Varför behöver du glykemiskt index livsmedel
Sport Och Fitness / / December 19, 2019
För att skapa din egen meny, är det nödvändigt att ta hänsyn till många parametrar av produkten. I dag talar vi om vad som är glykemiskt index, hur det påverkar ansamling av fett och är alla livsmedel med högt glykemiskt index så illa.
Goda och dåliga kolhydrater
De flesta dieter ändå fokuserad på vad att utesluta något från kosten. För ett tag, vanligtvis fungerar. Men om du hålla sig till en diet under en längre tid, kan du ganska mycket skador på matsmältningssystemet och kroppen som en helhet. Undvik en av de näringsämnen, vare sig det fetter eller kolhydrater, inte en bra idé. Bättre förstå vilka produkter kommer att medföra fler fördelar för samma kalorier.
Kolhydrater - den främsta energikällan för människor. Väl inne i kroppen, är kolhydrater omvandlas till glukos, vilken används av cellerna för energi. Leverans sker via transport av hormonet - insulin. Om inte tillräckligt med insulin i blodsockernivån stiger. Som svar producerar en sund kropp mer insulin tills sockret kommer att leda till det normala.
Men här är problemet: när insulinnivåerna är höga överstiger leverans av näringsämnen cell behov. Detta innebär att alla överskott fördröjd i reserv.
Det finns en annan negativ aspekt spik sockerhalten. Märkt hur bättre humör av att äta godis? Men effekten varar inte länge: sällan mer än en timme. Omedelbart efter frisättningen av insulin humör sjunker och du når en ny del av sött. Dessa svängningar kan klippa hela dagen men skapar beroende socker.
Så i princip önskvärt att insulinet gradvis höjas. Här kommer vi till begreppet glykemiskt index.
Glykemiskt index livsmedel
Den glykemiskt index (GI) - en egenskap hos den produkt som visar hur mycket han kommer att höja blodsockernivåer jämfört med en netto glukos. Det anses vara högt glykemiskt index större än 70, låg - mindre än 35.
högt GI | Medium GI | låg GI |
glukos, vita toast bröd (100) | ananas, banan, melon, svart bröd, jacka potatis (65) | aprikoser, rå morot, päron (35) |
bulle, bakad potatis (95) | kokt ris, burk majs (60) | persika, äpple, mjölk (30) |
majsflingor, popcorn, vitt bröd, ångade morötter (85) | oatmealkakor, mjölk havregryn, pasta, bovete, kiwi (50) | mörk choklad, korn, körsbär, plommon (22) |
crackers, chips (80) | ananas juice, kli spannmål (45) | jordnötter, aprikos (20) |
vattenmelon, squash, pumpa (75) | kokt bönor, vindruvor, äpple och apelsinjuice (40) | valnötter (15) |
socker, mjölkchoklad, cola (70) | aubergine, paprika, grönkål (10) |
Det verkar som om allt är enkel: det är nödvändigt att eliminera livsmedel med högt glykemiskt index (GI> 70) från menyn. Med kex och chips och allt verkar vara så tydlig. Men på samma gång, högt GI och livsmedel såsom bakad potatis, stuvade morötter, vattenmelon, Squash och zucchini. Och på samma GI socker - 70.
Det visar sig att det är nyttigt att äta socker än en ragu på grönsaker?
Nej, naturligtvis. För att skapa en meny, med hänsyn till glykemiskt index, måste man komma ihåg att andelen kolhydrater i olika livsmedel:
produkt | Glykemiskt index (GI) | Den procentuella andelen av kolhydrater |
bakad potatis | 95 | 11,5 |
bräserad morötter | 85 | 29 |
vattenmelon | 75 | 8,8 |
pumpa | 75 | 4,4 |
squash | 75 | 4,9 |
Men socker - en kolhydrat med 100%!
En enkel multiplikation av dessa värden ger glycemic lasten (GN) av produkten:
produkt | Glykemiskt index (GI) | Glykemisk belastning (GN) |
bakad potatis | 95 | 11 |
bräserad morötter | 85 | 25 |
vattenmelon | 75 | 7 |
pumpa | 75 | 3 |
squash | 75 | 4 |
socker | 70 | 70 (!) |
Detta koncept är bättre Karakterisera produkter.
Glykemisk belastning (GN) | produkter |
> 70 | honung, socker |
60–70 | spannmål, toast av vitt bröd, sylt, popcorn, kex |
30–60 | ris, kex, shortbread kakor, couscous, hirs, russin, vitt bröd, havregryn kakor, chips, mjölkchoklad, spaghetti, munk |
10–30 | cola, croissant, rågbröd, ångade morötter, potatis enhetligt, aprikoser, klimpar, bovete, banan, potatismos, mörk choklad (70% kakao), bakad potatis, grädde |
< 10 | kokt bönor, fruktjuicer, ananas, vattenmelon, mjölk gröt, mango, druvor, cantaloupemelon, rödbetor, korn, fikon, squash, pumpa, päron, apelsin, persika, valnötter, råa morötter, körsbär, äpple, plommon, kiwi, jordgubbar, jordnötter, aprikoser, mjölk, grapefrukt, grekisk yoghurt, aubergine, paprika, broccoli, tomater, svamp, sallad |
Det kan ses att de vanliga hälsosamma livsmedel i allmänhet har ett lågt glykemiskt belastning. Det är meningslöst att utesluta dem från menyn: morot spannmål och alla är så användbara som under det senaste århundradet. Och om cookies, muffins, jag tror att du redan vet alla villkor för kost ...
Inget nytt: magisk produkt finns inte. Gå ner i vikt, måste du spendera kalorier mer än konsumera. Science inte stå stilla, men är ännu mer användbar morötter godis.
Ändå är glykemiskt index inte en värdelös koncept.
Hur man använder glykemiskt index
- Livsmedel med lågt GI ger ihållande mättnadskänsla, utan att känna mättnad för lunch från dem är svårt. Därför livsmedel med lågt GI i den klassiska menyn komplettera maten med ett högt GI, till exempel: kött med potatismos eller nötter och honung.
- Livsmedel med högt GI är inte skadligt. Men de är relevanta när du spenderar energikrävande. Till exempel, under en lång ras eller omedelbart efter rengöring gjort. Och här är en bit av kakan eller två för kvällen att titta på filmer bara inte ge fördelar.
- Man bör komma ihåg att metoden för matlagning påverkar GI-värde: ju mindre bitar, och varaktigheten av värmebehandlingen, desto högre GI. Till exempel:
råa morötter (35) | vs | stuvade morötter (85) |
jacka potatis (65) | vs | potatismos (90) |
Att välja en lämplig situation kolhydrater använda en tabell i vilken produkterna sorteras efter värdet av glykemiskt index och färg betecknades glycemic lasten.
Visa och hämta tabellen