CrossFit träning för löpare

Idag vill vi erbjuda dig en av den lätta alternativ CrossFit träning. Ingen komplicerad övning. Endast de vanliga alternativen dödlig kombination som avsevärt kommer att förbättra din racing resultat. ;)

eftersom CrossFit träning består av intensiv styrka övningar som varvas med övningar för uthållighet och körs på korta avstånd, kan de vara mycket användbara för löpare och använde dem som terränglöpning.

För att bli mer motståndskraftig, snabb och stark, tillräckligt för att lägga till i cross-country och högintensiv intervallträning övningar 3-4, nedan, åtminstone en gång i veckan.

Så titta, prova och välja en rad olika alternativ för sina CrossFit träning.

lyft

vad verk: sätesmusklerna, Dubbelriktad quadriceps och höfter, rygg.

mål: Stärka ryggen muskelgrupp, som arbetar under vandringen.

prestanda teknik

Gradvis öka vikten. Algoritmen ändrar antalet repetitioner i tre metoder: fem upprepningar, 3 upprepningar, en upprepning max vikt för dig.

fjäril

vad verk: Abs.

mål: stärka tryck.

prestanda teknik

Utför 10-20 repetitioner gradvis öka antalet till 50.

HOPPREP

vad verk: Kardiovaskulära systemet, underbenet, och två huvuden quadriceps lår, skinkan muskler.

mål: Att utveckla snabbhet, smidighet, koordination och uthållighet.

prestanda teknik

Gradvis öka hastigheten och träningstid, då kan du lägga till komplicerade variant hoppning.

standard knäböj

vad verk: Dubbelriktad quadriceps och höfter, glutes, muskler bark.

mål: För att stärka hela kroppen.

prestanda teknik

För att komma igång helt enkelt sitta på huk 50 gånger, och då kan du lägga till extra vikt.

hörn

vad verk: Tryck och höftböjarna.

mål: stärka muskel bark.

prestanda teknik

I en enkel utföringsform med böjda ben fördröjs under 30 sekunder. Sedan paus för samma mängd tid med ena benet rätas ut, då - med två ben raka. För större komplexitet kan öka tiden.

Gungor med kettlebells

vad verk: Biceps lår, muskler bark, rygg, axlar, glutes.

mål: För att räkna ut alla muskler utveckla flexibilitet, Uthållighet och styrka.

prestanda teknik

Till att börja utföra 10-15 repetitioner, sedan gradvis öka deras antal till 50.

Hoppa på en piedestal

vad verk: Dubbelriktad quadriceps och höfter, glutes.

mål: Att utveckla explosiv styrka och uthållighet.

prestanda teknik

Till att börja utföra minst 10 repetitioner. Sedan gradvis öka deras antal till 50. Du kan också öka höjden på plattformen.

Brett grepp pull-ups

vad verk: Bark muskler, rygg, bröst, axlar, biceps.

mål: tur pull i funktionella övningar för hela kroppen.

prestanda teknik

Utför så många repetitioner som du kan. Varje vecka, se till att lägga till 1-2 fler reps.

intervall löpning

hjälper löpare vänja sig vid hög belastning.

alternativ:

1. Värmer upp. Därefter 8 intervall 200 meter med en vila i 1,5 minuter. Försök att upprätthålla den snabbaste takten under de första 3-5 sekunder. Gå sedan 5 × 800 meter.
2. Värmer upp. Körs vid den maximala hastigheten i 1,5 minuter, sedan 1 minut jogging takt i ljuset - en upprepning. Utför 6-8 reps av dessa.
3. Värmer upp. Köra i rask takt på 1,5 km. Vila i 5 minuter (promenad) och 2-4 m intervaller för 600 till takt med hög 1,5-minuters vila mellan.
4. Värmer upp i ett lugnt tempo. Kör sedan växlingen i snabb takt med resten 1 minut körning + 1 minut vila; 2 minuter jogging + 2 minuters vila. Upprepa tills tills du når 5 minuter.

Långdistanslöpning

sådan runTill skillnad från intervallet utvecklar aerob uthållighet.

alternativ:

1. Värm upp och jogging 800 meter, kör sedan till en genomsnittlig takt av 5 km. Slutför utbildningen jogga 800 meter.
2. Kör 15 km. Värm upp och kyla ner - jog 800 meter. Försök att se till att jogging inte ta dig mer än 90 minuter.
3. Köra 3 gånger för 1,5 km vid en genomsnittlig takt, späda kör 10-15 minuter gång för återvinning.
4. Köra 8 kilometer på en genomsnittlig takt. Sedan koppla i 5 minuter (gångavstånd) och köra 2 gånger på 1,5 km vid medelhastighet, utspädning tävlingarna 2-minuters vila.