Hur gå ner i vikt med 5-10 kg: träning och kost program för hållbara resultat

Vilka är fördelarna med programmet

Programmet är utformat för 5 månader och omfattar inte bara utbildning, men också en diet brist på kalorier. Om du uppfyller alla regler i den senaste månaden du viker från 1,5 till 2,5 kg. detta idealisk hastighet: Du behöver inte skada din hälsa och förlorar bara fett, inte vatten och muskler. Så från de extra kilo du bli av helt.

Layfhaker rekommenderar inte kasta program efter önskad vikt. Du kan så småningom återgå till sin tidigare kaloriintag, men fortsätter att äta rätt och motion. Detta kommer att hjälpa dig att behålla vikten.

Vem kommer att närma sig detta program för viktminskning träning

1. Personer med inga problem med lederna och ryggraden, hjärta och blodkärl.
2. Personer med lite extra vikt. Detta innebär att din body mass index inom det normala intervallet, men du inte gillar ditt utseende och vill gå ner upp till 10 kg.

BMI beräknas genom följande formel: kroppsvikt / rost²

. Mass ska vara i kg och höjd - i meter. Det resulterande talet sökte i tabellenBody mass index - BMI:

Vad ingår i programmet

Det finns många sätt att bli av med kroppsfett. Layfhaker valda träningspass blandas, som inkluderar:

1. run. Detta är ett underbart sätt att spendera mer kalorier.
2. Styrketräning med egen vikt. De kommer att hjälpa dig att stärka och öka muskel. Ju mer muskler, desto mer kalorier du behöver för att behålla dem. Dessutom ökar styrketräning testosteronOch detta hormon bidrar till att bränna fett reserver.
3. intervallträning - övningar utförs efter varandra med liten eller ingen vila. När kroppen anpassa sig till stress och upphör att förlora fett, kommer intervallträning främja framsteg. Även du kan använda dem på dagar då det inte finns tid för cardio och styrka.

Hur de kan utöva gå ner i vikt med 5-10 kg

Du kommer att delta i fyra dagar i veckan. På onsdag försöka gå mer och spendera tid aktivt. Under helgen, måste du spendera 30 till 90 minuter till fots.

Utbildningsprogrammet för viktminskning: 1 månad

Körs under systemet 30/30

Detta system kommer att hjälpa dig att vänja sig vid att köra utan större besvär. Utbildningen kommer att ta 30 minuter, och kör non-stop bör vara minst 30 sekunder.

Här är ett diagram, där du kommer att träna:

• Värma upp - 10 minuters promenad.
• 15 minuter interlace jogging (ungefär 8 km / t) och beck: 30 sekunder av löpning, vandring före återhämtning. Gå tills du känner styrkan att undkomma de närmaste 30 sekunder. Om du kan köra längre än 30 sekunder, gör det.
• Hitch - 5 minuters promenad.

Hur man börjar löpa en komplett guide för nybörjare →

Styrketräning: nGödel 1-2

• Vrida pressen - 3 uppsättningar av 15 reps.
• Ups händer och ben - 3 uppsättningar av 16 reps.
• Armhävningar från stöd - 3 uppsättningar av 20 repetitioner.
• Omvänd armhävningar - 3 uppsättningar av 10 repetitioner.
• knäböj - 3 uppsättningar av 15 reps.
• Gluteala bridge - 3 uppsättningar av 15 reps.

Vrida pressen

Från golvet bara till axlarna och skulderbladen, nedre delen av ryggen förblir stillastående under hela övningen. Palm ren bakom huvudet, armbågar löser sig i handen.

Ups av händer och fötter

Omväxlande lyfta motsatta arm och ben.

Armhävningar från stöd

Den här övningen kommer att hjälpa till att förbereda muskler till den klassiska armhävningar. Under tryck armbågar är i en vinkel på 45 grader eller mindre, är axlarna utelämnas och press skinkor sträcks, och kroppen är en rät linje.

Som under den senaste månaden för att lära hur man gör armhävningar 50 gånger →

omvända armhävningar

Vända ryggen till den statiska stöd lägga händerna på fingrarna till henne och uppföljning. Försök att falla så länge axlarna är parallella med golvet.

knäböj

Försök att sitta på huk djupt, men hålla ryggen rak, ta inte hälarna från golvet, höja knäna. Strumpor expandera stopp med 45 grader.

gluteala bro

Lyft höfterna på grund av stress av sätesmusklerna.

