bara komma ihåg hur man gör det rätt. New York tränare Gordon Bakulis (Gordon Bakoulis) rekommenderar att börja långsamt och gradvis öka takten, men det är bättre att börja med en promenad! Bara en massa go. Det fungerar inte på vardagar på grund av arbete, gör det så åtminstone på helgerna.

Du kan sedan börja löpa i en mycket långsam takt, omväxlande igång med promenader. Tempot bör vara sådan att du kan prata hela körningen. Så snart börjar kväva - att bromsa eller gå på promenader. Mängden utbildning - tre gånger i veckan. Med tiden kommer du att kunna öka till 4-5 gånger.

köra planen och gå under 10 veckor:

1. 2 minuters körning, 4 minuters promenad.
2. 3 minuters körning, 3 minuters promenad.
3. 4 minuters löpning, vandring och 2 minuter.
4. 5 minuter av löpning, 3 minuter.
5. 7 minuter av löpning, 3 minuter.
6. 8 minuter av löpning, vandring och 2 minuter.
7. 9 minuter kör, en minuters promenad.
8. 13 minuters löpning, vandring och 2 minuter.
9. 14 minuters löpning, 1 minuters promenad.
10. Kör hela tiden.

Varje start springa och mål 5 minuters promenad bort. Om du känner dig trött tills du avslutar din träning enligt plan, då du antingen ha en alltför hög takt eller valt för krävande träningspass eller köra för länge. Gå igenom din plan och välj något lättare. Och oroa dig inte, även om du flyttar lite snabbare än att bara gå - du är en löpare.

Alltid bra att värma upp innan träning

En bra uppvärmning Det gör att träna lättare och du kommer att kunna köra längre, vilket minskar risken för skador till ett minimum.

Dessutom uppvärmningen - det är mycket mer än bara aktivera muskler och öka blodflödet. Det är också lansera vår neuromuskulära systemet genom vilket hjärnan ger kommandot musklerna att ingå avtal och vara redo att köra. Vår kropp börjar att aktivt producera fettförbrännande enzymer, vilket i sin tur, hjälp vårt aerobic systemet att fungera mer effektivt. Ledvätska värms, och det hjälper till att smörja lederna.

Under nedkylnings vår kropp kyls ner, alla våra system är tillbaka till normalt driftläge. Quick stoppar en negativ inverkan på hälsan hos hjärt-kärlsystemet. För en sådan långsam nog att gå ett par minuter efter jogging. När det gäller sträckningOm tiden är riktigt små, kommer det att vara möjligt att utföra det hemma innan du går till sängs.

Tyvärr inte bara nybörjare, men också de som gav sig själv en andra chans att bli en löpare efter det första felet och strunta i uppvärmning och kyla ner, argumenterar att bristen på tid och inte förstår hur viktigt det är att träna en hel och välbefinnande både under och efter att ha kört.

Alternerande olika löpytor

Många löpare inte ens tänka på det faktum att mångfalden i loppet kan göras inte bara en förändring av tempo, men också förändringen av ytan. Varje yta ger något annorlunda, och din kropp anpassar sig till det. Till exempel, en vecka, kan du köra på löpband. Den andra - på asfaltbeläggningar i hans distrikt. På nästa försök, kan du köra på grusvägar i parken, som sedan ändras till en sandstrand. På vad du inte ska köra, eftersom det är betong, asfalt som trots lite fjädrande. Betong är helt fast och helt absorberar fot strejker. Dina ben kommer att vara fullt känna kraften av påverkan på den löpande ytan, vilket kan leda till skador.

Kontrollera positionen för kroppen

kör kvalitet beror inte bara på den hastighet med vilken du iterera genom fötterna, utan även på det arbete som alla andra delar av kroppen.

Head. Yttrandet ska skickas vidare. Hakan ska tryckas mot bröstet, eller tvärtom, sträcks fram.

Axlar. Här är allt är mycket enkel: de ska vara avslappnad. Många löpare anstränga dem, vilket leder till fysisk trötthet och saktar takten i drift. Om du känner att du har ansträngt axlar, bara skaka hand och försöka slappna av dem. Kom ihåg denna position och försöka hålla axlarna avslappnade förrän i slutet av träningen.

