10 bästa övningarna för skinkorna

Varför dessa övningar arbetar för skinkorna

Eftersom de är valda med hänsyn till anatomi.

Gluteus räta låret eller, med andra ord, ta honom tillbaka. Det finns flera lägen där musklerna aktiveras bättre:

1. Om höften inte är böjd. När du böjer det, som till exempel under knäböj minskar gluteus maximus aktivitetInverkan av gemensam ståndpunkt om elektromyografiska och momentgenereringen under maximal frivillig isometriska sammandragningar av hamstrings och gluteus maximus muskler. Därför de bästa övningarna för skinkorna inkluderar förlängning är hip utan att böja.
2. Om höften ges åt sidan i en vinkel på 30 grader. Fibrer gluteus går nedåt diagonalt. Därför, när höften är direkt under kroppen, stammar värre än om det tilldelas glutealmuskelnAktivering av gluteus maximus och hamstring musklerna under benägen hip extension med knäböjning i tre hip bortförande positioner åt sidan.
3. Om knät böjsMuskulära aktiveringsmönster under aktiva förlängningsövningar benägna höft i en vinkel av 90 grader. När du håller knäna böjda, höfter i förlängningen sätesmusklerna skärpa väl. Men om samtidigt att räta dina knän och höfter, som knäböj, marklyft och på simulatorer för att pumpa skinkor - muskler fungerat mycket värre
   instagram viewer
   EMG aktiviteter i mono- och bi-artikulära lårmusklerna i kombination höft och knä förlängning.
4. När bromsslitage utplacerade utåtMuskulära aktiveringsmönster under aktiva förlängningsövningar benägna höft, Inverkan av Hip gemensam ståndpunkt om muskelaktivitet under benägen Hip Extension med Knee Flexion.

Hur och hur mycket att engagera

Om du arbetar hela kroppen i ett träningspass, tar minst tre gånger i veckan. Välj en övning från listan och ta med den i sitt program. För att undvika stagnation, ändra övningarna 1-2 träning.

Om du föredrar splittringar, välj 1-2 rörelser och utföra dagliga ben träning. Tänk på att de flesta av övningarna för skinkorna är också laddad med muskel hamstring. Så om du vill göra tunga marklyft eller benpress i simulatorn, är det bäst att börja dem. Annars musklerna blir trötta och du kan inte gå alla ut.

Om du inte är intresserad av skinkorGör övningar i början av träningen. Så du kan maximera muskelbelastning och säkerställa deras tillväxt.

Gör 3-5 set med 8-12 repetitioner. Vikt är vald så att den sista upprepningen i tillvägagångssättet ges med svårighet. Den sista metoden är att följa misslyckandet av muskler. Mellan uppsättningar resten av 90-120 sekunder.

Vilka övningar för skinkorna mest effektiva

1. Ökningen av bäckenet med ett stöd på bänken

Sitt på golvet, luta ryggen mot bänken. Sätt skivstång på höfterna, böj knäna och placera fötterna på golvet axelbrett isär, tår expandera något utåt. Tja, om det finns en mjuk dyna på halsen, annars kommer det att gräva i kroppen när du installerar en hel del vikt.

Höj bäckenet så att kroppen utsträckta i en rät linje, paus i 2-3 sekunder, faller tillbaka och upprepa.

2. Gluteala bro med vikt

Ligg på golvet, satte en skivstång på höfterna, böja knäna och placera fötterna axelbrett, tår expandera något utåt. Håller varandra i handen skal lyfter höfterna så högt som möjligt. Håll vid punkt 2 sekunder och sänks tillbaka. Upprepa övningen.

3. Thrust i crossover mellan benen

Haka repet handtaget för att sänka crossover enheten. Stå tillbaka till honom, ta tag i handtaget med båda händerna och ta två steg framåt. Stå med fötterna något bredare än axelbredd, tårna expandera i sidled.

Luta sig framåt med rak rygg till parallell kroppen till golvet - det är utgångsläget. Pressa skinkorna, räta din kropp, paus för en sekund vid punkten och återgå till utgångsläget.

4. Ryska kettlebell gungor

Samma som drivkraft i crossover, endast vikter. Stå med fötterna något bredare än axelbredd, tårna expandera i sidled. Plocka upp ett skal, tryck höfter tillbaka, böja framåt med ryggen rak och skjut hantel mellan benen.

Pressa skinkorna, räta upp i bäckenet och göra ett drag till nivån av nyckelbenet skalet. igen
Håll en hantel mellan benen och upprepa swing. Du behöver inte mycket för att böja knäna: den grundläggande rörelsen sker i höftleden.

5. Kontakta sträckning

Ligg på en bänk eller kropps GHD-simulator, så att hans fötter var i luften, hålla händerna. Böj knäna i rät vinkel. Keep höfter parallellt med golvet. Från denna position, höj och sänk tillbaka dem.

Det finns två sätt att komplicera övningen:

1. Viktnings fötter. Var särskilt bälte, hänga den på en pannkaka med nödvändig tyngd och be dem att kasta den till dig till fots, när tar utgångsläget.
2. Sätt på knäna expandern och sprida benen isär. Så du måste inte bara lyfta benen, men också att applicera kraft för att hålla dem frånskild.

6. Bly höfter tillbaka i en crossover

Haka foten till det nedre blocket och stå ansikte mot simulatorer. Händerna kan hålla fast vid baren. Utan att böja armbågarna, dra foten tillbaka, lås vid punkten och återgå till utgångsläget.

Hur knäböj, marklyft och utfall för att ladda skinkorna

Dessa övningar är inte lika effektiva som anges ovan. Men om du inte har gång på gång behöva ladda hela nedre delen av kroppen, helt enkelt ändra placeringen av fötterna och flytta fokus på skinkorna.

1. knäböj

följ sitta på huk Sumo: sätta fötterna två gånger bredare än axlarna, sväng tår fötter mot.

Om du utför en knäböj med en pannkaka eller hantlar, dra skalet framför honom. Så du ökar indragning av bäckenet rygg och skinkor kommer att stärka utarbetandet.

2. lyft

Har blivit en sumo cravings: en bred hållning och distribueras i sidled strumpor. Detta är bara något öka belastningen på skinkorna, men ändå bättre än ingenting.

3. utfall

Under attacker luta kroppen framåt.

4. Benpress i simulatorn

Placera foten på toppen av plattformen, placera fötterna bredare och expandera strumpor i handen.