Styrketräning: nGödel 3-4

• Vrida pressen - 3 uppsättningar av 20 repetitioner.
• Superman - 3 uppsättningar av 10 repetitioner.
• Armhävningar med knäna - 3 uppsättningar av 15 reps.
• Omvänd armhävningar - 3 uppsättningar av 15 reps.
• Knäböj - 3 uppsättningar av 20 upprepningar.
• Gluteala bridge - 3 uppsättningar av 20 repetitioner.

superman

Ligg på golvet på magen samtidigt lyfta armar och ben raka. Håll i läge för 1-2 sekunder och sedan ner och upprepa.

Armhävningar med knäna

Du kan urvriden med två varv eller prova en mer komplicerad version - med en. Räta det andra benet eller falla till golvet fram till slutet av övningen. Vid den lägsta punkten kontakt matning golv.

Utbildningsprogrammet för viktminskning: 2 månad

run

• 10 minuters promenad bort.
• 15 minuter för att driva, så långt som möjligt utan avbrott.
• 5 minuters promenad bort.

En enkel övning som hjälper dig att köra ordentligt →

Styrketräning: 1-2 veckor

• Vecken på pressen - 3 uppsättningar av 20 repetitioner.
• Superman - 3 uppsättningar av 15 reps.
• Armhävningar - 3 uppsättningar av 20 reps: 3 klassiska + 17 varv.
• Omvänd armhävningar med raka ben - 3 uppsättningar av 10 repetitioner.
• Knäböj - 3 uppsättningar av 25 repetitioner.
• Ups av bäckenet på ett ben - 3 uppsättningar av 10 repetitioner.

Vecken på pressen

Knän böjer i rät vinkel, händer håller huvudet, vara noga med att inte minska armbågen.

Inte fixa foten, sköt dem under ett skåp eller soffa, om magmusklerna inte är tillräckligt starka, kan fixeringen av ryggraden skada.

De klassiska armhävningar

Placera handlederna under dina axlar, dra magen och skinkor, inte böja knäna. Vid den lägsta punkten i kontakt med golvet bröst och höfter.

Armhävningar per månad för 100 gånger om dagen. Det är vad som händer med din kropp efter →

Omvänd armhävningar med raka ben

Försök att falla så länge axlarna är parallella med golvet. Men inte under, annars riskerar skada tjäna.

Ups av bäckenet på ett ben

Ligg på golvet på rygg, böj ett ben på knä och placera hälen, den andra raka. Höjning och lägre höfter, känna-stam sätesmusklerna. Byt sedan ben.

Styrketräning: 3-4 veckor

• Vecken på pressen - 3 uppsättningar av 25 repetitioner.
• Superman - 3 uppsättningar av 20 repetitioner.
• Armhävningar - 3 uppsättningar av 20 reps: 5 Classic + 15 varv.
• Omvänd armhävningar med raka ben - 3 uppsättningar av 15 reps.
• Attacker på plats - 3 uppsättningar av 10 repetitioner för varje ben.
• Ups av bäckenet på ett ben - 3 uppsättningar av 15 reps.

Attacker på plats

Vinkeln på knä-stående främre benen bör vara 90 grader. Håll ryggen rak. Se till att knäet inte går över strumpan.

Hur utfall säkert för varvet →

Utbildningsprogrammet för viktminskning: 3 månader

run

Denna månad, varje vecka kommer du att köra 400 meter längre än den tidigare. Kör i bekvämligheten av din egen takt, men sluta inte förrän i slutet av loppet.

• Vecka 1 - 2,4 km löpning.
• Vecka 2 - 2,8 km körning.
• Vecka 3 - 3,2 km körning.
• Vecka 4 - 3,6 km körning.

Innan du kör Se till att värma upp:

• 5 minuter av rask promenad.
• Articular uppvärmning och dynamisk stretching, som i videon nedan.

Efter ett träningspass, gör svalna:

• 5 minuters promenad bort.
• Statisk stretching ben. Välj från den här artikeln en stretching övning för skinkorna, lår (fram, bak, yttre och inre ytor) av vadmusklerna. Hålla varje position från 30 sekunder till 2 minuter.

Styrketräning: 1-2 veckor

1. Vecken på pressen - 3 uppsättningar av 30 repetitioner.
2. Superman - 3 uppsättningar av 20 repetitioner.
3. De klassiska armhävningar - 3 uppsättningar av 7 reps.
4. Omvänd armhävningar med fötterna på podiet - 3 uppsättningar av 10 repetitioner.
5. Knäböj med Boost - 3 uppsättningar av 15 reps.
6. Ups av bäckenet med fötterna på podiet - 3 uppsättningar av 10 repetitioner.

Omvänd armhävningar med fötterna på plattformen

Försök att gå ner till axlarna parallellt med golvet, men inte under.

Knäböj med hoppa ut

Knäböj tills låren blir parallella med golvet, eller något under, och sedan hoppa ut. Inte nödvändigtvis hoppa högt. Huvudsaken är att foten är helt från golvet.