Hands. Benen gör vad de diktera dina händer. Kom ihåg detta och försöka arbeta med händerna så att dina fötter kör trevlig och rakt. Detta innebär att händerna måste flytta som en gång - fram och tillbaka - med god amplitud. Inte pressa dem till kroppen med armbågarna och svinga dem från sida till sida. Armbågarna ska bilda en vinkel på 90 grader, borsten lätt knutna fingrar lite oro palmer.

Housing. Det bör hållas rakt undvika tilt framåt eller bakåt.

Höfter. Bör tidigareläggas och musklerna direkt. Inte kastar dem tillbaka och att de inte vifta från sida till sida.

Ben och fötter. Fötterna bör vara fjädrande, från marken. Landning skulle falla i mitten av foten i stället för på tå eller häl. Behovet av att göra en start den del av foten, där kudden av tummen. Du verkar rullas, inte knacka hälen på marken. Och gör inte den breda steg! Det perfekta alternativet: sparka en fot på ytan bör vara direkt under kroppen.

Flytta framåt sakta men säkert

Frasen "du måste skynda långsamt" är perfekt för jogging. Om du vill lära dig att springa fort och länge, skynda på något omöjligt fall. Den klassiska misstaget är inte bara nybörjare, men också de som har börjat springa efter pausen - att öka takten eller avståndet för snabbt.

Ihåg den gyllene regeln om tio procent varje vecka, ökning med 10% av avståndet eller hastigheten jämfört med den tidigare.

Till exempel, om den första veckan av den totala träningstiden var 90 minuter, sedan i den andra veckan, kan du säkert köra för 9 minuter längre. Endast 9 minuter, snarare än 20 eller 30!

Detsamma gäller för avståndet: den första veckan - 12 km, den andra veckan - 13,2 km.

göra en mängd olika

Varje löpare regelbundet inspiration försvinner, och kör blir tråkigt. Vad göra? Att hitta olika sätt diversifiera sin jogging. Jag är glad att dessa metoder är en hel del, och alla kan välja en lämplig speciellt för honom.

Musik. Uttråkad att köra enbart på dina tankar? Montera en spellista med dina favoritlåtar och lyssna på musik. Det viktigaste - kom ihåg att vi omedvetet anpassar sin hastighet kör till rytmen av musiken, så antingen ta hand om dig själv, eller välja specifika spellistor för löpare med beaktande av kadens (frekvens). Om du inte är nöjd med musiken kan du lyssna på dina favoritpoddsändningar eller ljudböcker.

sinnade grupp. Om du är uttråkad att köra ensam, hitta vänner som är redo att stödja din kondition strävanden, eller gå med i cross-country club. Kör blir roligare och kommer att vara ansvarig. Nu kan du knappast hitta 101 ursäkter varför skulle ligga kvar på sex på morgonen i en varm säng och inte kommer att köra om gatan du kommer att behöva vänta för vänner.

Den löpande dagbok. Det är ett alternativ för älskare av observations dagböcker och statistik lärande. Spåra dina framsteg och studier av de processer och förhållanden som påverkar längdåknings resultat kan vara din incitament. För nu du kör av en anledning, och du kan följa dina framsteg, för att studera vilka faktorer som på Det påverkas, att dra slutsatser och göra justeringar som krävs för att förbättra resultat. Detta kan göras med hjälp av längdåknings applikationer eller hela sociala hälsonätverk.

Meditation. Ett annat sätt att diversifiera jogging - att man i det medvetna meditation. Du lär dig att lyssna på din kropp och förstå sina känslor, och att använda allt för sina egna syften, samt att uppmärksamma omvärlden: naturljud, dofter och landskap. Det hjälper verkligen när man kör långa sträckor.

Kom ihåg att börjar löpa är aldrig för sent

tror aldrig att börjar löpa på din ålder det är för sent. run aldrig för sent! Ingen kräver att du sprint snabbhet och uthållighet ultramarafontsa. Detta kan vara jogging, förvandlas till promenader. Oavsett vad andra tycker om dig. Var inte rädd för att titta löjliga mot bakgrund av mer erfarna löpare. Huvudsaken att det var traumatiserande, behålla din hälsa och ge dig njutning. Allt annat - igen!