Varför värma upp innan träning och hur man gör det rätt
Sport Och Fitness / / December 19, 2019
Vad är warm-up från synpunkt vetenskap
De flesta studierEffekter av uppvärmningen-up på fysisk prestation: en systematisk genomgång med meta-analys.Dedikerad träning bevisa sin positiva effekt. Under uppvärmningen i kroppen är några ändringarWarm-Up strategier för idrott och motion: Mechanisms and Applications:
- Ökar muskelprestanda på grund av ökningen av temperaturen. Ökad muskeltemperaturen med en ° C ökar dess prestanda med 2-5%.
- Ökad effektivitet på grund av ökad återvinning och snabba omsättningen av kreatinfosfat av adenosintrifosfat (ATP).
- Konduktiviteten förbättras muskelfibrer: signaler från hjärnan kommer att nå muskeln, vilket leder till ökade effektrörelser.
- Ökat fokus på rörelse och status av kroppen. Värmer upp hjälper till att ställa in träningen.
- Ökar snabbhet och smidighet genom att minskaWarm-Up och stretching i förhindrande av Muscular skada muskel viskositet eller inre friktion.
- Slappnar glatt muskulatur i blodkärl. De expanderar och musklerna får mer syre till arbetet.
- förbättra Warm-Up och stretching i förhindrande av Muscular skada överföring av nervimpulser till musklerna, ökar reaktionshastigheten och minskar risken för personskador.
Skyddar om uppvärmning skada
Omkring 30% av alla skador i sporten bland professionella och amatörer gör muskelskada. Uppvärmning ökarWarm-up och muskel skadeförebyggande. En uppdatering. elasticiteten i muskler och senor, så att de kan pågå under en större längd utan skador.
för att förhindraNeuromuskulär träning för att förebygga knäskador i adolescent kvinnliga fotbollsspelare. skador är väl lämpade neuromuskulärEffekten av neuromuskulära uppvärmnings strategier, som inte kräver någon extra utrustning, för att förhindra lägre extremiteter skador under sport deltagande: en systematisk genomgång teknik: utveckling av balans, Arbete på rörelseomfång övningar för muskelaktivering, blödning kroppsstabilitet.
Dessutom skyddar den mot skador statisk stretching, men inte tidigare, men efter träningen (som missöden). det ökarÖkad hamstring flexibilitet minskar nedre extremiteten över skador i militära grund praktikanter. sträcker av rörelse och minskar risken för skador med 12%.
Guide till skada i gymmet →
Hur man värma upp, för att få alla fördelar
Warm-up bör vara kort och lätt
Alltför långa och intensiva träningspass tärVärma upp och stretching för att förebygga muskel skador. energireserver. Värm upp inte mer än 15 minuter omedelbart före träning.
I träning kan inkluderaWarm-Up strategier för idrott och motion: Mechanisms and Applications:
- aerob träning med måttlig intensitet, såsom lätt jogging;
- övningar med tyngden av hans kropp, vilket kommer att bidra till Aktivera muskler;
- svagt höga effektrörelser, exempelvis fyra sprint.
Specifika övningar och plocka upp intensiteten på grundval av dess funktioner. Bra uppvärmning - är lätt till måttlig svettning, hjärtfrekvens (HR) - 50-60% av maximum (ca 140-150 slag per minut).
Idealisk varma 6 minuter →
Inkludera utövandet av grundutbildning
Särskilda sport träning effektivare övergripande överväga egenheter en viss idrott. Till exempel kan en uppvärmning fotboll F-MARC 11+ inkluderar jogging och uppvärmningsövningar för låren, poser på en balans boll och olika typer av band för muskel bark: Stark kropp krävs för snabba och skarpa svängar på flykt.
På grund av korrekt val av övningar F-MARC 11+ ger utmärkta resultat: det minskarFotboll-Specific Warm-Up och Nedre skadefrekvens i Collegiate Male fotbollsspelare risken att skada fötterna på 72%.
på deras behov för att skydda mot skador, utveckla ett träningspass baserade. God värme de muskelgrupper som kommer att delta i grundläggande utbildning, arbete på det hela taget, att fokusera på sina svagheter och tidigare skadade muskler.
Universal warm-up för någon utbildning →
Välja dynamisk stretching
Statisk stretching - håller poser under en lång tid. Dynamisk stretching involverar aktiva rörelser: svänga i en pose, ben mahi, djupa knäböj och utfall och andra rörelser.
Till skillnad från statisk stretching, dynamiska ökningarEn systematisk genomgång av effekterna av överkroppen uppvärmning på prestanda och skada styrka och kraft, förbättrarAkut effekt av statisk och dynamisk stretching på höften dynamiska omfånget av rörelse under vristen sparkar i professionella fotbollsspelare. rörelseomfång och fingerfärdighetDynamisk vs. Statisk Stretching Uppvärmning: Effekten på Power and Agility Performance.
Statisk stretching, tvärtom minskarMinskad styrka efter passiv sträcka av mänskliga plantarflexors. maximal muskelsammandragning med 28% omedelbart efter uppvärmningen och sparar underskottet till en timme. Därför bör det inte ske före träning, särskilt i kraft.
Dynamisk uppvärmning för löpare →
resultat
- Värm upp för att öka hastigheten och smidighet, öka kraften och styrkan att ge mer syre till de arbetande musklerna och ställ in träningen.
- Värma upp under 15 minuter med mild till måttlig intensitet puls vid 140-150 slag per minut.
- Inkludera träning cardio och dynamiska övningar för att aktivera musklerna. Det kommer också att vara användbar rörelse av grundutbildningen, men i Lite-versionen.
- Eliminera statisk stretching före träning, utför den efter klass. Detta bidrar till att minska risken för skador med 12%.
se även
- Ta 50 Burpee en dag och en månad senare kommer att förvandla inte bara din kropp →
- 5 övningar från fitness skön för dem som vill förändra din kropp →
- 30 övningar för hård cardio, kommer att lämna dig utmattad →