Vanliga fel när de utför sit-ups och hur man rättar dem →

Ups av bäckenet med fötterna på podiet

Lyfta höfterna så hög som möjligt. Ju högre stöd, desto svårare att utöva.

Styrketräning: 3-4 veckor

• Vecken på pressen - 3 uppsättningar av 30 repetitioner.
• Superman - 3 uppsättningar av 20 repetitioner.
• De klassiska armhävningar - 3 uppsättningar av 10 repetitioner.
• Omvänd armhävningar med fötterna på podiet - 3 uppsättningar av 15 reps.
• Zashagivaniya på uppgång - 3 uppsättningar av 10 repetitioner för varje ben.
• Ups av bäckenet med fötterna på podiet - 3 uppsättningar av 15 reps.

Zashagivaniya på uppgång

Under zashagivaniya utplacerade knä något åt ​​sidan, bör det inte slås in. Inte vila händerna på benet vid klättring på övervåningen helt rak.

Utbildningsprogrammet för viktminskning: 4 månader

run

Denna månad kommer du att lära nytt avstånd. Liksom förra gången, varje vecka till för 400 meter. Värm upp och kyla ner är desamma.

• Vecka 1-4 km.
• Vecka 2 - 4,4 km.
• Vecka 3 - 4,8 km.
• Vecka 4-5 km.

Styrketräning: 1-2 veckor

• V-veck vid press - 3 uppsättningar med 15 reps.
• Superman - 3 uppsättningar av 20 repetitioner.
• De klassiska armhävningar - 3 uppsättningar av 12 repetitioner.
• Omvänd armhävningar med fötterna på podiet - 3 uppsättningar av 15 reps.
• Split squats på ett ben - 3 uppsättningar av 15 repetitioner för varje ben.
• Ups med bäcken stöd enligt axlarna - 3 uppsättningar av 10 repetitioner för varje ben.

V-faldigt

Ligg på golvet på rygg, sträck armarna över huvudet, räta ut benen. Höj din torso och ben och röra fingrarna till stopp. Återgå till utgångsläget och upprepa.

Split squats på ett ben

Under knäböj något distribuera knäet av stödbenet utåt.

Ups med bäcken stöd enligt axlarna

Lean axlar på en fast yta, fria benet håller på vikten hela övningen. Ansträngde hans gluteus muskler, försöka höja höfterna så högt som möjligt.

Styrketräning: 3-4 veckor

• V-veck vid press - 3 uppsättningar med 15 reps.
• Superman - 3 uppsättningar av 20 repetitioner.
• De klassiska armhävningar c lyft ben - 3 uppsättningar av 10 repetitioner.
• Omvänd armhävningar med fötterna på podiet - 3 uppsättningar av 17 repetitioner.
• Hoppa på kullen - 3 uppsättningar av 20 repetitioner.
• Ups med bäcken stöd enligt axlarna - 3 uppsättningar av 15 repetitioner för varje ben.

De klassiska armhävningar c lyft ben

Vrid in hela sortimentet, röra bröst golvet. Lyft benet så högt som möjligt - så du maximera zadeystvuete glutes. Alternativa ben.

Hoppa på kullen

Hitta en stabil höjd: stabil stol, en bänk i parken. Kontrollera att runt till hösten inte snubblar på några vassa eller hårda föremål. rättar helt toppen, om hög stol eller byrå.

intervallträning

Alternera två pass. Till exempel, först tillbringar bara på tisdagar, den andra - bara på torsdagar.

Gör övningen i 20 sekunder, följt av 40 sekunders vila. Sedan början av nästa minut följa en ny övning på listan.

Gör två cirklar. Mellan cirklarna kan du slappna av, men inte mer än en minut.

Den första träningspasset

Jumping Jacks

groda hoppande

Hoppar på plats

Sänkning armbågar i baren

jumping utfall

andra tränings

burpee

Sumo Knäböj med ökningen av knäet till armbågen

Hoppa "fötterna ihop - benen isär" i betoningen liggande

Knäböj med hoppa ut

Dips ge en sida bar

Vad händer med dig om du ska göra baren varje dag →

Utbildningsprogrammet för viktminskning: 5 månader

run

Varje träningspass löper 5 km i bekvämligheten av din egen takt. Värm upp och kyla ner är samma som förra månaden.

Om du fortfarande har styrkan och viljan att öka avståndet - tack. Bara inte lägga stora mängder på en gång: 400 meter kommer att vara tillräckligt.

