Hur man värma upp under drift i 3 minuter

Vi gjorde tre komplex, vilket kommer att bidra att skingra blod och sträcka ut musklerna, slog långa sammanträde. Den första är lämplig för att sträcka höger på arbetsplatsen, inte stiger från sin stol. Den andra övningen innebär stående, du kan utföra nästan alla kläder. Den tredje är lämplig för dem som arbetar hemma eller på kontoret med fria regler, där man kan sprida ut en matta och gör uppvärmning i djupa positioner.

Värm upp rakt i en stol

Innan starten av uppvärmnings steg bort från bordet, flytta stolen till kanten av en bassäng, räta på ryggen, räta och sänk axlarna. Justera stolen så att knäna är böjda i rät vinkel och fötterna på golvet.

Vissa övningar mäts i tid, medan andra - i andningscykeln. En cykel - det är inandning och utandning. Andas djupt och stadigt, koncentrera sig på känslan i kroppen.

halvcirkel huvud

Vrid huvudet åt höger, sänk hakan ner. Sakta flytta den till vänster axel och höja huvudet. Föreställ dig att rita en halvcirkel på bröstet hakan. Utför övningen i motsatt riktning och upprepa två gånger till.

Halka huvudet fram och tillbaka

Dra hakan framåt och sedan tillbaka den in i sig själv och dra kronan till taket. Känner sträckt baksidan av halsen. Upprepa ytterligare tre gånger.

axlar rörelse

Dra axlar framåt och fix för 2-3 sekunder, känna förlängning. Dra sedan axlarna tillbaka och böj armbågarna. Håll axlar hängande, dra armbågarna tillbaka. Återgå till utgångsläget och lyft axlarna till öronen. Håll i 2-3 sekunder och sedan sänka.

Stretching nacke och axlar

Höj din högra hand böja på armbågen och placera sin hand på bladet. Sätt din vänstra hand på höger sida av huvudet nära örat. Tryck lätt på borsthuvudet, luta den åt vänster. Håll i tre andetag, sedan växla händer och upprepa.

"Cat-ko" på en stol

Sätt händerna på knäna, dra upp ryggraden. Inandnings arch ryggen, sträcka på halsen, men inte vrida tillbaka, titta direkt i taket. På andas ut, runt baksidan, axlarna framåt, trycker hakan mot bröstet. Upprepa ytterligare två gånger.

Lutningen av kroppen framåt

Luta sig framåt och lade sig på magen på knä, händer, sänk fritt. Sedan luta bäckenet framåt och dra tillbaka i en rak linje, drar kronan i den motsatta väggen. Håll positionen i fem andetag.

curling

Placera handflatorna på knäna, dra upp ryggraden. Vrid kropp till höger, lägg din högra hand på baksidan av en stol, lämnar vänster knä. Ändra inte positionen av bäckenet rotera bara kroppen. Lyft inte axlarna, försök att sträcka ryggraden uppåt, i syfte att kröna taket. Hålla positionen för tre andetag och sedan upprepa i motsatt riktning.

Warm-stående

Övningar i denna komplexa kan utföras i alla kläder utom för korta kjolar och alltför smala saker.

Stretching nacken

Stå rakt, sänka och räta axlar. Placera din högra hand på hjässan. Left tag i hakan och flytta tillbaka. Samtidigt dra kronan upp, sträcker sig tillbaka sida hals. Håll positionen i tre andetag, slappna av och försök igen.

Luta huvudet framåt och i sidled

Stå rakt, sänka och räta axlar. Placera din högra hand på vänster sida av huvudet, fingrarna placeras nära örat. Luta huvudet framåt och i sidled, känner stretch i sidan av halsen. Använda handkraft något stärka vänster axel dra ner.

Håll positionen för tre andetag, sedan byta sida och upprepa.

Sträckning av bröstväggen

Stå höger sida till väggen på ett avstånd av ett steg från det. Sätt din högra hand på väggen i axelhöjd, armbågarna lätt böjda. Skruva loss kroppen, bäckenet och huvudet bort från väggen. Känn spänningen i musklerna i bröstet nära armhålan. Håll i tre andetag och upprepa för den andra sidan.

backbends

Stå med fötterna ihop, dra knäna. På andas, lyfter händerna, samverka och arch ryggen. Försök längre böja i bröstregionen och inte i midja. För att skydda nedre delen av ryggen medan du böjer starkt Pressa skinkorna. På andas ut, tillbaka till utgångsläget och upprepa två gånger till.

Stretching axlarna mot väggen

Stå tillbaka ett steg bort från väggen, med fötterna på höfterna bredd. Luta kroppen rakt fram för att parallellt med golvet och lade händerna på väggen. Dra ryggraden i en rak linje från bäckenet till huvudet, böja knäna. Håll i tre andetag.

utfall framåt

Stå rak, fötterna ihop, händerna på bältet. Gör ett grunt utfall höger fot. Hennes fotpunkt framåt, vänstersväng i en vinkel av 45 °. Sträck kronan i taket, peka bäckenet rakt fram.

Från denna position, skärpa bäckenet och svänga rakt tillbaka sedan. Känn spänningen i övre delen av låret nära bäckenet. Håll i tre andetag och sedan upprepa på andra benet.

Stretching framsidan av låret

Det är bättre att genomföra denna övning bredvid ett bord eller en vägg för att inte falla i händelse av förlust balans. Stå med fötterna ihop. Böj höger ben vid knäet och skjut underbenet ryggen. Ta din högra tån på höger fot och dra den till skinkan. Känn spänningen i framsidan av låret. Om detta inte är tillräckligt, skärpa bäckenet.

Håll i tre andetag och sedan upprepa på andra benet.

Värm upp på mattan

Vid körning, följ andetag, alla rörelser utförs mjukt och försiktigt. Linger in varje position i 3-5 sekunder för att känna spänningen.

backbends

Stå med fötterna ihop. Dra knäna, dra skinkorna. På andas dra armarna ovanför huvudet, grotta i bröstregionen.

lutade sig fram

Luta sig framåt så lågt som det visar att hålla en rak rygg. Om möjligt, placera händerna på fötterna, om inte - i benet. Känna drag Femur. Gör tre mjuka fjädrande rörelse, fördjupa pose.

Djupt utfall framåt

Ta ett djupt utfall höger fot framåt, lade händerna på vardera sidan av foten. Räta på ryggen, räta bröstet, lyft något hakan, ser framåt och uppåt. Gör tre mjuka fjädrande rörelse, sedan växla ben och upprepa. I slutet igen byta ben till höger skulle komma.

Vänd mot

expandera enheten till höger om den tidigare positionen. Lämna din vänstra hand på golvet, rätt att rikta taket. Ändra inte positionen av bäckenet och ben, vrid bara kroppen. Återgång till den reguljära djupa attacken, växla ben och upprepa i motsatt riktning: den vänstra fot framåt, vänd kroppen till den vänstra sidan. Vid slutet av övningen, stå på nära håll liggande.

Pose munkorg hund ner

Gratis bäcken upp, sträcka på armarna, räta ryggraden från bäckenet till nacken, huvudet, hålla i linje med ryggen. Om du inte kan räta ryggen på grund av smärtan i baksidan av låren, lyft hälarna från golvet och böj knäna. Feel like avkopplande tillbaka och arm muskler sträcks.

"Katten-ko" med en sväng

Få på alla fyra. Arch ryggen på andas, andas böja bågen av henne och tilt huvud. Upprepa rörelsen tre gånger. Expandera sedan enheten till höger. Vänster arm och ett ben, permission i samma position, mitt i en diagonal pull, sträckning av sidan. Återgå till utgångsläget och upprepa på alla fyra i den andra riktningen.

pose barn

Fria bäcken tillbaka och lägger tillbaka på hälarna och magen - på knä. Dra rygg och armar, panna vid golvet. Känn ryggen stretch.

djup knäböj

Glänt knäna, placera fötterna på kuddar. Gratis bäcken bakåt, och avsluta i en djup knäböj. Håll ryggen rak, dra händerna framför sig. Gör tre fjädrande rörelse i knäböj, sedan sakta räta.

Du är väl värms upp, bröt de upp blod och muskler sträcks tilltäppta. Du kan återigen börja arbeta.

Denna kolumn vi gör tillsammans med tjänsten taxi "Sitimobil". För Layfhakera läsare en rabatt för de första fem resor - 10% av kampanjkod SITIHAKER *.

nedladdningQR-koden

Sitimobil - taxi

utvecklare: Sitimobil

Pris: Gratis

nedladdningQR-koden

Sitimobil - taxi

utvecklare: City Mobil

Pris: Gratis

* Erbjudandet gäller i Moskva, Moscow Region, Yaroslavl endast vid beställning via den mobila applikationen. Arrangör: "City-Mobil". Plats: 117.997, Ul. Arkitekt Vlasov. 55. BIN 1097746203785. Varaktigheten av åtgärden med 2019/07/03 på 2019/12/31. Detaljer om arrangörerna av åtgärden, om reglerna för dess genomförande finns på webbplatsen för arrangören på: www.city-mobil.ru.