Styrketräning: 1-2 veckor

• V-veck vid press - 3 uppsättningar av 20 repetitioner.
• Superman - 3 uppsättningar av 20 repetitioner.
• Armhävningar - 3 uppsättningar av 15 reps.
• Knäböj med Boost - 3 uppsättningar av 20 repetitioner.
• Omvänd armhävningar med fötterna på podiet - 3 uppsättningar av 17 repetitioner.
• Statisk knäböj mot väggen - 3 uppsättningar av 30 sekunder.
• Ups av bäckenet med ena foten på podiet - 3 uppsättningar av 10 repetitioner för varje ben.

Statisk knäböj mot väggen

Knäböj tills låren parallella med golvet och hålla positionen för en viss tid.

Ups av bäckenet med ena foten på plattformen

Lyfta höfterna så hög som möjligt.

Styrketräning: 3-4 veckor

1. V-veck vid press - 3 uppsättningar av 20 repetitioner.
2. Superman - 3 uppsättningar av 20 repetitioner.
3. Armhävningar - 3 uppsättningar av 15 reps.
4. Omvänd armhävningar med fötterna på podiet - 3 uppsättningar av 20 repetitioner.
5. Kanoner, som bygger på väggen - 3 uppsättningar av 10 repetitioner för varje ben.
6. Ups av bäckenet med ena foten på podiet - 3 uppsättningar av 12 repetitioner för varje ben.

Guns, som bygger på väggen

Sitt ner på ett ben, inte linda knäet inåt. Använd en vägg eller rack fästen.

intervallträning

Alternate intervallträning, som under den senaste månaden. I denna månads träning utförs i EMOM (varje minut på minut) format: Gör varje övning för minut, och resten en minuts vila.

Den första utbildningen EMOM - 10 minuter

• Burpee - 20 gånger.
• Hoppa rep - 50 gånger.

Sedan början av den första minuten du gör återstående 20 Burpee minuters vilotid. Eftersom den andra 50 minuter gör hoppa rep, återstoden avkopplande tid. Om du inte passar i ett ögonblick, utan vila, gå till nästa övning.

Så i 10 minuter kommer du att göra 5 set av fem hoppar burpee och närmar sig.

Varför ska du inkludera hoppa rep i deras utbildning →

Andra Training EMOM - 10 minuter

Burpee att hoppa på kullen - 10 gånger.

Plank - 30 sekunder.

Hur ska äta för att gå ner i vikt med 5-10 kg

5 stora livsmedelsregler

1. konsumera 2 g protein per kilogram kroppsvikt per dag. Protein kommer att bidra till att minska hunger och bibehålla muskelmassa under viktminskning. här Lista över produkterRik på protein.
2. Begränsa eller eliminera socker och sötsaker, vitt bröd och bakverk.
3. Ät mer fiber från grönsaker och frukt, fullkornsprodukter.
4. Drick ett glas vatten 30 minuter innan du äter.
5. Minska kaloriintaget.

räkna kalorier

Kalori underskott du inte kommer att kunna gå ner i vikt snabbt, även helt slutföra utbildningen. Till att börja med, beräkna dina kalorier baserat på vikt, längd och ålder.

Hur man beräknar dagskursen kalorier för att gå ner i vikt och inte skada dig själv →

I den första månaden, subtrahera från den resulterande normen på 400 kalorier, om du inte har några kontraindikationer för hälsoskäl.

Men kom ihåg, bör du konsumera minst 1200 kalorier per dag. Bristen på mikronäringsämnen kan skada hälsan.

Varje månad avkastningen i kosten för 50 kcal. Till exempel, om din dygnskostnaden - 1800 kcal, i den första månaden kommer du förbrukar 1400 kalorier, den andra - 1450 kcal, i den tredje - 1500 kcal, i den fjärde - 1550 och den femte - 1600.

Programmet har avslutats, är det önskvärt att följa samma schema: lägga 50-100 kalorier per månad tills du når dina kalorier med en ny tyngd.

6 tjänster och applikationer till att räkna kalorier →

Hur man beräknar kalori avancerade rätter →

Om du vet i förväg att kommer inte länge, 6 Följ reglerna för viktminskning utan att räkna kalorier. Detta kommer att bromsa utvecklingen, men ändå ge resultat, i motsats till den totala avsaknaden av en diet.

Hur gå ner i vikt och behålla vikten utan att räkna kalorier →

Vad annat att läsa om viktminskning

Hur gå ner i vikt under den senaste månaden: bruksanvisning →

Hur gå ner i vikt på en vecka och levande →

Hur gå ner i vikt 18 kg under sex månader med hjälp av att räkna kalorier: personliga erfarenheter →

8 bästa övningar för viktminskning →

Topp 5 misstag i kosten som hindrar dig att gå ner i vikt →

Hur gå ner i vikt: det bästa råd Layfhakera →